Curl nórdico
¿Qué es el curl nórdico?
El curl nórdico es un curl de piernas de rodillas con los tobillos sujetos detrás de ti. Bajas el cuerpo hacia delante desde las rodillas, te recibes con las manos y usas la ayuda de estas que necesites para volver a incorporarte. Aquí se describe la variante en el suelo con asistencia de las manos, que trabaja los isquiosurales.
¿Cómo se hace el curl nórdico?
Preparación
- Arrodíllate sobre una superficie acolchada con los tobillos sujetos bajo un soporte fijo y acolchado. Antes de inclinarte, comprueba que no pueda volcar, deslizarse ni soltar los pies.
- Empieza alineando rodillas y hombros, con las caderas extendidas y las manos preparadas delante del pecho.
Ejecución
- Inclínate hacia delante desde las rodillas y baja despacio, manteniendo las caderas alineadas con el tronco.
- Antes de perder el control del descenso, acerca las manos al suelo y flexiona los codos para recibirte.
- Empuja con las manos lo que necesites mientras flexionas las rodillas para volver a erguirte.
- Recupera la alineación del cuerpo antes de la siguiente repetición.
Errores comunes
Doblarse por las caderas
Mantén las caderas alineadas con el tronco. Acorta el descenso si no puedes conservar esa posición.
Esperar demasiado para recibirte
Baja las manos mientras aún puedas controlar el apoyo; no caigas sobre la cara o el pecho.
Usar una sujeción de tobillos inestable
Prueba el soporte antes de cada serie. Un banco suelto o un objeto ligero puede moverse al inclinarte.
Dónde encaja en la sesión
Úsalo como trabajo directo de isquiosurales mientras puedas controlar el descenso.
Registra las repeticiones y cuánta ayuda usas con las manos. Mantén la misma sujeción y recorrido entre series.
Músculos trabajados
Principales
Secundarios
- No se indican en esta guía
Vista superficial esquemática. Algunos músculos se muestran parcialmente o no aparecen.
Los isquiosurales trabajan sobre la rodilla durante el descenso controlado y la vuelta asistida.
Preguntas frecuentes
¿Tengo que subir sin usar las manos?
No. En esta variante las manos reciben el descenso y ayudan a volver. Usa suficiente asistencia para mantener el control en lugar de forzar una repetición sin ayuda.
¿Es lo mismo que un curl nórdico inverso?
No. Aquí miras hacia el suelo al inclinarte hacia delante con los tobillos sujetos. El nórdico inverso empieza de rodillas y se inclina hacia atrás.
Fuentes
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e. Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs