Press Pallof
¿Qué es el press Pallof?
El press Pallof es un ejercicio de pie en polea en el que empujas un agarre hacia delante mientras resistes el tirón lateral del cable. El tronco sigue orientado al frente mientras las manos se alejan del pecho y vuelven a él. Aquí se describe la variante en polea, con los abdominales manteniendo el tronco estable.
¿Cómo se hace el press Pallof?
Preparación
- Ajusta el agarre aproximadamente a la altura del pecho. Ponte de lado a la torre de pesos con los pies aproximadamente a la anchura de los hombros.
- Sujeta el agarre junto al pecho con ambas manos y aléjate hasta tensar el cable. Flexiona ligeramente las rodillas y mantén los hombros sobre las caderas.
Ejecución
- Empuja ambas manos rectas hacia delante desde el pecho sin dejar que los hombros o las caderas giren hacia la máquina.
- Haz una pausa con los brazos extendidos, el agarre delante del esternón y una respiración constante.
- Devuelve el agarre al pecho con control y completa las repeticiones. Acércate a la torre para destensar el cable antes de colocarte en la dirección opuesta para el otro lado.
Errores comunes
Girar con el cable
Reduce el peso si no puedes empujar y volver manteniendo el pecho al frente.
Inclinarte alejándote de la torre
Mantén los hombros sobre las caderas en lugar de desplazar todo el cuerpo para contrarrestar el tirón.
Dónde encaja en la sesión
Inclúyelo entre los ejercicios de core y usa una carga que permita pausar sin girar.
Registra repeticiones por lado y mantén la altura de la polea y la postura.
Músculos trabajados
Principales
Secundarios
Vista superficial esquemática. Algunos músculos se muestran parcialmente o no aparecen.
Los oblicuos y el recto abdominal estabilizan el tronco frente al tirón lateral del cable.
Preguntas frecuentes
¿Debo notar que trabajan los brazos?
Los brazos sujetan y mueven el agarre, pero la tarea es impedir que gire el tronco. Elige una carga que permita empujar con fluidez sin girarte ni inclinarte.
¿Debo hacer ambos lados?
Sí. Ponte en la dirección contraria en la siguiente serie para que el cable tire desde el otro lado. Mantén la postura y la altura del agarre.
Fuentes
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e. Axial Muscles of the Abdominal Wall and Thorax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax