Plancha comando
También se le llama up-down plank.
¿Qué es la plancha comando?
En la plancha comando pasas de apoyar los antebrazos a una plancha alta, moviendo un brazo cada vez, y después vuelves a los antebrazos. También se conoce por su nombre inglés up-down plank. Cambias el apoyo de los brazos mientras el cuerpo sigue orientado hacia el suelo. Esta versión no incluye una flexión de brazos adicional en la que bajes el pecho.
¿Cómo se hace la plancha comando?
Preparación
- Apoya los antebrazos en un suelo firme y antideslizante, separados aproximadamente al ancho de los hombros y con los codos debajo de ellos. Estira las piernas y apoya los dedos de los pies, con los pies separados aproximadamente al ancho de las caderas.
- Contrae el abdomen y eleva las caderas hasta formar una línea recta desde los hombros hasta los talones. Sigue respirando mientras mantienes esa posición.
Ejecución
- Desplaza el peso al antebrazo izquierdo y coloca la palma derecha donde estaba el codo derecho, con los dedos hacia delante.
- Empuja con la mano derecha y coloca después la palma izquierda debajo del hombro izquierdo hasta llegar a una plancha alta. Mantén las caderas orientadas hacia el suelo al cambiar de apoyo.
- Apoya el antebrazo derecho y después el izquierdo, de modo que ambos codos vuelvan a quedar debajo de los hombros. Así completas una repetición.
- Empieza la siguiente repetición con el brazo izquierdo y sigue alternando el brazo que inicia el movimiento. Apoya las rodillas en el suelo cuando termines la serie.
Errores comunes
Girar las caderas al cambiar de apoyo
Reduce la velocidad y separa un poco más los pies si no puedes mantener la pelvis bastante nivelada. Usa la opción con las rodillas apoyadas si lo necesitas.
Colocar las manos demasiado adelante
Pon cada palma debajo de su hombro en lugar de avanzar con las manos por delante del cuerpo.
Dejarse caer sobre los antebrazos
Flexiona lo suficiente el brazo de apoyo para colocar el otro antebrazo con suavidad, en vez de dejar caer tu peso sobre el codo.
Empezar siempre con el mismo brazo
Alterna el brazo que inicia tanto la subida como el regreso, para que el mismo lado no haga siempre el primer cambio de apoyo.
Dónde encaja en la sesión
Inclúyela donde hayas previsto trabajo con el peso corporal o de la zona media y todavía puedas controlar los cambios entre manos y antebrazos.
Cuenta el regreso a ambos antebrazos como una repetición. Termina la serie cuando ya no puedas apoyar los brazos sin golpes o mantener las caderas razonablemente niveladas.
Músculos trabajados
Principales
Secundarios
Vista superficial esquemática. Algunos músculos se muestran parcialmente o no aparecen.
El abdomen mantiene la posición de plancha mientras los tríceps extienden los codos al subir sobre las manos.
Variantes
- Plancha comando con rodillas apoyadas — Mantén las rodillas en el suelo y los hombros, las caderas y las rodillas en una misma línea. Haz los mismos cambios entre antebrazos y manos, un brazo cada vez.
Preguntas frecuentes
¿La plancha comando es lo mismo que el up-down plank?
Sí. Ambos nombres describen los cambios entre el apoyo sobre los antebrazos y la plancha alta. Añadir una flexión de brazos convencional o un remo con mancuerna da lugar a una secuencia distinta.
¿Qué músculos trabaja la plancha comando?
El recto abdominal es uno de los músculos del abdomen que trabaja en la posición de plancha. Los tríceps extienden los codos al pasar al apoyo sobre las manos.
¿Cómo puedo hacerla más fácil?
Mantén las rodillas apoyadas durante todo el ejercicio y una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Mueve un brazo cada vez, igual que en la versión con apoyo en los dedos de los pies.
¿Debo cambiar el brazo que inicia el movimiento?
Sí. Deja que un mismo brazo inicie la subida y el regreso durante una repetición completa. Empieza la siguiente repetición con el otro brazo.
¿Tengo que bajar el pecho al llegar arriba?
No. Cuando ambas manos estén apoyadas y los brazos estirados, empieza el regreso controlado a los antebrazos. Una flexión de brazos adicional añade otro movimiento a la secuencia.
Fuentes
- Oliva-Lozano JM, Muyor JM. Core Muscle Activity During Physical Fitness Exercises: A Systematic Review. 2020. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7345922/
- Escamilla RF, Lewis C, Pecson A, Imamura R, Andrews JR. Muscle Activation Among Supine, Prone, and Side Position Exercises With and Without a Swiss Ball. 2016. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4922527/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/