Plancha lateral con elevación de cadera
¿Qué es la plancha lateral con elevación de cadera?
La plancha lateral con elevación de cadera es un ejercicio con el peso corporal en el que bajas y subes la cadera mientras te apoyas en un antebrazo y en el borde externo del pie de abajo. Trabaja los oblicuos con movimientos repetidos, en lugar de mantener una plancha lateral estática.
¿Cómo se hace la plancha lateral con elevación de cadera?
Preparación
- Túmbate de lado con las piernas estiradas y los pies uno sobre otro. Apoya la mano de arriba en la cadera.
- Apoya el antebrazo de abajo con el codo justo debajo del hombro y el antebrazo apuntando hacia delante.
- Empuja con el antebrazo y el borde externo del pie de abajo para elevar la cadera hasta alinearla con los hombros y los tobillos.
Ejecución
- Baja la cadera lentamente hacia el suelo, manteniendo el pecho orientado hacia delante y las piernas estiradas.
- Invierte el movimiento sin descansar en el suelo y eleva la cadera hasta recuperar la posición recta de plancha lateral. Así completas una repetición.
- Repite a un ritmo que puedas controlar; después, baja del todo y cambia de lado.
Errores comunes
Girar el pecho hacia el suelo
Mantén el hombro de arriba sobre el de abajo. Girar el pecho hacia abajo añade una torsión al movimiento de cadera.
Rebotar con la cadera en el suelo
Detén la bajada antes de dejar que el suelo soporte tu peso, para poder cambiar de dirección con suavidad.
Intentar subir lo más alto posible
Vuelve a formar una línea recta con el cuerpo. Subir la cadera todo lo posible hace más difícil repetir la misma posición final.
Dónde encaja en la sesión
Úsala como ejercicio de core en la parte del entrenamiento que hayas reservado para trabajar el tronco.
Cuenta una bajada y una subida controladas como una repetición. Elige un objetivo de repeticiones que puedas repetir en cada lado sin girarte ni rebotar, y termina la serie cuando pierdas ese control.
Músculos trabajados
Principales
Secundarios
- No se indican en esta guía
Vista superficial esquemática. Algunos músculos se muestran parcialmente o no aparecen.
Variantes
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja la plancha lateral con elevación de cadera?
La plancha lateral con elevación de cadera trabaja los oblicuos internos y externos.
¿En qué se diferencia de mantener una plancha lateral?
En la plancha lateral estática, la cadera permanece quieta en la posición elevada. Esta variante añade una bajada y una subida controladas, por lo que se cuentan repeticiones en lugar de segundos.
¿Cómo puedo hacer más fácil la plancha lateral con elevación de cadera?
Flexiona ambas rodillas y colócalas una sobre otra en el suelo, detrás de ti. Apóyate en el antebrazo de abajo y en la parte externa de la rodilla de abajo, y baja y sube la cadera con un recorrido corto. Arriba, alinea el hombro, la cadera y la rodilla.
¿Debo colocar los pies uno sobre otro o escalonados?
La ilustración muestra los pies uno sobre otro. Puedes colocar el pie de arriba justo delante del de abajo para ampliar la base de apoyo, manteniendo el mismo movimiento controlado de cadera.
¿Hasta dónde debo bajar la cadera?
Baja hasta una altura desde la que puedas volver a subir sin descansar en el suelo ni girar el pecho hacia abajo. Empieza con una bajada corta y amplía el recorrido solo mientras mantengas el control.
¿Es lo mismo que la plancha Copenhague?
No. En esta guía, los pies están uno sobre otro y el pie de abajo se apoya en el suelo mientras se mueve la cadera. La plancha Copenhague apoya la pierna de arriba en una superficie elevada, por lo que utiliza una disposición distinta de apoyo de las piernas.