Arrancada

¿Qué es la arrancada?

La arrancada lleva una barra desde el suelo hasta encima de la cabeza, con los codos rectos. Esta guía describe la versión completa: recibes la barra en una sentadilla con el pliegue de la cadera por debajo de la parte superior de las rodillas y luego te levantas. La versión power usa una recepción más alta.

¿Cómo hacer la arrancada correctamente?

Preparación

1. Usa discos bumper en una plataforma donde esté permitido soltar la barra. Despeja la zona de caída y practica con un entrenador cómo soltar un levantamiento fallido antes de añadir peso.
2. Colócate con la barra sobre el mediopié. Usa un agarre lo bastante ancho para que quede cerca del pliegue de la cadera al estar erguido con los brazos rectos. Flexiona rodillas y caderas, tensa el tronco y sitúa los hombros ligeramente por delante de la barra.

Ejecución

1. Levanta la barra del suelo con los brazos estirados y mantenla cerca mientras pasa las rodillas.
2. Cuando la barra llegue a la parte alta de los muslos, empuja con fuerza contra el suelo y extiende las piernas y las caderas. Métete debajo de la barra mientras sube, en lugar de intentar subirla con un curl o un press lento.
3. Métete debajo de la barra en una sentadilla completa y fíjala sobre la cabeza con los codos rectos. Estabilízala sobre tu base de apoyo antes de levantarte.
4. Una vez estable, ponte completamente de pie. Devuelve la barra a la plataforma con la bajada controlada o la suelta segura que hayas practicado y vuelve a colocar los pies y el agarre para otra repetición.

Errores comunes

• Flexionar los codos en el primer tirón

  Mantén los brazos estirados mientras las piernas ponen la barra en movimiento. Reduce la carga si necesitas tirar con los brazos doblados desde el suelo.

• Enviar la barra hacia delante

  Mantén el equilibrio sobre los pies y guía la barra cerca del cuerpo. Si tienes que perseguirla hacia delante, para y vuelve a colocarte.

• Levantarse demasiado pronto

  Mantén la posición de recepción el tiempo suficiente para equilibrarte antes de levantarte.

Dónde encaja en la sesión

Practícalo al principio de la sesión, después del calentamiento previsto y antes de los ejercicios accesorios que te fatiguen.

Aprende con una barra técnica o una barra ligera. Haz series cortas y vuelve a colocarte antes de cada repetición; para si la recepción o la trayectoria de la barra dejan de ser consistentes.

Músculos trabajados

Variantes

• 

  Power snatchRecibe la barra con el pliegue de la cadera por encima de la parte superior de las rodillas.
• 

  Hang snatchEmpieza con la barra sostenida por encima de las rodillas en lugar de sobre la plataforma.
• 

  Tirón de arrancadaTermina el tirón sin recibir la barra.

Preguntas frecuentes

Fuentes

1. Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/