Máquina de escaleras
También se le llama escaladora, stepmill, stepper de escalones.
¿Qué aporta entrenar en la máquina de escaleras?
Una máquina de escaleras es una máquina de cardio en la que subes de forma continua por escalones giratorios o pedales móviles. Las piernas se alternan como en una escalera mientras la máquina controla el movimiento. Puede utilizarse en distintos tipos de sesiones de cardio, así que el ajuste y la duración adecuados dependen del motivo por el que forme parte del entrenamiento, no de una única pauta estándar.
¿Cómo se usa una máquina de escaleras?
Preparación
- Usa las barandillas para mantener el equilibrio al subir a la máquina y ponla en marcha con los controles cuando estés preparado.
- Mantente erguido sobre los escalones, con los pies hacia delante y las manos apoyadas con suavidad en las barandillas.
Ejecución
- Alterna los pies y apoya una parte suficiente de cada pie para sentirte seguro antes de trasladar el peso.
- Deja que las piernas sostengan tu peso y usa las barandillas solo para equilibrarte mientras sigues la sesión que habías previsto.
- Al terminar, detén la máquina con los controles y baja solo cuando los escalones hayan dejado de moverse.
Errores comunes
Cargar demasiado peso sobre las barandillas
Sostener el cuerpo con los brazos cambia el peso que mueven las piernas y puede llevarte a una postura incómoda. Detente y reevalúa si no puedes mantener el equilibrio con un contacto ligero.
Dar pasos en los que el pie no queda seguro
Alcanzar demasiado lejos o ir con prisas facilita que el pie resbale del escalón móvil. Haz una pausa si no puedes apoyar bien el pie antes de trasladar el peso.
Bajar mientras la máquina sigue moviéndose
Los escalones pueden seguir desplazándose después de decidir terminar. Deténlos con los controles, espera y baja entonces.
Dónde encaja en la sesión
Donde encaje el cardio en la sesión. Hacerlo antes o después de las pesas, o por separado, depende del objetivo de esa sesión.
Usa los controles para adaptar la máquina a la sesión prevista. Aquí no se prescriben duración, velocidad, resistencia ni esfuerzo porque cambian según el propósito del cardio.
Músculos trabajados
Principales
Secundarios
- No se indican en esta guía
Vista superficial esquemática. Algunos músculos se muestran parcialmente o no aparecen.
Es una máquina de cardio, no un ejercicio de fuerza dirigido a un músculo concreto. Las piernas repiten el gesto de subir: la rodilla y la cadera se extienden al elevarte, y la pantorrilla sostiene el tobillo al apoyarte en cada escalón. La lista no está ordenada porque el diseño de la máquina, la altura del escalón y la forma de moverse cambian el reparto del trabajo.
Estudios científicos sobre las máquinas de escaleras
La investigación incluye máquinas con escalones giratorios y steppers de pedales. El diseño, el programa de entrenamiento y la cantidad de apoyo en las barandillas importan al interpretar un resultado.
Los programas con máquinas de escaleras han mejorado la capacidad aeróbica en estudios pequeños. Apoyarte en las barandillas puede reducir la demanda inmediata con un ajuste dado. Estos resultados no establecen una máquina, un ajuste o una sesión que sea mejor para todos.
¿Entrenar en una máquina de escaleras puede mejorar la capacidad aeróbica?
En un ensayo de doce semanas, veintidós mujeres entrenaron en máquina de escaleras, elíptica o cinta. Los tres grupos mejoraron el consumo máximo de oxígeno medido en una prueba de ciclismo, sin una diferencia clara de mejora entre grupos. El grupo de escaleras solo incluyó siete mujeres, así que el resultado no demuestra que las máquinas sean equivalentes.
Un estudio de ocho semanas también encontró una mejora de la capacidad física tras subir en máquina en el gimnasio o subir escaleras repetidamente en casa. Ese estudio estimó la capacidad física con una prueba de carrera de ida y vuelta, en lugar de medir directamente el consumo de oxígeno. Su grupo de comparación sin entrenamiento se reclutó por separado y difería de los grupos de entrenamiento, lo que limita la comparación causal.
¿Agarrarse a las barandillas cambia el esfuerzo?
Quince mujeres usaron una cinta de escalones sin apoyo, con apoyo continuo muy ligero y con apoyo continuo ligero en las barandillas. Ambas condiciones con apoyo redujeron el consumo de oxígeno a las cadencias evaluadas. Otro estudio más pequeño en un stepper de pedales también encontró menor consumo de oxígeno con apoyo de brazos en la carga de trabajo más alta evaluada.
Por tanto, el mismo ajuste de máquina puede implicar demandas físicas distintas según el apoyo. Eso no significa que deba sacrificarse el equilibrio o la seguridad al subir para hacer más difícil el ejercicio. Los estudios midieron respuestas inmediatas, no mejoras de capacidad física a largo plazo por evitar las barandillas.
Variantes
- Stepmill — Una escalera giratoria con escalones completos que bajan a medida que subes.
- Stepper de pedales — Dos pedales se mueven bajo los pies en lugar de presentar una escalera giratoria.
- Subir escaleras — Utiliza una escalera fija en lugar de una máquina.
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja la máquina de escaleras?
Al subir escalones, los cuádriceps, el glúteo mayor y los isquiotibiales extienden la rodilla y la cadera al elevarte, mientras que el gastrocnemio y el sóleo sostienen el tobillo en cada paso. Sigue siendo principalmente cardio, no una forma de aislar uno de esos músculos.
¿La máquina de escaleras es buen cardio?
Puede serlo. Subir de forma continua exige que el corazón y los pulmones sostengan el trabajo repetido de las piernas. La exigencia depende del ajuste, la duración de la sesión y tu propio esfuerzo, por lo que no hay una única sesión adecuada para todos los objetivos.
¿Debo agarrarme a las barandillas?
Usa las barandillas para equilibrarte al subir, bajar o cuando las necesites. Apoyar peso en los brazos cambia el trabajo de las piernas. La investigación también encontró menor demanda de oxígeno con apoyo ligero y continuo en una cinta de escalones, así que el mismo ajuste no tiene por qué significar el mismo esfuerzo. Si necesitas inclinarte sobre las barandillas continuamente, para y reevalúa antes de continuar.
¿Cuál es la diferencia entre una máquina de escaleras y un stepper?
Una stepmill ofrece una escalera giratoria con escalones completos. Un stepper de pedales tiene dos plataformas que suben y bajan bajo los pies. Ambos producen pasos repetidos, pero la sensación y el espacio disponible para apoyar el pie son distintos.
¿Cuánto tiempo o a qué velocidad debo usarla?
Depende de para qué la utilices. El calentamiento, la vuelta a la calma, una sesión general de cardio y la preparación para una prueba requieren elecciones diferentes. Sigue el plan de esa sesión en vez de considerar universal una duración o un ajuste.
Fuentes
- Bordoni B, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- Bordoni B, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Gastrocnemius Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532946/
- Binstead JT, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Calf. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459362/
- Egaña M, Donne B.. Physiological changes following a 12 week gym based stair-climbing, elliptical trainer and treadmill running program in females.. 2004. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15470311/
- Michael E, White MJ, Eves FF. Home-Based Stair Climbing as an Intervention for Disease Risk in Adult Females; A Controlled Study. 2021. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33445686/
- Christman SK, Fish AF, Bernhard L, Frid DJ, Smith BA, Mitchell L.. Continuous handrail support, oxygen uptake, and heart rate in women during submaximal step treadmill exercise.. 2000. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10686571/
- Howley ET, Colacino DL, Swensen TC.. Factors affecting the oxygen cost of stepping on an electronic stepping ergometer.. 1992. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1406190/