Máquina de escaleras

También se le llama escaladora, stepmill, stepper de escalones.

¿Qué aporta entrenar en la máquina de escaleras?

Una máquina de escaleras es una máquina de cardio en la que subes de forma continua por escalones giratorios o pedales móviles. Las piernas se alternan como en una escalera mientras la máquina controla el movimiento. Puede utilizarse en distintos tipos de sesiones de cardio, así que el ajuste y la duración adecuados dependen del motivo por el que forme parte del entrenamiento, no de una única pauta estándar.

Dos ilustraciones anatómicas de perfil de una mujer usando un stepper de pedales sobre fondo blanco. En ambas aparece erguida, con las dos manos en las barandillas curvas, un pie en cada pedal independiente y la mirada al frente. En la imagen izquierda, la pierna trasera está casi estirada sobre el pedal bajo y la rodilla más cercana está flexionada sobre el pedal alto; en la derecha se invierten las posiciones. Los glúteos y la parte anterior, interior y posterior de los muslos están resaltados en rojo, mientras que casi toda la pantorrilla y el tronco quedan sin resaltar.

¿Cómo se usa una máquina de escaleras?

Preparación

Usa las barandillas para mantener el equilibrio al subir a la máquina y ponla en marcha con los controles cuando estés preparado.
Mantente erguido sobre los escalones, con los pies hacia delante y las manos apoyadas con suavidad en las barandillas.

Ejecución

Alterna los pies y apoya una parte suficiente de cada pie para sentirte seguro antes de trasladar el peso.
Deja que las piernas sostengan tu peso y usa las barandillas solo para equilibrarte mientras sigues la sesión que habías previsto.
Al terminar, detén la máquina con los controles y baja solo cuando los escalones hayan dejado de moverse.

Errores comunes

Cargar demasiado peso sobre las barandillas
Sostener el cuerpo con los brazos cambia el peso que mueven las piernas y puede llevarte a una postura incómoda. Detente y reevalúa si no puedes mantener el equilibrio con un contacto ligero.
Dar pasos en los que el pie no queda seguro
Alcanzar demasiado lejos o ir con prisas facilita que el pie resbale del escalón móvil. Haz una pausa si no puedes apoyar bien el pie antes de trasladar el peso.
Bajar mientras la máquina sigue moviéndose
Los escalones pueden seguir desplazándose después de decidir terminar. Deténlos con los controles, espera y baja entonces.

Dónde encaja en la sesión

Donde encaje el cardio en la sesión. Hacerlo antes o después de las pesas, o por separado, depende del objetivo de esa sesión.

Usa los controles para adaptar la máquina a la sesión prevista. Aquí no se prescriben duración, velocidad, resistencia ni esfuerzo porque cambian según el propósito del cardio.

Músculos trabajados

cuádriceps
glúteo mayor
isquiotibiales
gastrocnemio y sóleo

Es una máquina de cardio, no un ejercicio de fuerza dirigido a un músculo concreto. Las piernas repiten el gesto de subir: la rodilla y la cadera se extienden al elevarte, y la pantorrilla sostiene el tobillo al apoyarte en cada escalón. La lista no está ordenada porque el diseño de la máquina, la altura del escalón y la forma de moverse cambian el reparto del trabajo.

Variantes

Stepmill — Una escalera giratoria con escalones completos que bajan a medida que subes.
Stepper de pedales — Dos pedales se mueven bajo los pies en lugar de presentar una escalera giratoria.
Subir escaleras — Utiliza una escalera fija en lugar de una máquina.

Preguntas frecuentes

¿Qué músculos trabaja la máquina de escaleras?

Al subir escalones, los cuádriceps, el glúteo mayor y los isquiotibiales extienden la rodilla y la cadera al elevarte, mientras que el gastrocnemio y el sóleo sostienen el tobillo en cada paso. Sigue siendo principalmente cardio, no una forma de aislar uno de esos músculos.

¿La máquina de escaleras es buen cardio?

Puede serlo. Subir de forma continua exige que el corazón y los pulmones sostengan el trabajo repetido de las piernas. La exigencia depende del ajuste, la duración de la sesión y tu propio esfuerzo, por lo que no hay una única sesión adecuada para todos los objetivos.

¿Debo agarrarme a las barandillas?

Úsalas para equilibrarte al subir, bajar o cuando las necesites. Mientras avanzas de forma estable, un contacto ligero mantiene el equilibrio sin hacer que los brazos soporten parte del peso corporal. Si necesitas apoyarte continuamente, detente y reevalúa antes de seguir.

¿Cuál es la diferencia entre una máquina de escaleras y un stepper?

Una stepmill ofrece una escalera giratoria con escalones completos. Un stepper de pedales tiene dos plataformas que suben y bajan bajo los pies. Ambos producen pasos repetidos, pero la sensación y el espacio disponible para apoyar el pie son distintos.

¿Cuánto tiempo o a qué velocidad debo usarla?

Depende de para qué la utilices. El calentamiento, la vuelta a la calma, una sesión general de cardio y la preparación para una prueba requieren elecciones diferentes. Sigue el plan de esa sesión en vez de considerar universal una duración o un ajuste.

Fuentes

Bordoni B, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
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