Subidas al cajón
También se le llama subida al cajón, step-ups, subida al cajón con mancuernas.
¿Qué son las subidas al cajón?
Las subidas al cajón son un ejercicio unilateral de piernas en el que subes a una plataforma estable y te incorporas con la pierna adelantada. La versión con mancuernas trabaja principalmente cuádriceps y glúteo mayor, con ayuda de aductores e isquiotibiales.
¿Cómo se hacen las subidas al cajón?
Preparación
- Colócate cerca de un cajón o banco estable con una mancuerna en cada mano.
- Apoya todo el pie delantero sobre la plataforma, incluido el talón.
Ejecución
- Empuja con el pie sobre la plataforma y estira esa pierna para elevar el cuerpo.
- Sube el pie trasero a la plataforma sin saltar desde el suelo.
- Baja con control poniendo primero el pie trasero. Repite o cambia de lado.
Errores comunes
Impulsarse fuerte con la pierna trasera
Saltar desde el suelo aleja el trabajo de la pierna que está en la plataforma.
Usar una plataforma demasiado alta
Si la pelvis gira o el talón delantero se levanta para llegar arriba, la altura supera el recorrido que puedes controlar.
Dejarse caer rápido al suelo
La pierna que trabaja debe controlar la bajada en vez de dejarla a la gravedad.
Dónde encaja en la sesión
Suelen usarse como ejercicio unilateral después de una sentadilla más pesada o como movimiento principal de tren inferior con poco material.
Elige una altura que permita mantener todo el pie delantero apoyado y bajar con control.
Músculos trabajados
Principales
Secundarios
Vista superficial esquemática. Algunos músculos se muestran parcialmente o no aparecen.
La pierna sobre el cajón extiende rodilla y cadera para elevar el cuerpo, mientras la otra acompaña para mantener el equilibrio.
Variantes
- Subida al cajón con peso corporal — Quita las mancuernas y conserva la misma plataforma y patrón de subida.
- Subida alterna al cajón — Cambia la pierna adelantada en cada repetición.
- Subida lateral al cajón — Se acerca a la plataforma desde un lado.
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabajan las subidas al cajón?
Principalmente cuádriceps y glúteo mayor de la pierna adelantada. Los aductores y los isquiotibiales ayudan.
¿Qué altura debe tener el cajón?
Usa una altura que alcances con todo el pie mientras la pelvis sigue nivelada y el talón delantero no se levanta. Un cajón más bajo es mejor que perder el control.
¿Deben terminar ambos pies sobre la plataforma?
Pueden hacerlo. La versión mostrada sube el pie trasero antes de bajar; otras variantes lo mantienen fuera entre repeticiones.
¿Qué pierna debe hacer el trabajo?
Empuja sobre todo con el pie de la plataforma. La pierna del suelo debe ayudar solo lo necesario para despegar con suavidad.