Jalón con brazos rectos
También se le llama jalón al pecho con brazos rectos, jalón con brazos rígidos, pullover en polea, jalón en polea con brazos rectos.
¿Qué es el jalón con brazos rectos?
El jalón con brazos rectos es un ejercicio de polea en el que tiras de una barra desde por encima de la altura de los hombros hasta los muslos manteniendo los codos casi fijos. El movimiento entrena la extensión de hombro, liderada por el dorsal ancho, sin convertir la repetición en un jalón al pecho normal.
¿Cómo se hace el jalón con brazos rectos?
Preparación
- Engancha una barra recta a una polea alta, sujétala con un agarre algo más ancho que los hombros y da un paso atrás hasta que el cable quede tenso.
- Inclina el tronco ligeramente hacia delante desde la cadera, activa el tronco y fija una pequeña flexión de codo que puedas mantener durante toda la repetición.
Ejecución
- Baja la barra en un arco hacia los muslos moviendo los brazos desde los hombros, no flexionando los codos.
- Haz una pausa cuando las manos lleguen a los muslos y los hombros ya no puedan extenderse más sin que cambie el tronco.
- Deja que la barra suba de forma controlada hasta que los brazos queden junto a las orejas o llegues al límite cómodo de movilidad del hombro.
Errores comunes
Flexionar los codos hasta convertirlo en un jalón
Cambiar el ángulo del codo añade un curl y convierte el movimiento en otro tipo de jalón de polea. Mantén la pequeña flexión que fijaste al principio.
Usar el peso del cuerpo para bajar la barra
Balancear el tronco mueve el cable sin que los hombros hagan todo el trabajo. Mantén estable la inclinación del tronco y reduce la carga si hace falta.
Forzar los brazos demasiado por encima de la cabeza
El cable solo necesita llegar al límite cómodo de movilidad del hombro. Detente antes de que las costillas se abran o los hombros se sientan pellizcados.
Dónde encaja en la sesión
Úsalo después de remos o jalones más pesados, o al principio de la sesión como una forma ligera de practicar el llevar los brazos hacia abajo.
El objetivo es una trayectoria de hombro repetible. Añade carga solo mientras el ángulo del codo y la posición del tronco se mantengan quietos.
Músculos trabajados
Principales
Secundarios
Vista superficial esquemática. Algunos músculos se muestran parcialmente o no aparecen.
El dorsal ancho lidera la extensión de hombro. El redondo mayor, el deltoides posterior y la cabeza larga del tríceps pueden ayudar mientras los codos se mantienen casi fijos.
Variantes
- Jalón al pechoUsa una flexión de codo considerable mientras la barra viaja hacia la parte alta del pecho.
- Jalón con brazos rectos a un brazo — Usa una sola agarradera para que cada lado se mueva por su propia trayectoria.
- Jalón con brazos rectos en banda elástica — Usa una banda anclada arriba en vez de una torre de poleas.
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja el jalón con brazos rectos?
Trabaja principalmente el dorsal ancho. El redondo mayor, el deltoides posterior y la cabeza larga del tríceps pueden ayudar en la extensión de hombro.
¿Los brazos deben quedar completamente rectos?
No. Mantén una flexión de codo pequeña y cómoda; lo importante es que el ángulo no cambie mucho durante la repetición.
¿Es el jalón con brazos rectos lo mismo que el jalón al pecho?
No. Un jalón al pecho flexiona los codos de forma considerable, mientras el jalón con brazos rectos los mantiene casi fijos y se mueve sobre todo en los hombros.
Fuentes
- Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/