Curl femoral en suspensión
¿Qué es el curl femoral en suspensión?
El curl femoral en suspensión se realiza tumbado boca arriba con los talones en las cunas para pies del entrenador. Eleva la cadera, flexiona ambas rodillas para acercar los talones y después extiende las piernas. Esta versión mantiene las caderas en extensión durante el curl.
¿Cómo se hace el curl femoral en suspensión?
Preparación
- Instala el equipo en un anclaje seguro siguiendo las instrucciones del fabricante, revisa las correas y los agarres y despeja el suelo a tu alrededor. Ajusta ambas correas a la misma longitud.
- Siéntate mirando al anclaje y coloca un talón bien sujeto en cada cuna para pies. Túmbate con la cabeza y los hombros en el suelo, los brazos a los lados y las piernas extendidas. Ajusta las cunas lo bastante bajas para meter y sacar los pies con la cadera apoyada en el suelo.
Ejecución
- Presiona los talones contra las cunas y eleva la cadera hasta alinear el tronco con los muslos. Mantén la cabeza y los hombros apoyados en el suelo.
- Flexiona ambas rodillas para acercar los talones a la cadera. Mantén la cadera elevada y deja que suba con los muslos, sin doblarte por la cintura.
- Extiende despacio ambas rodillas manteniendo la cadera separada del suelo. Tras la última repetición, baja la cadera por completo antes de sacar los pies.
Errores comunes
Bajar la cadera al extender las rodillas
Acorta el recorrido o termina la serie cuando no puedas mantener la cadera elevada.
Tirar de un talón antes que del otro
Recoloca ambos pies en las cunas y flexiona las piernas a la vez. Alternar las piernas es otra versión.
Dónde encaja en la sesión
Incluye este movimiento donde encaje en la sesión de fuerza que hayas planificado.
Mantén constantes la altura de las cunas y la distancia al anclaje. Registra las repeticiones realizadas con ambas piernas a la vez.
Músculos trabajados
Principales
Secundarios
Vista superficial esquemática. Algunos músculos se muestran parcialmente o no aparecen.
Los isquiotibiales flexionan las rodillas y los glúteos ayudan a mantener las caderas extendidas. La lista describe funciones, no una clasificación de activación medida.
Preguntas frecuentes
¿La cadera debe quedarse en el suelo?
No en la versión que se muestra aquí. Eleva la cadera antes del curl y mantenla elevada hasta terminar la serie. Un curl con la cadera apoyada en el suelo tiene una colocación diferente.
¿Es lo mismo que el puente de cadera en suspensión?
No. En este curl flexionas y extiendes las rodillas mientras se mueven los talones. En un puente de cadera, la repetición consiste principalmente en elevar y bajar la cadera.
Fuentes
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Snarr and Beardsley. Hamstring curl with suspension device. Journal of Australian Strength and Conditioning, 2014. https://strengthandconditioning.org/jasc-22-6/918-exercise-highlight-hamstring-curl-with-suspension-device