Extensión de tríceps en suspensión
¿Qué es la extensión de tríceps en suspensión?
La extensión de tríceps en suspensión es un ejercicio con el peso corporal en el que flexionas y extiendes los codos sujetando agarres suspendidos delante de la cabeza. Ponte de espaldas al anclaje y mantén los brazos elevados mientras el cuerpo se inclina hacia delante y vuelve.
¿Cómo se hace la extensión de tríceps en suspensión?
Preparación
- Instala el equipo en un anclaje seguro siguiendo las instrucciones del fabricante, revisa las correas y los agarres y despeja el suelo a tu alrededor. Ajusta ambas correas a la misma longitud.
- Ponte de espaldas al anclaje, toma un agarre en cada mano y extiende los brazos hacia delante. Apoya bien los pies e inclínate ligeramente hacia delante con el cuerpo recto. Mantén los agarres separados y las correas tensas.
Ejecución
- Flexiona los codos para acercar los agarres a los lados de la frente mientras te inclinas más hacia delante. Mantén los brazos elevados en vez de bajar los codos junto a las costillas.
- Detente antes de que los hombros o la zona lumbar pierdan la posición. Extiende los codos para devolver el cuerpo a la inclinación inicial.
- Repite con el mismo ángulo y después da un paso hasta una posición erguida y segura antes de soltar los agarres.
Errores comunes
Empujar con los codos junto al pecho
Adopta un ángulo más erguido y mantén los brazos elevados para que cada repetición siga siendo una extensión de codos.
Arquear la zona lumbar para terminar
Termina la serie y reduce la inclinación hacia delante antes de intentarlo de nuevo.
Dónde encaja en la sesión
Incluye este movimiento donde encaje en la sesión de fuerza que hayas planificado.
Anota la longitud de las correas y la posición de los pies, y mantén constante la profundidad de flexión de los codos.
Músculos trabajados
Principales
Secundarios
- No se indican en esta guía
Vista superficial esquemática. Algunos músculos se muestran parcialmente o no aparecen.
Estos son los principales músculos representados en la guía, no una lista exhaustiva ni una clasificación basada en mediciones de activación.
Preguntas frecuentes
¿En qué se diferencia del press de pecho en suspensión?
Aquí los brazos permanecen elevados y los agarres se acercan a la frente al flexionar los codos. En el press de pecho, los agarres se acercan a los lados del pecho.
¿Debo empezar muy inclinado?
Empieza casi erguido y flexiona poco los codos. Aumenta el recorrido solo mientras puedas volver sin arquear la espalda ni bajar los brazos.
Fuentes
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs