Svend press
¿Qué es el Svend press?
El Svend press es un ejercicio de pecho de pie en el que sujetas discos ligeros entre las palmas. Aprietas los discos entre sí mientras los alejas del pecho y los acercas de nuevo.
¿Cómo se hace el Svend press?
Preparación
- Elige dos discos pequeños y ligeros con caras secas y planas. Coloca los pies a una separación cómoda y deja espacio libre delante para extender los brazos.
- Junta los discos a la altura de la zona media del pecho y presiona con una palma contra cada cara exterior. Mantén los dedos separados sobre las caras y los codos flexionados. Comprueba que los discos verticales queden bien sujetos entre las manos.
Ejecución
- Mantén el torso erguido y presiona las palmas con firmeza una contra otra antes de alejar los discos del pecho.
- Extiende los codos para empujar los discos hacia delante sin dejar de apretarlos entre sí. Termina aproximadamente a la altura de los hombros, con el torso erguido.
- Flexiona los codos para acercar los discos al pecho mientras sigues apretándolos entre sí.
- Tras la última repetición, acerca los discos al cuerpo y agarra sus bordes con seguridad antes de bajarlos y dejarlos en el suelo.
Errores comunes
Dejar que los discos resbalen
Acércalos al pecho y termina la serie antes de que falle el agarre. Usa discos más ligeros si no puedes mantenerlos firmemente unidos.
Elevar los discos en un arco
Empieza desde el pecho y empuja hacia delante extendiendo los codos. Levantarlos desde los muslos con los codos casi fijos convierte el movimiento en una elevación frontal.
Inclinarse hacia atrás para terminar una repetición
Acorta la serie o reduce la carga para poder extender los brazos hacia delante con el torso erguido.
Dónde encaja en la sesión
Inclúyelo donde tu sesión contemple trabajo accesorio ligero de pecho.
Elige discos que puedas apretar con seguridad y devolver de forma controlada. Termina la serie cuando ya no puedas mantenerlos unidos o el torso quieto.
Músculos trabajados
Principales
Secundarios
Vista superficial esquemática. Algunos músculos se muestran parcialmente o no aparecen.
El pecho contribuye a presionar las manos hacia dentro. La parte anterior de los hombros ayuda a sostener los discos delante del cuerpo.
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja el Svend press?
El pecho contribuye a presionar las manos hacia dentro, mientras que la parte anterior de los hombros ayuda a sostener los discos delante del cuerpo. Sujetar un disco más pesado y apretar más fuerte son exigencias distintas: el peso del disco tira hacia abajo, mientras que tú generas la presión hacia dentro.
¿Un plate press es lo mismo que una elevación frontal con disco?
Plate press puede referirse al Svend press que se describe aquí: discos apretados entre las palmas y empujados hacia delante desde el pecho. En la elevación frontal con disco sujetas el borde de un solo disco y lo levantas desde los muslos con los codos casi fijos. Comprueba la colocación y el movimiento, además del nombre.
¿Hacen falta dos discos?
Puedes usar un disco ligero entre las palmas o dos discos ligeros con las caras planas juntas, como en los pasos anteriores. En ambos casos, presiona contra las caras planas durante toda la repetición. Elige una carga que puedas sujetar con seguridad; si empieza a resbalar o tienes que inclinarte hacia atrás, apóyala y usa menos peso.
Fuentes
- Solari F; Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK525991/
- Elzanie A; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/