Elevación de tibiales en pared
¿Qué es la elevación de tibiales en pared?
La elevación de tibiales trabaja la parte anterior de la pierna. Con la espalda contra una pared y los talones en el suelo, elevas la parte delantera de los pies hacia las espinillas y la bajas de nuevo. Esta variante apoyada en pared trabaja el tibial anterior mediante dorsiflexión del tobillo.
¿Cómo se hace la elevación de tibiales en pared?
Preparación
- Apoya la espalda en una pared firme y coloca los pies aproximadamente a la anchura de las caderas, un paso corto por delante de ti.
- Mantén los talones apoyados y las rodillas casi rectas sin bloquearlas. Empieza con ambos pies planos.
Ejecución
- Eleva la parte delantera de ambos pies hacia las espinillas manteniendo los talones en su sitio.
- Pausa brevemente arriba sin levantar los talones ni flexionar las rodillas para mover los pies.
- Baja despacio la parte delantera de los pies hasta tocar el suelo y repite.
Errores comunes
Ponerte de puntillas
Eso invierte el movimiento buscado. Mantén los talones en el suelo y eleva la parte delantera de los pies.
Doblar las rodillas para elevar los pies
Mantén fija la posición de las rodillas y muévete desde los tobillos.
Dónde encaja en la sesión
Úsala como trabajo directo de la parte inferior de las piernas con repeticiones lentas y repetibles.
Mantén la posición de los talones y la distancia a la pared al comparar series.
Músculos trabajados
Principales
Secundarios
- No se indican en esta guía
Vista superficial esquemática. Algunos músculos se muestran parcialmente o no aparecen.
El tibial anterior eleva la parte delantera del pie hacia la espinilla.
Preguntas frecuentes
¿Es una elevación de gemelos?
No. En la elevación de gemelos levantas los talones. En la de tibiales mantienes los talones abajo y elevas la parte delantera de los pies hacia las espinillas.
¿A qué distancia de la pared deben estar los pies?
Empieza lo bastante cerca para elevar y bajar ambos antepiés con control y la espalda contra la pared. Ajusta la distancia entre series en lugar de mover los pies durante una repetición.
Fuentes
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e. Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs