Wall ball
También se le llama wall-ball shot, lanzamiento de balón medicinal a la pared con sentadilla.
¿Qué es el wall ball?
El wall ball une una sentadilla y un lanzamiento ascendente de balón medicinal hacia una diana en la pared. Recibe el balón al volver, colócalo delante del pecho y repite. Usa un balón y una pared adecuados para lanzamientos repetidos.
¿Cómo hacer el wall ball correctamente?
Preparación
- Comprueba la diana de pared, el espacio del suelo y el balón. Elige un balón ligero que puedas recibir de forma segura y aléjate lo suficiente para que vuelva por delante de ti.
- Sostén el balón a la altura del pecho con ambas manos y coloca los pies para una sentadilla equilibrada.
Ejecución
- Haz una sentadilla con el balón cerca del pecho y los pies apoyados.
- Levántate y continúa el impulso con los brazos para lanzar el balón hacia arriba contra la diana.
- Observa la vuelta y recibe el balón delante con ambas manos, dejando que se doblen los codos.
- Asegúralo junto al pecho antes de la siguiente sentadilla. Si vuelve mal, apártate y deja que caiga en lugar de perseguirlo.
Errores comunes
Colocarte donde el balón vuelve detrás de ti
Ajusta la distancia con lanzamientos suaves de prueba.
Recibir con los brazos bloqueados
Amortigua la recepción con una pequeña flexión de codos.
Perseguir un lanzamiento fallido
Deja que el balón desviado caiga en una zona libre y vuelve a colocarte.
Dónde encaja en la sesión
Practica el ritmo de lanzamiento y recepción antes del trabajo de acondicionamiento previsto para la sesión.
Mantén constantes el peso del balón, la altura de la diana y la profundidad de sentadilla. Vuelve a colocarte si no puedes recibir bien el balón o acertar en la diana.
Músculos trabajados
Principales
Secundarios
- No se indican en esta guía
Vista superficial esquemática. Algunos músculos se muestran parcialmente o no aparecen.
Variantes
- Thruster con barraLleva una barra de una sentadilla frontal a un press sobre la cabeza en lugar de lanzar un balón.
Preguntas frecuentes
¿Qué altura de diana debo usar?
Usa la altura especificada en tu entrenamiento o competición. Para practicar, elige una diana a la que puedas acertar con un lanzamiento y una recepción controlados.
¿Cómo puedo adaptarlo?
Usa un balón más ligero y una diana alcanzable. Practica sentadillas y lanzamientos por separado si unirlos hace que la recepción deje de ser fiable.
Fuentes
- J. Gordon Betts et al.. Anatomy and Physiology 2e: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/