Calculateur de protéines

Comment fonctionne ce calculateur de protéines

Pour la prise de muscle ou la perte de gras en général, nous multiplions ton poids corporel en kg par 1,6 et 2,2. À 80 kg, cela donne 128–176 g par jour. Ce sont des points de départ pour planifier tes repas, pas des mesures précises de ce dont ton corps a besoin.

Une méta-analyse de 49 études sur l'entraînement en résistance a estimé que les gains de masse non grasse plafonnaient en moyenne autour de 1.6 g/kg/day. Sa borne supérieure de confiance était de 2.2 g/kg/day. Cette borne décrit l'incertitude de l'estimation du groupe, pas la quantité dont chaque personne a besoin. Les recommandations de l'ISSN donnent une plage plus large de 1.4–2.0 g/kg/day pour la plupart des personnes qui font de l'exercice.

Passer des kg aux lb ou inversement conserve la même plage de protéines.

La perte de gras change-t-elle tes besoins en protéines ?

Manger moins de calories peut rendre le maintien des muscles plus difficile. Les besoins en protéines peuvent augmenter, surtout avec un taux de graisse bas et un déficit calorique important. La méta-analyse sur la prise de muscle n'a pas étudié de personnes en déficit calorique : elle ne peut donc pas établir une cible exacte pour la perte de gras.

Si tu as de l’expérience en musculation, un taux de graisse déjà bas et que tu es en déficit calorique, sélectionne « Perdre du gras avec un taux de graisse déjà bas » et saisis ton taux estimé de graisse corporelle. Nous soustrayons la graisse estimée de ton poids, puis multiplions la masse non grasse restante par 2,3 et 3,1. À 80 kg et 15 % de graisse corporelle, cela représente 68 kg de masse non grasse et environ 156–211 g de protéines par jour. Cette plage publiée provient d’une revue sur des athlètes entraînés avec un faible taux de graisse ; elle ne s’adresse pas à toutes les personnes qui perdent du poids.

Quelle est la précision du résultat ?

Le résultat est un repère, pas un besoin personnel exact. Les estimations de graisse corporelle faites avec une balance domestique ou par comparaison visuelle peuvent être inexactes. Une autre estimation modifie le résultat de sèche pour les personnes ayant déjà un faible taux de graisse. Si tu ne connais pas ton taux de graisse corporelle, choisis « Perdre du gras en pratiquant la musculation » pour utiliser la plage de départ basée uniquement sur le poids. À des taux de graisse plus élevés, même cette plage peut surestimer tes besoins ; un diététicien du sport peut t’aider à définir une cible.

Ce sont des conseils généraux pour les adultes en bonne santé, pas une cible pour les enfants, la grossesse ou un régime médical. L'outil ne calcule pas les calories, ne pose pas de diagnostic et ne fixe pas un apport maximal en protéines sans risque.

Questions fréquentes sur les protéines au quotidien

Les recherches derrière cette plage

1. Morton et al. (2018)

   Méta-analyse sur la supplémentation en protéines et l'entraînement en résistance chez des adultes en bonne santé sans restriction calorique.

2. Prise de position de l'ISSN (2017)

   Recommandations de nutrition sportive sur les protéines quotidiennes, la récupération et les protéines des aliments ou des compléments.

3. Helms et al. (2014)

   Revue sur les protéines pendant une restriction calorique chez des athlètes entraînés en résistance avec un faible taux de graisse. La plage utilise la masse non grasse.

4. Longland et al. (2016)

   Essai de quatre semaines comparant 1.2 et 2.4 g/kg/day chez de jeunes hommes avec un déficit calorique important et un entraînement intensif.