Squat
Aussi appelé back squat, squat barre, squat arrière.
Qu'est-ce que le squat ?
Le squat barre est un squat bilatéral effectué avec une barre posée sur le haut du dos. Il travaille les quadriceps — les trois vastes en particulier — ainsi que le grand fessier et les adducteurs. Les ischio-jambiers travaillent aussi pendant le mouvement, comme extenseurs de hanche, sans pour autant faire partie des muscles qu'il développe.
Comment faire un squat ?
Mise en place
- Réglez la barre dans le rack à peu près à hauteur du milieu du torse. Vous devez pouvoir la décrocher en vous redressant, pas en vous mettant sur la pointe des pieds.
- Passez sous la barre et posez-la sur les muscles du haut du dos, pas sur l'os à la base de la nuque.
- Prenez la barre là où vos épaules vous permettent de la plaquer contre le dos.
- Redressez-vous pour décrocher la barre et reculez d'un ou deux pas. Faites un petit pas supplémentaire pour ajuster votre position si besoin, puis gardez les pieds fixes.
- Placez vos pieds entre la largeur des hanches et celle des épaules, pointes tournées vers l'extérieur autant que cela vous semble naturel.
Exécution
- Prenez une inspiration, bloquez-la et gainez votre tronc comme si on allait vous pousser.
- Asseyez-vous entre vos pieds, en laissant hanches et genoux fléchir ensemble.
- Laissez vos genoux avancer au-dessus de vos pieds, en restant alignés avec les orteils.
- Descendez au moins jusqu'à ce que vos hanches soient au niveau de vos genoux, et plus bas tant que le bas du dos reste plat en position basse. Ne sacrifiez pas la profondeur pour lever plus lourd, et ne sacrifiez pas la forme pour descendre plus bas.
- Remontez en poussant le sol loin de vous, en gardant la barre au-dessus du milieu de vos pieds tout du long.
- Expirez en haut, ou entre les répétitions, et reprenez votre souffle avant la suivante.
Erreurs fréquentes
Les genoux qui rentrent vers l'intérieur en remontant
À distinguer des genoux qui avancent, ce qui est normal. Interdire aux genoux de dépasser les orteils réduit le couple au genou et l'augmente nettement à la hanche : c'est un compromis, pas une mesure de sécurité. Le rentré de genoux est autre chose : le genou qui sort de l'alignement du pied sous la charge, en général parce que le poids est plus lourd que ce que les hanches peuvent contrôler.
Perdre le gainage en position basse
C'est la respiration bloquée qui maintient le tronc rigide. La relâcher en bas, c'est là que la position du dos se perd le plus souvent — et c'est aussi là que le mouvement cesse d'être un squat.
S'éloigner du rack sans nécessité
Deux pas en arrière et un pour ajuster la position, c'est une sortie de rack normale. Tout ce qui dépasse ça, c'est du travail chargé qui n'apporte rien à la série, et une longue sortie peut vous fatiguer avant même la première répétition.
Considérer le squat comme votre travail d'ischio-jambiers
Les ischio-jambiers travaillent pendant un squat sans vraiment grossir grâce à lui. Si vous voulez travailler l'arrière de la cuisse, programmez aussi un mouvement de hip hinge ou un leg curl. Voir ce que disent les études ↓
Sa place dans une séance
En début de séance bas du corps, avant le travail sur machine et l'isolation, pendant que vous êtes encore assez frais pour tenir la position sous charge.
Le squat encaisse plus de séries par séance dans nos propres données que le travail sur machine pour les jambes, ce qui colle avec la façon dont il est généralement programmé : une séance courte avec plus d'attention portée à ce seul mouvement. Si l'arrière de la cuisse est un objectif, programmez-le à part — un leg curl ou un mouvement de hip hinge — plutôt que de supposer que le squat s'en charge.
Muscles travaillés
- quadriceps — vaste latéral, vaste intermédiaire, vaste médial
- grand fessier
- adducteurs
- ischio-jambiers
- droit fémoral
Regroupés selon ce que mesure la littérature, pas classés : l'essai IRM sur lequel s'appuie cette page a testé chaque groupe musculaire contre sa propre valeur de départ et n'a jamais comparé un groupe à un autre, donc aucun ordre n'est affirmé ici.
Les ischio-jambiers sont en secondaire parce qu'ils ont été mesurés et n'ont pas grossi, mais ils restent sur la liste parce qu'ils travaillent bien pendant le mouvement, comme extenseurs de hanche. Le droit fémoral est là pour une autre raison : un essai n'a mesuré aucune croissance et un second en a trouvé une, donc la question reste ouverte plutôt que tranchée dans un sens ou dans l'autre.
Les extenseurs du tronc et les mollets sont absents parce qu'aucun des deux essais ne les a mesurés, ce qui n'est pas la même chose que les écarter.
Ce que disent les études
Deux essais d'entraînement avec IRM ont mesuré ce que le squat fait réellement grossir, et les deux ont été lus intégralement pour cette page. Ensemble, ils répondent aux deux questions qui valent la peine d'être posées sur la liste des muscles travaillés : le squat entraîne-t-il les ischio-jambiers, et les adducteurs ont-ils leur place dessus ?
Kubo, Ikebukuro et Yata (2019) ont fait suivre à dix-sept jeunes hommes non entraînés dix semaines d'entraînement au squat, deux fois par semaine, répartis en un groupe squat complet de huit personnes et un groupe squat partiel de neuf, avec mesure du volume musculaire entier par IRM avant et après. Le volume des extenseurs du genou a augmenté de 4,9 % dans le groupe squat complet et de 4,6 % dans le groupe squat partiel, les deux de façon significative, sans différence entre les groupes (p = 0,812). Le volume des adducteurs a augmenté de 6,2 % contre 2,7 %, et celui du grand fessier de 6,7 % contre 2,2 %, et pour ces deux-là l'avantage du groupe squat complet était significatif (p = 0,026 et p = 0,008). Les ischio-jambiers n'ont pas bougé. Le tableau 3 liste les quatre muscles qui les composent — chef court du biceps fémoral, chef long du biceps fémoral, semi-tendineux, semi-membraneux — pour l'essentiel inchangés dans les deux groupes, avec des p allant de 0,129 à 0,911. Le droit fémoral n'a pas changé non plus.
Ce que cela ne veut pas dire, c'est que les ischio-jambiers restent inactifs. Trois des quatre franchissent à la fois la hanche et le genou : ils étendent donc la hanche pendant qu'un squat leur demande de faire l'inverse au genou. L'exception est le chef court du biceps fémoral, qui ne franchit que le genou. L'explication de l'article lui-même, qu'il reprend de travaux antérieurs plutôt que de la mesurer, est que la longueur des ischio-jambiers varie à peine pendant un squat, si bien qu'ils se contractent de façon quasi isométrique. Actifs, mais pas stimulés pour grossir.
Le second essai complique ce constat plutôt qu'il ne le confirme. Bloomquist et ses collègues (2013) ont entraîné dix-sept étudiants en sciences du sport — sélectionnés pour exclure les squatteurs réguliers et les athlètes de sports de force, mais sans être non entraînés par ailleurs — pendant douze semaines, en comparant des squats profonds sur 0 à 120 degrés de flexion du genou à des squats partiels sur 0 à 60, avec des coupes IRM à neuf niveaux le long de la cuisse. La surface à l'avant de la cuisse a augmenté à chaque niveau mesuré dans le groupe profond et aux deux niveaux les plus proches de la hanche dans le groupe partiel. À l'arrière de la cuisse, l'étude rapporte une augmentation à un seul niveau, dans le groupe PROFOND, et aucune dans le groupe partiel. La discussion de Kubo résume cela comme n'ayant trouvé aucun changement des ischio-jambiers dans aucun des deux groupes, ce qui n'est pas ce que dit réellement l'étude. La lecture honnête n'est donc pas que les deux essais s'accordent à dire que les ischio-jambiers ne grossissent jamais. C'est plutôt qu'un essai mesurant le volume musculaire entier n'a trouvé aucun changement nulle part, et qu'un autre mesurant des coupes a trouvé un changement sur une coupe parmi neuf. Petit et localisé, au mieux. Cette lecture est la nôtre, tirée des deux articles ; aucun des deux ne l'énonce.
Sur la profondeur, ces deux essais sont moins contradictoires qu'il n'y paraît, et aucun ne remet en cause le conseil habituel de descendre au moins jusqu'au parallèle. La condition partielle de Kubo était à 90 degrés de flexion du genou, à peu près le parallèle, et face à elle, la profondeur supplémentaire n'a apporté aucun volume de quadriceps en plus mais clairement plus de croissance des adducteurs et du grand fessier. La condition partielle de Bloomquist était à 60 degrés, bien au-dessus du parallèle, et face à elle, le squat plus profond a bien produit plus de croissance à l'avant de la cuisse. Kubo fait lui-même la comparaison, notant que les bras partiels des études antérieures n'allaient qu'à 50-60 degrés contre ses propres 90 — même s'il souligne aussi que ces études avaient mesuré moins de muscles et moins de coupes que la sienne. Au-delà du parallèle environ, ce que la profondeur supplémentaire a apporté dans ces essais s'est vu à la hanche plutôt qu'au genou.
Deux chiffres de cette page invitent à une comparaison que personne n'a testée. Les deux essais ont mesuré chaque groupe musculaire contre sa propre valeur de départ et contre l'autre groupe d'entraînement ; aucun n'a demandé si les adducteurs avaient plus grossi que les quadriceps, donc le fait que 6,2 % soit un chiffre plus élevé que 4,9 % n'est pas un résultat.
Il n'y a pas non plus de réponse sur le droit fémoral. Kubo n'y a trouvé aucun changement. Kojic et ses collègues (2022), dix-huit étudiants universitaires non entraînés dont neuf femmes, sept semaines de squats parallèles mesurés par échographie, ont trouvé que les quatre muscles du quadriceps avaient grossi de façon significative, droit fémoral inclus, sans différence significative entre les quatre. Mesure différente, population différente, résultat opposé. Cette question reste ouverte.
Les limites sont réelles. Les deux essais d'entraînement comptaient dix-sept participants, tous deux portaient sur de jeunes hommes qui n'étaient pas des squatteurs réguliers, et dix à douze semaines, c'est une fenêtre courte. Seuls les hommes de Kubo étaient non entraînés ; Bloomquist a sélectionné ses étudiants en sciences du sport pour exclure la pratique régulière du squat et la participation aux sports de force, plutôt que pour tout type d'entraînement. Kubo a maintenu une position des pieds à environ la largeur des épaules et note ne pas avoir standardisé l'ouverture des pointes de pieds, donc ses résultats décrivent une position plutôt classique plutôt que toutes les façons de placer un squat. Et aucun des deux essais n'a mesuré les extenseurs du tronc ou les mollets, donc les affirmations à leur sujet restent non testées ici, dans un sens comme dans l'autre.
Ce que font vraiment les pratiquants
Environ deux utilisateurs réguliers de RepCount sur trois ont enregistré un squat barre, et il apparaît dans un peu moins d'une séance sur dix. Ce qui le distingue du travail sur machine pour les jambes, c'est le nombre de séries : une séance de squat en compte un peu plus de quatre en moyenne, là où le leg extension, le leg curl et la presse à cuisses tournent plutôt autour de trois. Ces séances sont courtes aussi, moins de six exercices en moyenne. Il se retrouve avec ce même travail sur machine — le leg extension dans plus de quatre séances de squat sur dix, le leg curl dans environ trois sur dix, puis les extensions mollets et la presse à cuisses dans un quart environ chacun. Le seul mouvement avec barre proche du sommet est le soulevé de terre jambes tendues, dans environ une séance de squat sur neuf.
Le plus souvent travaillé avec
Part des séances de squat qui incluent aussi chaque exercice.
- Leg extension42.2%
- Leg curl30.9%
- Extensions mollets debout25.3%
- Presse à cuisses23%
- Soulevé de terre jambes tendues10.8%
Les chiffres viennent des séances enregistrées dans RepCount.
Variantes
- Squat guidé (Smith machine) — Le même mouvement sur une trajectoire de barre fixe, donc l'équilibre est retiré et la mise en place est plus facile à reproduire identique d'une série à l'autre.
- Box squat — S'asseoir sur une boîte, ce qui fixe la profondeur au même point à chaque répétition.
- Squat barre basse — La barre est plus bas sur le dos et le torse s'incline davantage vers l'avant. Une position de barre différente, pas un autre mouvement.
- Squat avec pause — Maintient la position basse un temps donné avant de se relever, ce qui retire tout rebond au fond du mouvement.
Foire aux questions
Quels muscles travaille le squat barre ?
Les quadriceps — surtout les trois vastes — ainsi que le grand fessier et les adducteurs. Dans l'essai IRM qui a mesuré les quatre groupes par volume musculaire entier, le volume des extenseurs du genou, des adducteurs et du grand fessier a tous augmenté sur dix semaines d'entraînement, tandis que le volume des ischio-jambiers n'a pas changé dans aucun des deux groupes d'entraînement. Cet essai n'a pas mesuré les extenseurs du tronc ni les mollets, donc cette page ne fait aucune affirmation à leur sujet dans un sens ou dans l'autre.
Le squat travaille-t-il les ischio-jambiers ?
Il les fait travailler sans les faire grossir, sur la base des données disponibles. Trois des quatre franchissent à la fois la hanche et le genou, donc ils agissent comme extenseurs de hanche quand vous remontez d'un squat. Mais dans un essai IRM de dix semaines d'entraînement au squat, les quatre muscles ischio-jambiers étaient inchangés dans les groupes squat complet et squat partiel. Un second essai mesurant des coupes à neuf niveaux le long de la cuisse a trouvé un seul niveau en augmentation, uniquement dans le groupe profond. Si l'arrière de la cuisse est un objectif, les données disent de programmer quelque chose pour lui plutôt que de compter sur le squat.
Le squat travaille-t-il les adducteurs ?
Oui. Le volume des adducteurs a augmenté de 6,2 % sur dix semaines de squat complet et de 2,7 % avec des squats partiels, une différence significative entre les deux. Anatomiquement, ce n'est pas surprenant : le grand adducteur a une portion de type ischio-jambier qui va de l'ischion au fémur et qui étend la cuisse plutôt que de seulement la ramener vers l'intérieur. Une réserve que l'article formule lui-même : il n'a pas pu séparer le grand adducteur du long adducteur et du court adducteur sur les images, donc la croissance revient au groupe plutôt qu'à un seul muscle.
Squatter plus profond fait-il grossir davantage de muscle ?
Cela dépend de la comparaison et du muscle visé. Face à un squat au parallèle environ, descendre plus bas n'a apporté aucun volume de quadriceps supplémentaire dans l'essai qui l'a testé, mais a produit une croissance significativement plus importante des adducteurs et du grand fessier. Face à un squat bien plus partiel, s'arrêtant à 60 degrés de flexion du genou, le squat plus profond a aussi produit plus de croissance à l'avant de la cuisse. Rien ici ne va contre le fait de squatter au moins jusqu'à ce que vos hanches soient au niveau de vos genoux. Ce que cela précise, c'est ce que la profondeur supplémentaire au-delà de ce point semble apporter, à savoir du muscle de hanche plutôt que des quadriceps.
Le squat fait-il grossir les quatre chefs du quadriceps ?
Les trois vastes, oui, de façon constante. Le droit fémoral est réellement incertain. Un essai mesurant le volume musculaire par IRM n'a trouvé aucun changement dessus après dix semaines de squat, quelle que soit la profondeur ; un autre, mesurant la surface de section par échographie après sept semaines de squats parallèles, a trouvé qu'il grossissait aussi, sans différence significative entre les quatre. Méthodes différentes et participants différents, réponses opposées, et aucun moyen honnête d'en choisir une.
La barre doit-elle être haute ou basse sur le dos ?
C'est une préférence, pas un point technique, et rien dans les données lues pour cette page ne tranche la question. Une barre plus haute garde le torse plus droit et une barre plus basse l'incline davantage vers l'avant ; les deux sont des squats barre et les deux sont largement utilisés. Il en va de même pour l'écartement des pieds et l'ouverture des pointes. L'illustration de cette page est dessinée de face, donc elle ne montre aucune position de barre, et la position des pieds qu'elle montre n'est pas une recommandation.
Comment les pratiquants programment-ils réellement le squat ?
D'après des séances suivies dans RepCount : quand il apparaît, il reçoit un peu plus de quatre séries, nettement plus que les exercices de jambes sur machine, qui tournent plutôt autour de trois. Les séances sont courtes, moins de six exercices, et il se retrouve surtout avec du travail sur machine — le leg extension dans plus de quatre séances de squat sur dix, le leg curl dans environ trois sur dix, puis les extensions mollets et la presse à cuisses. C'est la forme d'une séance construite autour d'un mouvement lourd suivi de travail complémentaire.
Un squat à 100 kg, c'est bien ?
Cela dépend de votre poids de corps, de votre ancienneté d'entraînement et de la profondeur de votre squat, et cette page n'a de données sur aucun de ces points. Ce qui est réellement vérifiable, c'est si le poids fait son travail : si vous atteignez vos répétitions cibles à une profondeur constante avec la barre au-dessus du milieu du pied, et si ce poids est plus élevé qu'il y a quelques mois.
Sources
- Kubo K, Ikebukuro T, Yata H. Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. Eur J Appl Physiol. 2019;119(9):1933-1942. https://doi.org/10.1007/s00421-019-04181-y
- Bloomquist K, Langberg H, Karlsen S, Madsgaard S, Boesen M, Raastad T. Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations. Eur J Appl Physiol. 2013;113(8):2133-2142. https://doi.org/10.1007/s00421-013-2642-7
- Kojic F, Ranisavljev I, Obradovic M, Mandic D, Pelemis V, Paloc M, Duric S. Does Back Squat Exercise Lead to Regional Hypertrophy among Quadriceps Femoris Muscles? Int J Environ Res Public Health. 2022;19(23):16226. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9737272/
- Launico MV, Sinkler MA, Nallamothu SV. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Femoral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK500008/
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
- Fry AC, Smith JC, Schilling BK. Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat. J Strength Cond Res. 2003;17(4):629-633. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14636100/
- Illmeier G, Rechberger JS. The Limitations of Anterior Knee Displacement during Different Barbell Squat Techniques: A Comprehensive Review. J Clin Med. 2023;12(8):2955. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10143703/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/