Traction assistée en supination
Aussi appelé traction supination assistée à la machine, chin-up assisté, traction à contrepoids.
Qu'est-ce qu'une traction assistée en supination ?
Une traction assistée en supination est un tirage vertical sur une machine dont le coussin à contrepoids soutient une partie du poids du corps. À genoux sur le coussin, vous tirez le corps vers les poignées pendant qu'il se déplace avec vous. Une traction en supination classique n'a pas de contrepoids ; une traction assistée en pronation utilise les paumes tournées vers l'avant.
Comment faire une traction assistée en supination ?
Mise en place
- Réglez l'assistance, montez sur la machine et saisissez les poignées inclinées vers l'intérieur, paumes vers vous et mains espacées d'environ la largeur des épaules.
- Gardez les poignées en main, posez un genou puis l'autre sur le coussin et laissez-le descendre doucement jusqu'à tendre les bras.
Exécution
- Commencez en abaissant les omoplates, puis fléchissez les coudes vers les côtés du buste.
- Montez jusqu'à amener le menton à hauteur des poignées, les deux genoux sur le coussin et le corps stable.
- Redescendez avec contrôle jusqu'à tendre les bras et immobiliser le coussin, puis stabilisez-vous avant la répétition suivante.
- Après la dernière répétition, gardez les poignées, placez un pied puis l'autre sur la marche et accompagnez le coussin délesté vers le haut.
Erreurs fréquentes
Monter sur le coussin ou en descendre sans prise sûre
Le coussin à contrepoids bouge lorsque votre poids s'y transfère ou le quitte. Tenez les poignées et déplacez un genou ou un pied à la fois pour garder le contrôle.
Décoller les genoux du coussin
L'assistance passe par le coussin. Gardez les deux genoux dessus au lieu de rebondir pendant le tirage.
Avancer la tête pour finir
Bouger le cou peut donner l'impression de monter plus haut sans lever le buste. Gardez la nuque confortable et amenez le corps vers les poignées.
Sa place dans une séance
Au début d'une séance du haut du corps ou de tirage, avant que la fatigue ne gêne le contrôle de la prise, du buste et du coussin mobile.
Notez la machine et le réglage d'assistance pour comparer les séances ; un même chiffre peut représenter une aide différente d'une machine à l'autre.
Muscles travaillés
- grand dorsal
- biceps brachial
- brachial
- grand rond
- brachio-radial
- trapèze (faisceaux moyen et inférieur)
- rhomboïdes
- deltoïde postérieur
Le grand dorsal et le grand rond ramènent les bras vers le buste. Le biceps brachial, le brachial et le brachio-radial fléchissent les coudes, tandis que les muscles autour des omoplates contrôlent le tirage. La machine modifie la part du poids du corps à déplacer, pas le type de tirage vertical.
Variantes
- Traction en supination — Même tirage en supination, sans machine pour compenser une partie du poids du corps.
- Traction assistée en pronation — Utilise le coussin de la machine avec les paumes tournées vers l'avant.
- Traction assistée en supination avec élastique — Utilise un élastique ancré au lieu d'un coussin à contrepoids.
- Traction assistée en prise neutre — Utilise des poignées parallèles, paumes face à face pendant tout le mouvement.
- Traction négative en supination — Commence en haut sans l'aide de la machine et ne travaille que la descente contrôlée.
Foire aux questions
Quels muscles travaillent les tractions assistées en supination ?
Elles sollicitent le grand dorsal et le grand rond quand les bras reviennent vers le buste, le biceps brachial, le brachial et le brachio-radial quand les coudes fléchissent, ainsi que les trapèzes moyen et inférieur, les rhomboïdes et le deltoïde postérieur autour des omoplates.
Quelle différence avec une traction en supination sans assistance ?
Les deux utilisent la supination et le même tirage vertical. Ici, un coussin à contrepoids soutient une partie du poids du corps ; sans assistance, les bras déplacent tout le poids du corps.
Quelle différence entre traction assistée en supination et en pronation ?
La prise : paumes vers vous en supination, vers l'avant en pronation. Une même machine peut proposer les deux, mais les noms désignent des positions de mains différentes.
La machine équivaut-elle à un élastique d'assistance ?
Non. La machine soutient les genoux sur un coussin mobile à contrepoids. L'élastique relie la barre à un pied ou un genou et son aide varie avec son étirement. Les deux allègent le poids à déplacer, mais l'installation et les sensations diffèrent.
Quel niveau d'assistance choisir ?
Choisissez un réglage qui permet de passer des bras tendus aux poignées sans rebond, balancement ni perte de contact avec le coussin. Consultez les instructions avant de modifier la pile de poids, car les échelles et mécanismes varient.
Peut-on rester debout sur la plateforme au lieu de s'agenouiller ?
Seulement si la machine est conçue pour cela. Le modèle de ce guide possède un coussin pour les genoux : ils y restent pendant la série et la marche ne sert qu'à monter et descendre.
Sources
- Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/
- Tiwana MS, Charlick M, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Card RK, Lowe JB, Launico MV. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Elbow Joint. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532948/