Traction en supination
Aussi appelé chin-up, traction prise supination, traction paumes vers soi.
Qu'est-ce qu'une traction en supination ?
Une traction en supination est un tirage vertical au poids du corps, depuis une suspension bras tendus jusqu'à la barre, avec les paumes tournées vers vous. Elle travaille le grand dorsal et d'autres muscles du haut du dos avec les fléchisseurs du coude, dont le biceps brachial. La traction en pronation se fait paumes vers l'avant ; la traction en supination assistée conserve la même prise, mais un élastique ou une machine allège une partie du poids du corps.
Comment faire une traction en supination ?
Mise en place
- Utilisez un marchepied stable si la barre est hors de portée, puis saisissez-la paumes vers vous, les mains espacées d'environ la largeur des épaules.
- Quittez le marchepied et suspendez-vous bras tendus, les pieds décollés du sol et le corps immobile.
Exécution
- Commencez le tirage en abaissant les omoplates, puis fléchissez les coudes vers vos flancs.
- Montez le corps jusqu'à ce que le menton dépasse la barre, sans donner de coup de pied ni avancer le cou.
- Redescendez de façon contrôlée jusqu'à tendre de nouveau les bras, laissez le corps se stabiliser, puis commencez la répétition suivante.
Erreurs fréquentes
Donner des coups de pied ou se balancer pour passer la barre
L'élan change le mouvement et rend les répétitions difficiles à comparer. Arrêtez le balancement avant de commencer une autre répétition stricte.
Avancer le menton en haut
Bouger uniquement la tête peut donner l'impression que le corps a atteint la barre. Gardez le cou dans une position confortable et terminez en montant le corps.
Se laisser tomber depuis le haut
Une chute soudaine supprime le contrôle de la descente et peut lancer la répétition suivante avec un balancement. Descendez jusqu'à tendre les bras et laissez le corps se stabiliser.
Sa place dans une séance
Au début d'une séance du haut du corps ou de tirage, quand les mains et les fléchisseurs du coude sont encore assez frais pour tenir la barre et garder chaque répétition stricte.
Utilisez une assistance si votre poids de corps empêche une répétition contrôlée. Lorsque les répétitions au poids du corps deviennent régulières, vous pouvez ajouter des répétitions ou du lest pour modifier la difficulté sans changer le mouvement en supination.
Muscles travaillés
- grand dorsal
- biceps brachial
- brachial
- grand rond
- brachio-radial
- trapèze (faisceaux moyen et inférieur)
- rhomboïdes
Le grand dorsal déplace le bras et aide à soulever le corps lorsque les mains sont fixées au-dessus de la tête. Le biceps brachial, le brachial et le brachio-radial fléchissent le coude, tandis que le grand rond et les muscles autour des omoplates participent au tirage. Les muscles ne sont pas classés au sein des deux listes : l'anatomie et les recherches disponibles sur les tractions en supination établissent leur participation, pas leur part précise du travail.
Variantes
- Traction en pronation — Se fait paumes vers l'avant plutôt qu'avec la prise en supination de cette traction.
- Traction en prise neutre — Utilise des poignées parallèles afin que les paumes se fassent face pendant toute la répétition.
- Traction en supination assistée — Un élastique ou une machine assistée allège une partie du poids du corps ; la version standard ne le fait pas.
- Traction en supination lestée — Ajoute une charge avec une ceinture, un gilet ou un poids maintenu en sécurité.
- Traction négative en supination — Commence en haut grâce à un marchepied ou une plateforme et n'entraîne que la descente contrôlée.
- Traction en supination aux anneaux — Utilise des anneaux de gymnastique, ce qui permet aux mains de tourner au lieu de rester fixes sur une barre.
Foire aux questions
Quels muscles travaillent les tractions en supination ?
Elles travaillent le grand dorsal et le grand rond lorsque les bras descendent vers le buste, le biceps brachial, le brachial et le brachio-radial lorsque les coudes fléchissent, ainsi que les faisceaux moyen et inférieur du trapèze et les rhomboïdes quand les omoplates bougent pendant le tirage.
Quelle différence entre traction en supination et en pronation ?
La position des mains. En supination, les paumes sont tournées vers vous ; en pronation, elles regardent vers l'avant. Les deux sont des tirages verticaux au poids du corps et sollicitent en grande partie les mêmes muscles du dos et des bras. Dans une étude menée auprès de vingt-cinq adultes, l'activité du biceps était supérieure en supination, tandis que celle du grand dorsal ne différait pas significativement entre les deux prises.
Les tractions en supination sont-elles plus faciles ?
Pas pour tout le monde. La prise en supination permet au biceps de contribuer fortement, ce qui peut les rendre plus accessibles pour certaines personnes, mais le confort de la prise, le poids du corps et l'habitude influencent la variante qui semble la plus facile.
Le menton doit-il passer au-dessus de la barre ?
Utilisez le passage du menton au-dessus de la barre comme repère supérieur constant, mais atteignez-le en montant le corps plutôt qu'en avançant le cou. Garder les mêmes positions haute et basse facilite la comparaison des répétitions.
Que faire si je ne peux pas encore faire une traction en supination au poids du corps ?
La version assistée conserve le tirage en supination tandis qu'un élastique, une machine ou un partenaire allège une partie du poids. La version négative commence en haut et entraîne la descente. Ce sont deux variantes ; la traction standard de ce guide déplace tout votre poids sans assistance.
Sources
- Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/
- Tiwana MS, Charlick M, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Card RK, Lowe JB, Launico MV. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Elbow Joint. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532948/
- Youdas JW, et al. Surface electromyographic activation patterns and elbow joint motion during a pull-up, chin-up, or Perfect-Pullup rotational exercise. J Strength Cond Res. 2010. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21068680/