Traction en supination
Aussi appelé chin-up, traction prise supination, traction paumes vers soi.
Qu'est-ce qu'une traction en supination ?
Une traction en supination est un tirage vertical au poids du corps, depuis une suspension bras tendus jusqu'à la barre, avec les paumes tournées vers vous. Elle travaille le grand dorsal et d'autres muscles du haut du dos avec les fléchisseurs du coude, dont le biceps brachial. La traction en pronation se fait paumes vers l'avant ; la traction en supination assistée conserve la même prise, mais un élastique ou une machine allège une partie du poids du corps.
Comment faire une traction en supination ?
Mise en place
- Utilisez un marchepied stable si la barre est hors de portée, puis saisissez-la paumes vers vous, les mains espacées d'environ la largeur des épaules.
- Quittez le marchepied et suspendez-vous bras tendus, les pieds décollés du sol et le corps immobile.
Exécution
- Commencez le tirage en abaissant les omoplates, puis fléchissez les coudes vers vos flancs.
- Montez le corps jusqu'à ce que le menton dépasse la barre, sans donner de coup de pied ni avancer le cou.
- Redescendez de façon contrôlée jusqu'à tendre de nouveau les bras, laissez le corps se stabiliser, puis commencez la répétition suivante.
Erreurs fréquentes
Donner des coups de pied ou se balancer pour passer la barre
L'élan change le mouvement et rend les répétitions difficiles à comparer. Arrêtez le balancement avant de commencer une autre répétition stricte.
Avancer le menton en haut
Bouger uniquement la tête peut donner l'impression que le corps a atteint la barre. Gardez le cou dans une position confortable et terminez en montant le corps.
Se laisser tomber depuis le haut
Une chute soudaine supprime le contrôle de la descente et peut lancer la répétition suivante avec un balancement. Descendez jusqu'à tendre les bras et laissez le corps se stabiliser.
Sa place dans une séance
Au début d'une séance du haut du corps ou de tirage, quand les mains et les fléchisseurs du coude sont encore assez frais pour tenir la barre et garder chaque répétition stricte.
Utilisez une assistance si votre poids de corps empêche une répétition contrôlée. Lorsque les répétitions au poids du corps deviennent régulières, vous pouvez ajouter des répétitions ou du lest pour modifier la difficulté sans changer le mouvement en supination.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Le grand dorsal déplace le bras et aide à soulever le corps lorsque les mains sont fixées au-dessus de la tête. Le biceps brachial, le brachial et le brachio-radial fléchissent le coude, tandis que le grand rond et les muscles autour des omoplates participent au tirage. Les muscles ne sont pas classés au sein des deux listes : l'anatomie et les recherches disponibles sur les tractions en supination établissent leur participation, pas leur part précise du travail.
Études scientifiques sur les tractions en supination
Les comparaisons de prises aident à expliquer la répartition du travail entre tractions en supination et en pronation. Les études ci-dessous mesuraient l’activité musculaire pendant les répétitions ; elles ne disent donc pas quelle prise développe davantage de muscle sur des mois d’entraînement.
Une prise en supination peut changer l’activité musculaire, mais ne transforme pas la traction en exercice réservé aux bras et ne prouve pas un avantage de croissance sur les autres prises. Choisissez une prise confortable et régulière ; les poignées rotatives n’ont pas montré d’avantage clair d’activation dans la comparaison ci-dessous.
Les tractions en supination travaillent-elles plus le biceps que celles en pronation ?
Une étude chez 25 adultes en bonne santé trouvait davantage d’activité du biceps et des muscles pectoraux en supination qu’en pronation. L’activité du trapèze inférieur était plus élevée en pronation. Cela soutient un changement d’accent, pas une séparation nette entre « bras » et « dos ».
Une étude ultérieure chez 19 hommes entraînés comparait les prises en supination, pronation, neutre et sur corde. Elle rapportait une activité musculaire globalement similaire sur les répétitions complètes, avec une différence claire pour le trapèze moyen entre pronation et prise neutre. Elle n’établissait pas un avantage constant de la supination pour le biceps.
La conclusion pratique est modeste : la prise peut modifier les sensations et les muscles qui contribuent, mais les résultats ne soutiennent pas un classement universel pour la croissance musculaire. Aucune étude ne mesurait la croissance à long terme des biceps ou du dos.
Ce que signifient les mesures
Les deux études enregistraient l’activité électrique à la peau et la comparaient à des contractions de référence. Dickie et ses collègues analysaient l’activité maximale et moyenne, avec des phases de montée et de descente séparées. Un signal supérieur n’est pas une mesure directe de force musculaire ou de croissance future. Notre revue utilisait les résumés primaires complets ; les détails d’écartement des mains, de charge et de technique n’ont donc pas été vérifiés indépendamment dans les méthodes intégrales.
Les poignées rotatives apportent-elles un bénéfice prouvé ?
L’étude de 25 personnes testait aussi un appareil dont les poignées tournent pendant la répétition. Elle ne détectait pas de différence claire d’activité musculaire entre cet appareil et des tractions ordinaires en supination ou en pronation.
Cela donne peu de raisons d’attendre un recrutement musculaire supplémentaire simplement parce qu’une poignée tourne. Cela ne montre pas que toutes les poignées rotatives ou tous les anneaux se comportent de la même façon, et l’étude ne testait ni croissance à long terme, ni confort articulaire, ni prévention des blessures. Une position confortable des mains peut toujours compter dans le choix de l’exercice, sans lui attribuer un bénéfice non mesuré.
Sources
Variantes
- Traction en pronationSe fait paumes vers l'avant plutôt qu'avec la prise en supination de cette traction.
- Traction en prise neutre — Utilise des poignées parallèles afin que les paumes se fassent face pendant toute la répétition.
- Traction en supination assistéeUn élastique ou une machine assistée allège une partie du poids du corps ; la version standard ne le fait pas.
- Traction en supination lestée — Ajoute une charge avec une ceinture, un gilet ou un poids maintenu en sécurité.
- Traction négative en supination — Commence en haut grâce à un marchepied ou une plateforme et n'entraîne que la descente contrôlée.
- Traction en supination aux anneaux — Utilise des anneaux de gymnastique, ce qui permet aux mains de tourner au lieu de rester fixes sur une barre.
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Foire aux questions
Quels muscles travaillent les tractions en supination ?
Elles travaillent le grand dorsal et le grand rond lorsque les bras descendent vers le buste, le biceps brachial, le brachial et le brachio-radial lorsque les coudes fléchissent, ainsi que les faisceaux moyen et inférieur du trapèze et les rhomboïdes quand les omoplates bougent pendant le tirage.
Quelle différence entre traction en supination et en pronation ?
La position des mains. En supination, les paumes sont tournées vers vous ; en pronation, elles sont tournées vers l’avant. Les deux travaillent largement les mêmes muscles du dos et des bras. Une étude trouvait davantage d’activité du biceps en supination, tandis qu’une autre comparaison des prises trouvait une activité globalement similaire entre variantes. Aucune ne détermine quelle prise développe davantage de muscle.
Les tractions en supination sont-elles plus faciles ?
Pas pour tout le monde. La prise en supination permet au biceps de contribuer fortement, ce qui peut les rendre plus accessibles pour certaines personnes, mais le confort de la prise, le poids du corps et l'habitude influencent la variante qui semble la plus facile.
Le menton doit-il passer au-dessus de la barre ?
Utilisez le passage du menton au-dessus de la barre comme repère supérieur constant, mais atteignez-le en montant le corps plutôt qu'en avançant le cou. Garder les mêmes positions haute et basse facilite la comparaison des répétitions.
Que faire si je ne peux pas encore faire une traction en supination au poids du corps ?
La version assistée conserve le tirage en supination tandis qu'un élastique, une machine ou un partenaire allège une partie du poids. La version négative commence en haut et entraîne la descente. Ce sont deux variantes ; la traction standard de ce guide déplace tout votre poids sans assistance.
Sources
- Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/
- Tiwana MS, Charlick M, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Card RK, Lowe JB, Launico MV. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Elbow Joint. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532948/
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- Dickie JA, Faulkner JA, Barnes MJ, Lark SD. Electromyographic analysis of muscle activation during pull-up variations. 2017. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28011412/