Traction assistée

Aussi appelé traction assistée à la machine, pull-up assisté, traction avec contrepoids.

Qu'est-ce qu'une traction assistée ?

La traction assistée est un tirage vertical en pronation réalisé sur une machine dont le repose-genoux mobile à contrepoids soutient une partie du poids du corps. Vous vous agenouillez sur le support et tirez votre corps vers les poignées pendant qu'il se déplace avec vous. L'exercice cible surtout le grand dorsal, avec l'aide des biceps et de l'arrière des épaules. Une traction classique enlève le contrepoids, tandis qu'une traction assistée en supination change l'orientation des mains.

Deux illustrations anatomiques vues de dos d'un homme sur une machine à tractions assistées avec contrepoids, sur fond blanc. À gauche, il est proche de la position haute, les coudes fléchis et le menton près des poignées inclinées. À droite, ses bras sont tendus au-dessus de la tête, tandis que son corps et le repose-genoux noir sont plus bas. Les deux genoux restent sur le support dans les deux images ; le cadre argenté de la machine et la pile de poids noire sont visibles. Le grand dorsal sur les côtés du dos, le haut et le milieu du dos, l'arrière des épaules ainsi qu'une partie des bras et des avant-bras sont surlignés en rouge ; le bas du corps ne l'est pas.

Comment faire une traction assistée ?

Mise en place

Réglez l'assistance, montez sur la machine et saisissez les poignées en pronation, les mains un peu plus écartées que les épaules.
Gardez les poignées en main, posez un genou puis l'autre sur le support et laissez-le descendre doucement jusqu'à avoir les bras tendus.

Exécution

Gainez le buste et tirez les coudes vers le bas et les côtés pour faire monter le corps et le support ensemble, sans donner d'à-coups ni vous balancer.
Arrêtez-vous lorsque le menton arrive à la hauteur des poignées, en gardant la nuque confortable et les deux genoux sur le support.
Redescendez de façon contrôlée jusqu'à tendre les bras, laissez le support se stabiliser, puis recommencez.
Après la dernière répétition, gardez les poignées en main, ramenez un pied puis l'autre sur la marche de la machine et accompagnez la remontée du support déchargé.

Erreurs fréquentes

Monter sur le support ou en descendre sans prise sûre
Le support bouge quand vous transférez votre poids dessus ou quand vous le retirez. Tenez fermement les poignées et déplacez un seul genou ou un seul pied à la fois pour garder le contrôle.
Rebondir et décoller du repose-genoux
L'assistance de la machine passe par ce support. Gardez les deux genoux en contact et faites bouger le buste et le support ensemble.
Avancer la tête pour finir la répétition
Bouger seulement la nuque peut donner l'impression de monter plus haut sans élever le buste. Gardez la nuque confortable et amenez le corps vers les poignées.
Prendre si large que le tirage devient court
Une prise extrêmement large peut réduire l'amplitude. Commencez à peine plus large que les épaules et utilisez une amplitude confortable.

Sa place dans une séance

Au début d'une séance du haut du corps ou de tirage, avant que la fatigue ne complique le contrôle de la prise, du buste et du support mobile.

Notez la machine et le réglage d'assistance pour pouvoir comparer vos séances. Les échelles et les mécanismes peuvent varier d'une machine à l'autre.

Muscles travaillés

De face

De dos

Principaux

Secondaires

Sélectionnez le nom d’un muscle pour le situer.

Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.

La liste reste volontairement courte et reprend les muscles cités par les trois sources de vérification. La machine réduit le poids du corps à déplacer, mais ne transforme pas l'exercice en un autre type de tirage. D'autres muscles du haut du dos et des avant-bras participent aussi, mais les sources ne les regroupent pas de la même façon.

Variantes

TractionUtilise le même tirage en pronation sans qu'une machine compense une partie du poids du corps.
Traction assistée en supinationUtilise le repose-genoux de la machine avec les paumes tournées vers vous.
Traction assistée avec élastique — Utilise un élastique de résistance fixé comme support à la place d'un repose-genoux mobile à contrepoids.
Tirage assisté en prise neutre — Utilise des poignées parallèles pour garder les paumes face à face pendant toute la répétition.
Traction négative — Commence en haut sans assistance de la machine et travaille uniquement la descente contrôlée.

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Alternatives : traction assistée

Foire aux questions

Quels muscles travaillent pendant les tractions assistées ?

Elles ciblent surtout le grand dorsal, avec l'aide des biceps et des deltoïdes postérieurs. Les muscles autour des omoplates et ceux des avant-bras participent aussi au tirage et à la prise, mais les sources de référence regroupent ces muscles secondaires différemment.

Quelle différence entre une traction assistée et une traction classique ?

Les deux utilisent une prise en pronation et le même tirage vertical. Dans cette version, un repose-genoux à contrepoids soutient une partie du poids du corps ; sans assistance, vos bras déplacent tout votre poids.

Quelle différence entre une traction assistée et une traction assistée en supination ?

La prise. En pronation, les paumes sont tournées vers l'avant ; en supination, elles sont tournées vers vous. La même machine peut proposer les deux choix avec des poignées différentes.

Une traction assistée à la machine équivaut-elle à une traction avec élastique ?

Non. La machine soutient les genoux sur un support mobile à contrepoids. Un élastique relie la barre à un pied ou un genou et son aide change selon son étirement. Les deux réduisent le poids du corps à déplacer, mais leurs installations ne sont pas interchangeables.

Quel niveau d'assistance choisir ?

Choisissez un réglage qui vous permet de passer des bras tendus à la hauteur des poignées sans rebondir, vous balancer ni perdre le contact avec le support. Suivez les instructions de la machine pour changer le réglage, car les échelles et les mécanismes varient.

Puis-je rester debout sur la plateforme au lieu de m'agenouiller ?

Seulement si la machine est conçue pour une utilisation debout. La version de ce guide a un repose-genoux : les deux genoux y restent pendant la série et la marche fixe sert à monter et descendre.

Sources

Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
Tiwana MS, Charlick M, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/