Split squat ATG
Qu'est-ce que le split squat ATG ?
Le split squat ATG est un squat profond en position de fente : le genou avant avance pendant la descente, tandis que la jambe arrière reste loin derrière vous, le pied au sol. Ce guide commence sans charge supplémentaire. Les quadriceps et le grand fessier travaillent à la remontée. Pour vous exercer dans une position plus accessible, vous pouvez poser tout le pied avant sur un step stable.
Comment faire un split squat ATG ?
Mise en place
- Placez-vous à côté d'un support fixe que vous pouvez tenir. Reculez un pied loin derrière vous, en gardant un écart latéral d'environ la largeur des hanches entre les pieds et le talon arrière levé.
- Gardez le pied avant à plat et le buste redressé. Ajustez votre position jusqu'à pouvoir commencer à fléchir le genou avant tout en gardant la jambe arrière loin derrière vous ; utilisez le support pour garder l'équilibre ou vous aider dans le mouvement.
Exécution
- Descendez lentement en laissant le genou avant avancer dans la direction des orteils, tout en gardant le buste redressé. Gardez le genou arrière au-dessus du sol ; la jambe arrière peut rester légèrement fléchie.
- Rapprochez la cuisse avant du mollet sans dépasser l'amplitude que vous contrôlez sans douleur. Gardez le pied avant à plat et arrêtez-vous avant de perdre l'équilibre ou de dégrader votre posture ; la cuisse n'a pas besoin de toucher le mollet.
- Poussez dans le pied avant pour remonter par le même trajet, sans faire de pas. Terminez les répétitions de ce côté, puis inversez la position des pieds.
Erreurs fréquentes
Forcer le contact entre la cuisse et le mollet
La profondeur est un objectif à approcher progressivement, pas une position à forcer. Descendez moins bas ou surélevez tout le pied avant sur un step bien stable si vous ne pouvez pas amorcer la remontée en douceur.
Transformer la série en fentes
Gardez les pieds à leur position de départ pendant que le corps bouge. Réajustez votre position entre les séries plutôt que de faire un nouveau pas à chaque répétition.
Descendre plus bas en perdant les appuis ou la posture
Dans cette version avec le pied avant à plat, arrêtez-vous avant que le talon se soulève de façon imprévue ou que le bas du dos se cambre pour poursuivre la descente. Aidez-vous d'une main ou surélevez le pied avant pour trouver une position que vous contrôlez.
Sa place dans une séance
Utilisez cet exercice pour pratiquer le split squat de façon contrôlée ou dans le cadre de votre entraînement des jambes. Commencez sans charge supplémentaire et gardez un support fixe à portée de main.
Notez la hauteur du pied avant, l'aide apportée par la main et la profondeur pour pouvoir reproduire la même position. Changez un seul paramètre à la fois, plutôt que d'abaisser le step et d'ajouter une charge en même temps.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
- Aucun indiqué dans ce guide
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Les quadriceps tendent le genou avant, tandis que le grand fessier aide à étendre la hanche de la jambe avant à la remontée.
Variantes
- Split squat au poids du corpsUtilise une position de fente fixe et confortable, avec une flexion des deux genoux, sans chercher la position profonde avec le genou avancé enseignée ici.
- Fentes bulgaresLe pied arrière repose sur un banc. Cette position est différente de celle où le pied arrière reste au sol ou le pied avant est surélevé.
Foire aux questions
Quelle différence entre un split squat ATG et un split squat classique ?
La version ATG recherche une flexion profonde du genou avant, qui avance, tandis que la jambe arrière reste loin derrière vous. Les pieds restent en place. Un split squat classique n'exige pas cette position profonde.
Comment surélever le pied avant pour faciliter l'exercice ?
Posez tout le pied avant sur un step d'exercice large et stable qui ne risque ni de glisser ni de basculer. Gardez le pied arrière au sol et tenez un support fixe. Choisissez une hauteur à laquelle vous pouvez descendre et remonter confortablement ; n'abaissez progressivement le step que lorsque vous maîtrisez le mouvement dans cette position. Surélever uniquement le talon est un autre réglage.
Faut-il garder le talon avant en appui ?
Ces consignes utilisent un pied avant à plat comme point de départ reproductible. Certaines versions autorisent à lever volontairement le talon. Vous n'avez pas à suivre cette option : descendez moins bas ou surélevez tout le pied avant s'il est difficile de le garder à plat. Évitez de modifier vos appuis de façon imprévue pendant la répétition.
Quels muscles travaille le split squat ATG ?
Les principaux muscles présentés ici sont les quadriceps et le grand fessier. Ils aident à tendre le genou et à étendre la hanche de la jambe avant à la remontée. Cela ne signifie pas que toutes les parties du quadriceps travaillent autant.
Faut-il continuer malgré la douleur pour descendre plus bas ?
Non. Arrêtez la répétition si vous ressentez une douleur. Essayez de descendre moins bas, de vous aider davantage de la main ou de surélever le pied avant. Arrêtez l'exercice si ces changements ne vous permettent pas de le réaliser confortablement.
Sources
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls; updated May 8, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls; updated April 1, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/