Split squat au poids du corps
Aussi appelé Split squat au poids du corps, bodyweight split squat.
Qu'est-ce que le split squat au poids du corps ?
Le split squat est un exercice stationnaire en position de fente : les deux pieds restent en place pendant que vous abaissez et relevez le corps, en chargeant une jambe à la fois. La version au poids du corps travaille surtout les quadriceps et le grand fessier, avec l'aide des adducteurs et des ischio-jambiers.
Comment faire le split squat au poids du corps ?
Mise en place
- Prenez une position de fente confortable, talon arrière levé, et placez les bras de façon à faciliter votre équilibre.
- Écartez suffisamment les pieds pour pouvoir descendre le genou arrière sans lever le talon avant.
Exécution
- Descendez à la verticale en fléchissant les deux genoux et gardez l'essentiel de la pression sur le pied avant.
- Arrêtez-vous avant que le genou arrière touche le sol ou à la fin de votre amplitude confortable.
- Poussez dans le pied avant pour revenir à la même position. Répétez avant de changer de côté.
Erreurs fréquentes
Basculer vers l'avant sur les orteils
Lever le talon avant rend la position instable et modifie la descente verticale contrôlée.
Pousser fort avec la jambe arrière
Le pied arrière sert surtout d'appui. Pousser dessus réduit le travail de la jambe avant.
Changer de position entre les répétitions
Une base qui bouge modifie l'amplitude et l'équilibre d'une répétition à l'autre.
Sa place dans une séance
Généralement comme exercice unilatéral après un squat plus lourd ou comme principal mouvement du bas du corps avec peu de matériel.
Gardez une amplitude contrôlée et ajoutez une charge seulement lorsque les deux pieds restent au même endroit à chaque répétition.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
La jambe avant fournit l'essentiel de la force tandis que le pied arrière reste au sol pour l'équilibre.
Variantes
Foire aux questions
Quels muscles travaille le split squat ?
Surtout les quadriceps et le grand fessier de la jambe avant. Les adducteurs et les ischio-jambiers assistent.
Quelle différence entre split squat et fente ?
Dans le split squat, les pieds restent en place pendant toute la série. La fente comprend un pas pour entrer dans la position ou en sortir.
Le split squat est-il identique aux fentes bulgares ?
Non. Le split squat standard garde le pied arrière au sol ; la fente bulgare le pose sur un banc ou une plateforme.
Quelle jambe doit travailler ?
La jambe avant doit fournir l'essentiel de la force. Utilisez le pied arrière pour l'équilibre et gardez la pression sur le pied avant en remontant.