Fentes bulgares
Aussi appelé squat jambe arrière surélevée, fente bulgare, fente bulgare avec haltères.
Qu'est-ce qu'une fente bulgare ?
La fente bulgare est un squat en position décalée avec le pied arrière sur un banc. Avec des haltères le long du corps, la jambe avant descend et remonte l'essentiel du poids du corps. Elle travaille les quadriceps avec l'aide du grand fessier et du grand adducteur.
Comment faire des fentes bulgares ?
Mise en place
- Place-toi à un grand pas devant un banc stable, un haltère dans chaque main.
- Pose le dessus du pied arrière sur le banc, trouve ton équilibre et garde le pied avant à plat.
Exécution
- Descends en fléchissant genou et hanche avant tandis que le genou arrière va vers le sol.
- Garde le genou avant dans la direction des orteils et arrête avant de perdre le talon.
- Pousse dans le pied avant, termine la série puis change de jambe.
Erreurs fréquentes
Se placer trop près
La position devient serrée et le talon avant peut monter. Avance le pied.
Pousser fort avec le pied arrière
Le banc soutient la jambe arrière ; la force principale vient du pied avant.
Changer la longueur entre les séries
Un placement différent change le mouvement et fausse la comparaison.
Sa place dans une séance
Utilise-la comme exercice unilatéral principal ou après les squats bilatéraux.
Note le même placement, appui arrière et type de charge pour comparer à conditions égales.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
La jambe avant produit l'essentiel de la force. Les quadriceps sont la cible principale ; grand fessier et grand adducteur assistent.
Variantes
- Fente bulgare au poids du corps — Conserve le pied arrière surélevé sans charge externe.
- Fente bulgare avec barre — Place une barre sur le dos au lieu de tenir des haltères.
Outils associés
Foire aux questions
Quels muscles travaillent ?
Surtout les quadriceps de la jambe avant. Le grand fessier et le grand adducteur étendent aussi la hanche.
À quelle distance du banc ?
Commence à un grand pas, puis ajuste pour garder le pied avant à plat et descendre le genou arrière sans gêne.
Faut-il pencher le buste ?
Une légère inclinaison naturelle convient. Garde la charge au-dessus du pied avant sans imposer le même angle à toutes les morphologies.
Est-ce une fente ?
Les deux utilisent une position décalée, mais la fente bulgare garde les pieds fixes et le pied arrière surélevé ; une fente comporte un pas.
Sources
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Adductor Magnus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/