Hip thrust à la barre avec les pieds décalés
Qu’est-ce que le hip thrust à la barre avec les pieds décalés ?
Le hip thrust pieds décalés, ou B-stance, se fait le haut du dos sur un banc : un pied reste à plat près du corps tandis que le talon de l’autre se pose un peu plus en avant pour servir d’appui. Vous soulevez les hanches surtout avec la jambe dont le pied est à plat, puis vous changez de côté. Ce guide utilise une barre rembourrée en travers des hanches ; les deux pieds restent en contact avec le sol.
Comment faire un hip thrust à la barre avec les pieds décalés ?
Mise en place
- Calez un banc solide pour qu’il ne bouge pas. Asseyez-vous au sol, le bord rembourré du banc contre le haut du dos, juste sous les omoplates.
- Utilisez une barre légère avec des disques assez grands pour laisser passer vos jambes dessous lorsque vous la faites rouler jusqu’à vos hanches. Centrez la barre rembourrée dans le pli des hanches et maintenez-la avec les deux mains.
- Commencez avec les pieds écartés à peu près de la largeur des hanches. Gardez le pied actif à plat, avec son tibia à peu près vertical en position haute. Avancez l’autre talon près des orteils du pied actif et relevez les orteils de ce pied avancé.
Exécution
- Gainez le tronc et poussez dans le pied à plat pour monter les hanches, en gardant une légère pression sur le talon avancé. Laissez le haut du dos pivoter sur le banc et gardez la nuque dans l’alignement du buste.
- Arrêtez la montée lorsque vos épaules, vos hanches et le genou de la jambe active sont alignés. Gardez la barre horizontale sur les hanches et arrêtez-vous avant de cambrer le bas du dos pour la monter plus haut.
- Redescendez les hanches sous contrôle en gardant les deux côtés du bassin à la même hauteur. Répétez en laissant la même jambe fournir l’essentiel de l’effort, avec une amplitude que vous maîtrisez sans glisser sur le banc.
- À la fin de la série, redescendez jusqu’à ce que les disques reposent au sol avant de changer la position des pieds. Répétez de l’autre côté ; une fois les deux côtés terminés, faites rouler la barre posée au sol pour l’éloigner avant de vous lever.
Erreurs fréquentes
Faire de la jambe avancée une deuxième jambe active
Si vous poussez fort dans le talon avancé, l’effort porte moins sur la jambe active. Réduisez la charge et gardez une légère contribution de ce talon, de la première à la dernière répétition.
Tourner les hanches ou incliner la barre
Des pieds décalés ne demandent pas un bassin décalé. Ralentissez et réduisez la descente si nécessaire pour garder la barre horizontale, sans vous tourner vers la jambe active.
Finir la répétition en cambrant le dos
Relever la poitrine alors que les hanches ont fini de bouger ajoute un autre mouvement. Gardez le tronc gainé et terminez chaque montée dans la même position alignée.
Sa place dans une séance
Utilisez cet exercice comme travail distinct des fessiers dans votre séance du bas du corps lorsque vous voulez travailler un côté à la fois avec un talon en appui.
Entraînez-vous d’abord sans barre. Ajoutez une charge légère seulement lorsque vous pouvez garder le bassin horizontal et limiter l’aide du talon avancé. Notez les répétitions de chaque côté et conservez la même position des pieds d’une séance à l’autre ; augmentez la charge seulement si ces repères restent constants.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
- Aucun indiqué dans ce guide
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Le grand fessier étend la hanche lorsque vous montez le bassin. La jambe dont le pied est à plat, plus près du corps, fournit l’essentiel de l’effort ; l’autre talon reste au sol pour vous stabiliser. Cette liste met en avant le muscle principal, sans laisser entendre que tous les autres muscles sont inactifs.
Variantes
- Hip thrust à une jambeDécolle complètement le pied de la jambe inactive, au lieu de garder un talon au sol pour se stabiliser.
Foire aux questions
Quelle jambe travaille dans le hip thrust pieds décalés ?
La jambe dont le pied est entièrement posé au sol, plus près du corps, fournit l’essentiel de l’effort. Le pied avancé repose sur son talon et vous aide à garder l’équilibre. Gardez cet appui léger ; vous n’avez pas besoin de calculer un pourcentage précis de force pour chaque pied.
Le hip thrust pieds décalés est-il identique au hip thrust à une jambe ?
Non. Avec les pieds décalés, l’autre talon reste au sol. Dans le hip thrust à une jambe, l’autre pied reste levé. Ces exercices offrent des appuis différents : notez donc leurs charges et leurs répétitions séparément pour comparer vos séances.
Quels muscles travaille le hip thrust pieds décalés ?
Il cible surtout le grand fessier, le gros muscle de la fesse qui étend la hanche. L’appui sur le talon avancé change la répartition de l’effort entre les jambes ; il ne change pas le mouvement articulaire et ne prouve pas que cet exercice développe davantage les muscles qu’un autre hip thrust.
Jusqu’où avancer le pied d’appui ?
Commencez avec son talon près des orteils du pied actif à plat, sans tendre la jambe loin devant vous. Gardez ses orteils relevés et un contact suffisant du talon avec le sol pour vous stabiliser. Ajustez l’écartement pour bouger sans tourner les hanches ni décoller le pied actif.
Peut-on faire le hip thrust pieds décalés sans barre ?
Oui. Gardez le même appui sur le banc et les pieds décalés, puis entraînez-vous au poids du corps. Un haltère peut aussi fournir une résistance, mais il doit rester bien en place en travers des hanches. Les consignes avec charge de cette page décrivent une barre ; avec de petits disques qui ne laissent pas assez de place pour vos jambes, n’essayez pas de faire rouler la barre jusqu’aux hanches.
Quelle différence avec le Hip thrust de Kas ?
Le terme B-stance désigne la position décalée des pieds et l’aide du talon avancé. Le Hip thrust de Kas est un hip thrust avec le dos sur un banc et une petite amplitude près de la position haute. Ce guide décrit une descente et une montée contrôlées, plutôt que de petits mouvements répétés en haut.
Sources
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. Gluteal-region anatomy. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs