Soulevé de terre roumain en B-stance
Aussi appelé B-stance RDL, Kickstand RDL.
En quoi consiste cet exercice ?
Le soulevé de terre roumain en B-stance se fait avec un pied légèrement derrière l'autre. La jambe avant fournit l'essentiel de l'effort et les orteils arrière restent au sol pour l'équilibre. Ce guide utilise deux haltères et garde le talon arrière relevé.
Comment le réaliser ?
Mise en place
- Debout, tenez un haltère à côté de chaque cuisse. Reculez légèrement un pied en gardant un écart latéral entre les pieds, sans les aligner sur une même ligne.
- Gardez le pied avant à plat et le pied arrière sur les orteils. Fléchissez légèrement le genou avant, placez l'essentiel du poids sur cette jambe et gainez le buste.
Exécution
- Reculez les hanches en inclinant la poitrine vers l'avant. Laissez les haltères descendre près de la jambe avant, les orteils arrière restant au sol.
- Arrêtez la descente avant que le dos s'arrondisse ou que les hanches tournent. Il n'est pas nécessaire de poser les haltères au sol.
- Poussez dans le pied avant et ramenez les hanches vers l'avant jusqu'à vous redresser. Répétez, puis inversez la position des pieds.
Erreurs fréquentes
Pousser autant avec les deux jambes
Reprenez une position où les orteils arrière donnent un appui pendant que la jambe avant travaille. Réduisez la charge si vous continuez à reporter le poids vers l'arrière.
Descendre comme dans un split squat
Gardez le genou avant légèrement fléchi et reculez les hanches au lieu d'abaisser le genou arrière vers le sol.
Chercher la profondeur avec les épaules
Arrêtez-vous là où vous gardez le buste stable ; le but n'est pas de descendre les haltères le plus bas possible.
Sa place dans une séance
Placez cet exercice là où votre séance prévoit une charnière de hanche.
Notez la charge des haltères et les répétitions pour chaque jambe de travail. Gardez la même position d'une séance à l'autre.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
- Aucun indiqué dans ce guide
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Variantes
- RDL à une jambeLe pied de la jambe qui ne travaille pas quitte le sol pendant la charnière de hanche.
Foire aux questions
Le kickstand RDL est-il identique au soulevé de terre roumain en B-stance ?
Oui. Ces deux noms désignent la position décalée où les orteils arrière servent d'appui pendant que la jambe avant travaille.
Quelle jambe doit travailler ?
Faites travailler la jambe avant, dont le pied est entièrement posé au sol. Mettez peu de poids sur les orteils arrière ; si vous continuez à vous reporter dessus, reprenez la position avec des haltères plus légers.
Est-ce un soulevé de terre roumain sur une jambe ?
Ici, le pied arrière reste au sol. Dans la version sur une jambe, il se soulève. Enregistrez ces exercices séparément si vous pratiquez les deux.
Sources
- J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e: Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs