Abduction avec élastique
Qu’est-ce que l’abduction avec élastique ?
L’abduction avec élastique consiste à lever une jambe sur le côté en position debout, contre la résistance d’une bande en boucle autour des cuisses. Cette version utilise un mur pour l’équilibre, avec la bande juste au-dessus des genoux. Elle sollicite les abducteurs de la hanche, dont le moyen fessier et le petit fessier.
Comment faire l’abduction debout avec élastique ?
Mise en place
- Vérifiez qu’une bande en boucle de faible résistance ne présente ni coupure ni zone usée. Asseyez-vous ensuite sur une chaise stable et placez-la à plat autour des cuisses, juste au-dessus des genoux.
- Placez-vous debout à côté d’un mur, les pieds écartés d’environ la largeur des hanches, avec la main la plus proche contre le mur.
- Transférez votre poids sur le pied le plus proche du mur, décollez l’autre pied du sol et gardez la poitrine et les hanches orientées vers l’avant.
Exécution
- Écartez la jambe levée sur le côté, avec le genou presque tendu. Arrêtez-vous avant qu’un côté du bassin se soulève ou que le buste s’incline.
- Ramenez lentement la jambe et répétez. Après vos répétitions, posez le pied, retournez-vous et utilisez l’autre main au mur pour travailler l’autre jambe.
- Après les deux côtés, posez les deux pieds et rapprochez-les pour réduire la tension de la bande. Asseyez-vous sur la chaise et retirez la boucle d’une jambe, puis de l’autre.
Erreurs fréquentes
Soulever un côté du bassin pour monter plus haut
Cela ajoute un mouvement du bassin au lieu d’augmenter l’écartement au niveau de la hanche. Terminez la répétition là où vous pouvez encore garder la ligne de la ceinture horizontale.
Balancer la jambe vers l’avant ou l’arrière
Lever la jambe devant vous ou donner un coup de pied en arrière change la direction de l’exercice. Réduisez l’amplitude latérale si vous ne pouvez pas garder la même trajectoire.
Laisser la bande ramener brusquement la jambe
Le retour fait partie de la répétition. Utilisez une bande plus légère si vous ne pouvez pas ramener la jambe à une vitesse régulière.
Sa place dans une séance
Utilisez cet exercice comme travail complémentaire des hanches, avec vos autres exercices du bas du corps.
Gardez la même bande, sa position sur les cuisses et le même appui au mur pour comparer les répétitions d’une séance à l’autre.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
- Aucun indiqué dans ce guide
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Le petit fessier et le tenseur du fascia lata aident aussi à écarter la cuisse. Les abducteurs du côté de la jambe d’appui contribuent à stabiliser le bassin.
Variantes
- Abduction des hanches à la machineUne version assise où les deux cuisses s’écartent contre des leviers rembourrés.
- Abduction de hanche à la poulieUne version debout avec une sangle de cheville reliée à une poulie basse.
Foire aux questions
Quels muscles l’abduction avec élastique sollicite-t-elle ?
Elle sollicite les abducteurs de la hanche, dont le moyen fessier et le petit fessier, avec la contribution du tenseur du fascia lata. Les abducteurs de la jambe d’appui aident à stabiliser le bassin pendant que l’autre jambe bouge.
Où faut-il placer la bande ?
Pour cette version, placez une bande en boucle à plat autour des deux cuisses, juste au-dessus des genoux. Elle n’est pas fixée au mur. Le mur sert à poser la main pendant que vous levez l’autre jambe.
À quelle hauteur dois-je lever la jambe ?
Levez-la seulement tant que vous pouvez garder le bassin horizontal et le buste droit. Il n’y a pas de hauteur fixe à atteindre ; réduisez l’amplitude si un côté du bassin commence à monter ou si vous vous inclinez.
Est-ce la même chose que la marche latérale avec élastique ?
Non. Ici, un pied reste au sol pendant que l’autre jambe se lève sur le côté et revient au même endroit. Lors de la marche latérale avec élastique, vous vous déplacez par des pas de côté.
Sources
- Shah A, Bordoni B. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Medius Muscle. StatPearls. Updated 2023 Feb 17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557509/