Abduction des hanches à la machine
Aussi appelé machine à abducteurs, abduction des hanches assise, machine abducteurs.
Qu'est-ce que l'abduction des hanches à la machine ?
C'est un exercice d'isolation assis où tu écartes les cuisses contre des leviers rembourrés. Il sollicite les abducteurs de hanche, dont le moyen fessier, aidés par d'autres muscles fessiers et profonds.
Comment faire une abduction des hanches à la machine ?
Mise en place
- Assieds-toi, dos soutenu, avec l’extérieur de chaque genou contre son coussin.
- Choisis une largeur confortable, pose les pieds sur les supports disponibles et tiens les poignées.
Exécution
- Écarte les genoux sans rebondir ni quitter le siège.
- Marque une pause au plus large sans tourner le bassin.
- Laisse revenir les coussins avec contrôle.
Erreurs fréquentes
Laisser la pile refermer les genoux
Un retour incontrôlé casse le rythme et peut claquer les coussins.
Tourner le bassin
Le mouvement doit venir des hanches, buste soutenu.
Confondre abduction et adduction
L’abduction écarte les cuisses ; l’adduction les rapproche et constitue un autre exercice.
Sa place dans une séance
Avec les autres accessoires de hanche après les grands mouvements du bas du corps.
Garde la même largeur de départ et le même siège pour comparer charge ou répétitions.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
La machine travaille les abducteurs en groupe. L'atlas souligne le moyen fessier pour l'étiquette principale ; les abducteurs profonds ne sont pas cartographiés séparément.
Variantes
- Abduction debout à la poulie — Écarte une jambe contre une poulie basse tandis que l’autre soutient le corps.
- Abduction avec élastique — Utilise une bande autour des cuisses.
- Abduction allongée sur le côté — Lève la jambe supérieure en position latérale.
Foire aux questions
Quels muscles travaille la machine ?
Les abducteurs, dont le moyen fessier et les muscles profonds qui éloignent la cuisse de l’axe du corps. Le grand fessier peut aider.
Dans quel sens bougent les jambes ?
Vers l’extérieur. Les ramener vers l’intérieur contre résistance est une adduction.
Jusqu’où ouvrir ?
Jusqu’à la position la plus large sans tourner le bassin ni quitter le siège. Une amplitude créée par le buste n’est pas utile.
Peut-on faire sans machine ?
Oui. Poulie, élastique et position latérale utilisent la même action avec différents appuis et résistances.
Sources
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Medius Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557509/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/