Abduction de hanche à la poulie
Qu’est-ce que l’abduction de hanche à la poulie ?
L’abduction de hanche à la poulie se réalise debout, avec une sangle de cheville reliant la jambe la plus éloignée de la machine à une poulie basse. Vous écartez cette jambe sur le côté en tenant la machine pour l’équilibre. Cette version garde le tronc droit et les orteils orientés vers l’avant.
Comment faire une abduction de hanche à la poulie ?
Mise en place
- Fixez une sangle de cheville à la poulie basse. Placez-vous de côté, avec la sangle sur la jambe la plus éloignée de la machine, et tenez le cadre pour l’équilibre.
- Éloignez-vous jusqu’à tendre le câble et posez fermement le pied d’appui, en laissant l’autre pied libre de bouger.
Exécution
- Écartez la jambe munie de la sangle sur le côté, loin de la machine, en gardant le bassin face à l’avant et le genou presque tendu.
- Arrêtez la montée avant de devoir incliner le tronc ou soulever un côté du bassin.
- Ramenez le pied à côté de la jambe d’appui, ou juste devant, avec contrôle. Terminez ce côté, puis retournez-vous et changez la sangle de cheville.
Erreurs fréquentes
Balancer le corps pour soulever les plaques
Réduisez la charge ou la hauteur jusqu’à pouvoir bouger la jambe en gardant le tronc immobile.
Laisser le câble faire pivoter le pied d’appui
Replacez vos appuis et tenez le cadre avant de continuer. Le pied d’appui doit rester en place.
Transformer le mouvement en extension arrière
Déplacez la cuisse sur le côté plutôt que derrière vous.
Sa place dans une séance
Utilisez cet exercice en complément dans votre séance pour le bas du corps, une jambe à la fois.
Commencez avec une charge légère sur la pile et reproduisez la même amplitude contrôlée avant d’ajouter du poids. Notez la charge sélectionnée et les répétitions de chaque côté.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
- Aucun indiqué dans ce guide
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Le moyen fessier est l’un des abducteurs de hanche sollicités par ce mouvement. Le petit fessier y participe aussi.
Variantes
- Abduction des hanches à la machineSe réalise en position assise sur une machine avec des coussins contre l’extérieur des jambes.
Foire aux questions
Quels muscles travaille l’abduction de hanche à la poulie ?
Elle travaille les abducteurs de hanche, notamment le moyen et le petit fessier.
À quelle cheville fixer la sangle ?
Pour cette version, fixez-la à la cheville la plus éloignée de la poulie. Le câble passe devant la jambe d’appui.
Jusqu’où lever la jambe ?
Arrêtez-vous avant de devoir vous pencher ou soulever un côté du bassin. Gardez une amplitude reproductible plutôt que de viser une hauteur précise.
Faut-il doubler la charge en notant les deux jambes ?
Notez une seule fois la charge sélectionnée sur la pile et les répétitions réalisées par chaque jambe. Gardez cette convention entre les séances.