Élévations latérales avec élastique
Que sont les élévations latérales avec élastique ?
Les élévations latérales avec élastique consistent à lever les bras sur les côtés contre une résistance élastique pour travailler la partie latérale des épaules. Dans cette version, les deux pieds maintiennent l'élastique au sol et les deux mains lèvent ses poignées jusqu'à hauteur des épaules environ. L'élastique reste sous vos pieds pendant toute la série ; aucun point d'ancrage mural ou de porte n'est utilisé.
Comment réaliser les élévations latérales avec élastique ?
Mise en place
- Vérifiez l'absence d'usure ou de dommages sur l'élastique, les poignées et les attaches. Utilisez un élastique à poignées conçu pour être maintenu sous les pieds pendant l'exercice, et fixez les poignées selon les instructions du fabricant.
- Portez des chaussures de sport et placez-vous sur le milieu de l'élastique, bien maintenu sous les deux voûtes plantaires. Écartez les pieds d'environ la largeur du bassin et laissez la même longueur de chaque côté.
- Tenez une poignée près de chaque cuisse, paumes vers l'intérieur. Restez debout, le buste droit et gainé, les genoux souples et les deux coudes légèrement fléchis.
Exécution
- Levez les deux bras sur les côtés sans balancer le corps. Gardez la même flexion des coudes et arrêtez-vous lorsque le haut des bras arrive à peu près à hauteur des épaules.
- Ramenez lentement les poignées près des cuisses en résistant à la traction de l'élastique. Répétez en gardant les pieds et le buste en place.
- Après la dernière répétition, abaissez complètement les mains et laissez l'élastique se détendre avant de retirer vos pieds.
Erreurs fréquentes
Se balancer vers l'arrière pour finir la montée
Choisissez un élastique moins résistant si vous devez vous pencher ou prendre de l'élan pour atteindre le même point final. Gardez votre position de départ au lieu d'ajouter un autre mouvement lorsque la série devient difficile.
Transformer l'élévation en tirage menton
Fléchir davantage les coudes et tirer les poignées vers le haut devant le corps modifie le mouvement. Écartez les bras en conservant la même légère flexion des coudes tout au long du geste.
Déplacer les pieds lorsque l'élastique est tendu
Vos pieds servent d'ancrage. Maintenez l'élastique bien en place sous les chaussures et relâchez la tension avant de changer votre placement ou de le repositionner.
Sa place dans une séance
Utilisez cet exercice comme travail complémentaire des épaules dans la séance que vous avez prévue.
Choisissez une résistance permettant de répéter la même trajectoire et le même point final. Comparez les séries avec le même élastique, le même placement des pieds et la même longueur initiale. Modifiez l'un de ces éléments volontairement, plutôt qu'au milieu d'une série.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Le deltoïde latéral élève le bras sur le côté. Le supra-épineux l'assiste, tandis que le trapèze et le dentelé antérieur participent au mouvement et au contrôle de l'omoplate. La liste décrit leurs rôles, sans classer leur activité musculaire mesurée.
Variantes
- Élévation latérale avec haltèresUtilise des poids libres tenus en main plutôt qu'un élastique maintenu sous les pieds.
- Élévation latérale à la poulieUtilise une poulie basse externe et une installation distincte pour travailler un bras à la fois.
Foire aux questions
Quels muscles travaillent les élévations latérales avec élastique ?
La cible principale est le deltoïde latéral, la partie du muscle de l'épaule située sur le côté. Le supra-épineux aide aussi à lever le bras. Le trapèze et le dentelé antérieur participent au contrôle de l'omoplate pendant la montée.
Où dois-je poser les pieds sur l'élastique ?
Pour la version à deux poignées décrite ici, placez le milieu sous les deux voûtes plantaires en portant des chaussures de sport. Maintenez-le bien en place et gardez une longueur à peu près égale de chaque côté. Vérifiez au préalable les instructions de votre élastique pour l'utilisation sous les pieds et sa limite d'étirement.
Jusqu'où dois-je lever les bras ?
Pour cette version, prenez environ la hauteur des épaules comme point final reproductible. Vous n'avez pas besoin de prolonger le mouvement au-dessus de la tête. Si vous ne pouvez pas atteindre cette hauteur sans vous balancer, utilisez un élastique moins résistant.
Comment rendre l'exercice plus facile ?
Passez à un élastique moins résistant qui reste adapté à l'installation prévue sous les pieds. Baissez les mains et relâchez la tension avant tout ajustement. Ne prenez pas d'élan et ne fléchissez pas davantage les coudes pour terminer une répétition difficile.
La valeur de poids indiquée sur l'élastique équivaut-elle à celle d'un haltère ?
Ne considérez pas ces charges comme interchangeables. La valeur d'un élastique dépend de son étirement et de la définition du fabricant. Notez l'élastique et l'installation utilisés plutôt que de convertir son étiquette en poids d'haltère.
Sources
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. Updated 2024. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Lam JH, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Arm Abductor Muscles. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537148/