Rowing debout à l’élastique
Qu’est-ce que le rowing debout à l’élastique ?
Le rowing à l’élastique est un tirage debout avec un élastique fixé devant vous. Ramenez les deux poignées vers les côtes, puis tendez à nouveau les bras sans déplacer le buste. Cette version utilise une prise neutre, les paumes face à face.
Comment faire un rowing debout à l’élastique ?
Mise en place
- Vérifiez que l’élastique et les poignées ne sont pas abîmés. Fixez l’élastique à un ancrage adapté devant vous, environ à hauteur du bas de la poitrine, en suivant les consignes de l’ancrage. Testez ensuite la fixation en tirant doucement.
- Prenez une poignée dans chaque main et reculez jusqu’à obtenir une légère tension, bras tendus. Écartez les pieds confortablement, déverrouillez les genoux et gainez le buste.
Exécution
- Tirez les poignées vers les côtés des côtes en laissant les coudes reculer près du corps.
- Terminez le tirage là où les épaules restent confortables et la poitrine orientée vers l’ancrage. Ne vous penchez pas en arrière pour ramener les poignées plus loin.
- Tendez de nouveau les bras vers l’ancrage avec contrôle. Gardez les pieds fixes et répétez depuis la même position. Après la série, avancez vers l’ancrage jusqu’à relâcher la tension avant de lâcher les poignées.
Erreurs fréquentes
Se balancer en arrière à chaque tirage
Utilisez un élastique moins résistant ou rapprochez-vous pour terminer le rowing avec les bras tout en gardant le buste immobile.
Hausser les épaules pour finir
Relâchez le cou et arrêtez le tirage avant que les épaules ne remontent vers les oreilles.
Utiliser un ancrage incertain
Testez un ancrage conçu pour les élastiques avant la série. Ne passez pas l’élastique autour d’un meuble instable ou d’un bord tranchant.
Sa place dans une séance
Placez cet exercice là où vous prévoyez le mouvement correspondant du haut du corps dans votre séance.
Choisissez un élastique qui permet de terminer les répétitions prévues dans la position décrite. Notez l’élastique et la distance d’installation pour reproduire la séance.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Variantes
Foire aux questions
Faut-il un ancrage de porte ?
Il vous faut une fixation sûre devant vous, mais pas forcément sur une porte. Utilisez un ancrage conçu pour les élastiques et suivez ses consignes d’installation.
Est-ce la même chose que le rowing assis à l’élastique ?
Non. Cette version se fait debout avec un ancrage externe. La version assise change l’installation ; gardez des suivis séparés si vous pratiquez les deux.
Sources
- J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs