Rowing assis à la poulie

Aussi appelé tirage horizontal, rowing assis, rowing poulie basse.

Qu’est-ce que le rowing assis à la poulie ?

Le rowing assis à la poulie est un tirage horizontal. Assis face à une poulie basse, vous calez les pieds et tirez une poignée vers le ventre. Grand dorsal, grand rond et deltoïde postérieur ramènent le bras ; trapèze moyen et rhomboïdes rapprochent les omoplates. Les fléchisseurs plient le coude et les érecteurs maintiennent le buste. La poignée est un choix personnel : serrée, elle garde les coudes près des côtes ; large, elle les écarte.

Illustration anatomique de profil d’un rowing assis à la poulie, en deux images. Un personnage est assis sur un banc plat, pieds calés, et tient une courte barre droite en prise pronation serrée. À gauche, bras tendus et épaules avancées ; à droite, barre ramenée au ventre, coudes derrière les côtes et omoplates rapprochées. L’arrière des épaules et le haut, le milieu et les côtés du dos sont surlignés en rouge.

Comment faire le rowing assis à la poulie ?

Mise en place

Installez une poignée neutre serrée et asseyez-vous face à la poulie basse, les pieds sur la plateforme et les genoux légèrement fléchis.
Saisissez la poignée et tenez-vous droit, assez loin en arrière pour que les plaques restent décollées quand vos bras sont tendus.

Exécution

Commencez bras tendus, poitrine haute et omoplates vers l’avant.
Ramenez les coudes en arrière et tirez la poignée vers le ventre jusqu’à ce que les coudes dépassent les côtes.
Rapprochez les omoplates sans hausser les épaules.
Revenez avec contrôle jusqu’aux bras tendus, en gardant le buste droit et les lombaires stables.

Erreurs fréquentes

Jeter le buste en arrière pour démarrer chaque répétition
Les hanches et les lombaires déplacent alors la charge. Si le buste ne peut pas rester calme, la charge est trop lourde.
S’asseoir si près que les plaques se posent en avant
La tension disparaît dans l’étirement et la répétition suivante repart d’un à-coup. Reculez jusqu’à garder du jeu.
Hausser les épaules en fin de tirage
La fin devient un haussement d’épaules plutôt qu’un rapprochement des omoplates vers la colonne.
Bloquer les omoplates en arrière et ne plier que les bras
Sans mouvement des omoplates, la moitié du rowing disparaît et le geste ressemble à un curl allongé.
Arrondir les lombaires dans l’étirement
Les omoplates doivent glisser sur la cage thoracique ; les lombaires ne doivent pas fléchir et s’étendre sous charge.
Associer la mauvaise poignée au mauvais trajet de coude
Une barre large avec coudes serrés ou une poignée étroite tirée vers le haut de la poitrine contrarie la ligne du câble et place mal l’épaule.

Sa place dans une séance

Au début ou au milieu d’une séance de tirage ou du haut du corps, avec un tirage vertical et avant les bras.

Le câble charge régulièrement et ne demande pas de pareur : l’exercice convient près de l’échec avec des répétitions moyennes ou hautes. Ces séances comptent en moyenne un peu plus de trois séries.

Muscles travaillés

grand dorsal
grand rond
deltoïde postérieur
trapèze moyen
rhomboïdes
trapèze inférieur
infra-épineux et petit rond
biceps brachial
brachial
brachio-radial
érecteurs du rachis

La répartition décrit le rôle dans le mouvement, pas un classement. La liste principale regroupe les muscles qui ramènent le bras en arrière et vers le corps ou rapprochent les omoplates de la colonne. Les fléchisseurs du coude et les stabilisateurs de l’épaule et du tronc sont secondaires. La poignée et le trajet des coudes modifient la répartition ; un pourcentage précis serait spéculatif.

Ce que font vraiment les pratiquants

Un peu plus de six utilisateurs réguliers de RepCount sur dix ont enregistré ce rowing, qui apparaît dans environ une séance sur treize. Près de la moitié comprend aussi un tirage vertical, et les tractions et curls sont fréquents. C’est le profil d’une séance dos-biceps : environ trois séries dans une séance de sept exercices.

61.7%

des pratiquants réguliers l'ont déjà enregistré

3.26

séries par séance, en moyenne

exercices dans ces séances

Le plus souvent travaillé avec

Part des séances de rowing assis à la poulie qui incluent aussi chaque exercice.

Tirage vertical48.1%
Curl marteau22.3%
Curl avec haltères19.6%
Tractions17.6%
Curl à la barre13.7%

Les chiffres viennent des séances enregistrées dans RepCount.

Variantes

Rowing assis prise large — Longue barre droite en pronation, coudes écartés du corps.
Rowing assis prise neutre serrée — Poignée en V, paumes face à face et coudes près des flancs.
Rowing unilatéral à la poulie — Une poignée à la fois pour laisser chaque côté suivre sa propre amplitude.
Rowing assis à la corde — Corde tirée vers le sternum, coudes hauts et mains qui s’écartent à la fin.
Rowing assis en supination — Paumes vers le haut sur une barre droite, ce qui garde naturellement les coudes près du corps.
Rowing debout à la poulie — Même tirage sans siège, buste penché et pieds décalés.

Foire aux questions

Quels muscles travaille le rowing assis à la poulie ?

Grand dorsal, grand rond et deltoïde postérieur ramènent le bras ; trapèze moyen et rhomboïdes rapprochent les omoplates. Biceps, brachial et brachio-radial plient le coude, et les érecteurs maintiennent le buste.

Est-ce un exercice pour les dorsaux ou le haut du dos ?

Les deux. Des coudes près des côtes déplacent le travail vers les muscles qui ramènent le bras au corps ; écartés, vers l’épaule arrière et le milieu du dos. Aucun pourcentage fiable n’existe.

Prise large ou serrée ?

C’est une préférence. La prise large écarte les coudes ; la prise neutre serrée les garde près des côtes. Choisissez celle qui convient à l’épaule et permet de progresser.

Faut-il se pencher en arrière ?

Pas pour lancer la charge. Restez droit ou penchez-vous légèrement vers l’avant dans l’étirement puis revenez à la verticale. Ces options diffèrent d’un balancement du buste.

Les omoplates doivent-elles avancer ?

Oui. Laissez-les glisser autour de la cage thoracique quand les bras s’étendent, tout en gardant poitrine haute et lombaires stables.

Où la poignée doit-elle finir ?

Au ventre : près du nombril avec une prise serrée, un peu plus haut avec une prise large. Arrêtez lorsque les coudes ont dépassé les côtes.

Le rowing assis vaut-il la peine ?

Oui s’il convient à votre programme. Un peu plus de six utilisateurs réguliers sur dix l’ont enregistré, et près de la moitié de ces séances comprend aussi un tirage vertical.

Combien de séries faut-il faire ?

Suivez votre programme. À titre de repère, les séances RepCount qui en contiennent comptent en moyenne un peu plus de trois séries parmi environ sept exercices.

Sources

Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
Anatomy, Back, Rhomboid Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534856/
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Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/
Wu JG, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Scapulohumeral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546633/
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Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/