Extension des triceps avec élastique
Qu’est-ce que l’extension des triceps avec élastique ?
L’extension des triceps avec élastique sollicite les triceps en tendant les coudes contre un élastique fixé au-dessus de la tête. Gardez les bras le long du buste, poussez les poignées de la hauteur de la poitrine vers les cuisses, puis laissez-les remonter avec contrôle. Ce guide utilise deux poignées en prise pronation.
Comment faire une extension des triceps avec élastique ?
Mise en place
- Vérifiez que l’élastique, les poignées et l’ancrage ne sont pas endommagés. Raccordez les poignées et fixez l’élastique au-dessus de la tête avec du matériel compatible, selon les instructions du fabricant.
- Prenez une poignée dans chaque main, paumes vers le bas. Placez-vous face à l’ancrage, les pieds à peu près à la largeur des hanches, et testez la fixation en tirant doucement.
- Reculez jusqu’à obtenir une légère tension. Fléchissez les coudes pour placer les poignées près du bas de la poitrine, les bras le long des côtes. Fléchissez légèrement les genoux et penchez-vous un peu en avant.
Exécution
- Tendez les deux coudes pour abaisser les poignées devant les cuisses. Gardez les bras en place et le buste immobile.
- Fléchissez les coudes pour ramener lentement les poignées vers le bas de la poitrine. Arrêtez-vous avant que l’élastique n’entraîne les bras vers l’avant.
- Répétez depuis cette position. Après la dernière répétition, rapprochez-vous de l’ancrage pour réduire la tension avant de poser les poignées.
Erreurs fréquentes
Abaisser le buste pour terminer la poussée
Conservez votre posture de départ au lieu de descendre le buste à chaque répétition. Utilisez un élastique plus léger si vous devez vous pencher davantage pour atteindre la position basse.
Laisser l’élastique entraîner les bras vers le haut
Accompagnez le retour des poignées en gardant les coudes le long du corps. Arrêtez le retour avant que les épaules et les bras ne commencent à suivre l’élastique.
Choisir une tension qui empêche de finir le mouvement
Utilisez un élastique plus léger si chaque répétition s’arrête avec les coudes encore nettement fléchis. Gardez la même installation pour vérifier que vous pouvez terminer le mouvement proprement.
Sa place dans une séance
Comme travail direct des triceps après vos principaux exercices de poussée, ou lors d’une séance de bras.
Choisissez une tension qui vous permet de répéter tout le mouvement sans changer de posture. Notez l’élastique, la hauteur de l’ancrage et votre emplacement pour reproduire l’installation la fois suivante.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
- Aucun indiqué dans ce guide
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Le triceps, à l’arrière du bras, étend le coude. Ce muscle possède trois chefs : long, latéral et médial.
Variantes
- Triceps pushdownUtilise une poulie haute et une pile de poids à la place de l’élastique et de son ancrage.
- Triceps à l’élastique au-dessus de la têteUtilise un ancrage bas derrière vous, avec les bras dirigés au-dessus de la tête.
Foire aux questions
Quels muscles l’extension des triceps avec élastique travaille-t-elle ?
Elle sollicite le triceps brachial, le muscle à trois chefs situé à l’arrière du bras. Son action principale est de tendre le coude. La liste des muscles vise le muscle entier, sans classer ses chefs par importance.
L’extension avec élastique est-elle identique à celle à la poulie ?
Les deux consistent à tendre les coudes avec les bras le long du buste. La version avec élastique utilise un élastique et un ancrage haut fixe ; la version au câble utilise une poulie et une pile de poids. Notez la version avec élastique avec sa propre installation pour pouvoir la reproduire de façon régulière.
Quelle différence avec l’extension des triceps avec élastique au-dessus de la tête ?
Ici, l’ancrage est haut et les bras restent abaissés le long du corps. Le guide de la variante au-dessus de la tête utilise une fixation basse derrière vous et garde les bras levés pendant que vous tendez les coudes.
Avec quel élastique commencer ?
Commencez avec un élastique léger et vérifiez que vous pouvez tendre les coudes sans bouger le buste. Respectez sa limite d’étirement et ses instructions de fixation. N’augmentez la tension que lorsque vous contrôlez les deux sens sur la même amplitude.
Puis-je fixer l’élastique directement à une barre ou à une porte ?
Utilisez la méthode de fixation prévue pour votre élastique. Certains systèmes nécessitent un ancrage séparé ou une sangle de protection : ne supposez donc pas que l’élastique lui-même peut être enroulé autour d’un objet. Pour une porte, suivez les instructions de l’ancrage concernant sa position, sa fermeture et sa sécurisation.
Sources
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. Updated August 28, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/