Muscle-up à la barre
Aussi appelé bar muscle-up.
Qu’est-ce que le muscle-up à la barre ?
Le muscle-up à la barre passe de la suspension sous une barre à un appui bras tendus au-dessus. Ce guide enseigne une répétition avec kipping : un balancé aide à lancer le tirage haut, puis la poitrine passe au-dessus de la barre et une poussée termine le mouvement.
Comment faire le muscle-up à la barre ?
Mise en place
- Utilise une barre haute solide avec un espace dégagé au-dessus, dessous et autour. Apprends un retour et une réception au sol maîtrisés avec un coach avant d’essayer des répétitions complètes.
- Prends une prise en pronation, pouces autour de la barre, légèrement plus large que les épaules. Commence en suspension active bras tendus.
Exécution
- Mets en place un petit balancé entre extension et position creuse, pieds joints, puis pousse sur la barre vers le bas bras tendus pour monter les hanches vers elle. En montant, fléchis les coudes et ramène la barre vers le bas du tronc.
- Garde les mains sur la barre en passant les épaules et la poitrine vers l’avant au-dessus d’elle. Fais passer les deux coudes ensemble dans la transition.
- Pousse depuis l’appui bas jusqu’à tendre les deux coudes et trouver ton équilibre au-dessus de la barre.
- Pour une autre répétition, inverse la transition sous contrôle jusqu’à retrouver la suspension et un petit balancé. Sinon, utilise la sortie maîtrisée que tu as apprise.
Erreurs fréquentes
Passer un coude avant l’autre
Reviens aux transitions assistées sur barre basse plutôt que de répéter une transition asymétrique.
Tenter la transition après un tirage trop bas
Travaille séparément les tirages hauts et les transitions assistées.
Sa place dans une séance
Travaille ce mouvement tant que tu maîtrises les positions nécessaires et peux terminer chaque répétition volontairement.
Limite les essais pour que chaque tirage et transition restent maîtrisés. Ne cherche pas ta première répétition quand la prise, l’appui ou le retour commencent à céder.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
- Aucun indiqué dans ce guide
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Variantes
- Muscle-up aux anneauxEffectue la transition entre des anneaux mobiles ; son guide décrit les répétitions strictes.
Foire aux questions
Comment progresser vers le muscle-up à la barre ?
Travaille des suspensions maîtrisées, des tirages, des appuis sur barre droite et des transitions sur barre basse avec aide des pieds. Apprends le balancé du kipping séparément et assemble les étapes avec un coach avant d’essayer des répétitions complètes.
Le muscle-up strict à la barre correspond-il à ce guide ?
La version stricte supprime le kipping et demande un tirage et une transition différents. Note-la séparément de la version avec kipping décrite ici.
Sources
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs