Traction avec kipping
Aussi appelé kipping pull-up.
Qu’est-ce que la traction avec kipping ?
La traction avec kipping utilise un balancé coordonné et l’action des hanches pour aider à tirer jusqu’à passer le menton au-dessus de la barre. Le kipping fait volontairement partie de cet exercice ; note ses répétitions séparément des tractions strictes.
Comment faire la traction avec kipping ?
Mise en place
- Utilise une barre solide avec de l’espace devant, derrière et dessous. Choisis une hauteur que tu peux atteindre et quitter en sécurité.
- Prends une prise en pronation légèrement plus large que les épaules, pouces autour de la barre. Commence bras tendus et épaules engagées.
Exécution
- Fais un petit balancé aux épaules en alternant corps légèrement en extension et position creuse, jambes jointes.
- En passant en position creuse, avance les hanches et tire les coudes vers le bas pour monter le menton au-dessus de la barre.
- En haut, repousse-toi suffisamment de la barre pour revenir dans le balancé au lieu de tomber verticalement dessous.
- Garde le balancé suivant petit, ou ralentis-le pour te poser au sol après la dernière répétition.
Erreurs fréquentes
Donner de grands coups de jambes depuis les genoux
Réduis le balancé et travaille l’alternance entre extension et position creuse.
Ajouter du kipping à une répétition stricte ratée
Choisis le mouvement avant la série. Le kipping est une compétence distincte, pas un recours d’urgence pour finir une répétition stricte.
Sa place dans une séance
Travaille ce mouvement tant que tu maîtrises les positions nécessaires et peux terminer chaque répétition volontairement.
Travaille le balancé et le retour comme des compétences. Arrête si tu ne maîtrises plus le haut du mouvement ou le balancé suivant ; ne prends pas la fatigue comme signal pour commencer le kipping.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
- Aucun indiqué dans ce guide
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Variantes
- Traction poitrine à la barreTermine avec un contact de la poitrine ; son guide décrit la version stricte.
Foire aux questions
Dois-je d’abord apprendre une traction stricte ?
Maîtrise la suspension, le tirage et la descente avant d’apprendre à enchaîner avec kipping. Si tu ne maîtrises pas encore ces positions, fais des tractions strictes assistées et apprends le balancé avec un coach.
La traction butterfly est-elle le même mouvement ?
Non. La traction butterfly suit une autre trajectoire continue. Ce guide utilise un kipping alternant extension et position creuse, avec un retour volontairement maîtrisé.
Sources
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs