Élévation frontale à la barre
Aussi appelé élévations frontales à la barre, élévation frontale à la barre droite.
Qu’est-ce que l’élévation frontale à la barre ?
L’élévation frontale à la barre monte la barre depuis l’avant des cuisses jusqu’à environ la hauteur des épaules, avec les deux mains en pronation. Les coudes restent presque tendus pendant la montée devant vous. La barre fixe l’écartement des mains tout au long du mouvement.
Comment faire l’élévation frontale à la barre ?
Mise en place
- Choisissez une barre légère d’entraînement ou à poids fixe que vous pouvez lever sans élan. Si vous ajoutez des disques, bloquez-les avec des colliers.
- Debout, barre devant les cuisses, prenez-la en pronation vers la largeur des épaules. Alignez poignets et avant-bras, coudes un peu fléchis.
Exécution
- Levez la barre vers l’avant et le haut, buste droit et angle des coudes constant.
- Arrêtez quand les bras sont vers la hauteur des épaules. Gardez les deux bouts de la barre au même niveau.
- Guidez la barre vers les cuisses sans rebond sur les jambes. Posez-la en sécurité après la série.
Erreurs fréquentes
Utiliser une grande barre déjà trop lourde
Commencez avec une barre d’entraînement plus légère ou à poids fixe. Même une barre olympique vide peut être trop lourde pour contrôler l’élévation.
Propulser la barre avec les hanches
Choisissez une charge permettant de démarrer sans vous pencher en arrière ni donner de coup de hanches.
Plier les coudes comme un rowing
Gardez la légère flexion au lieu de tirer la barre vers la poitrine en montant.
Sa place dans une séance
Utilisez-la pour l’avant des épaules si une barre assez légère est disponible.
Gardez même barre, largeur de prise et point final pour comparer. Une charge supérieure doit préserver la barre horizontale et le buste immobile.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
- Aucun indiqué dans ce guide
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Les deltoïdes antérieurs lèvent les bras vers l’avant.
Variantes
Foire aux questions
Peut-on commencer avec une barre olympique vide ?
Seulement si vous contrôlez toute la répétition. Si elle exige de l’élan, une barre d’entraînement plus légère ou à poids fixe convient mieux au départ.
Quelle largeur de prise choisir ?
Commencez vers la largeur des épaules, en pronation. Ajustez légèrement pour le confort des poignets, puis gardez cette prise.
Faut-il lever la barre au-dessus de la tête ?
Cette version s’arrête vers les épaules. Continuer au-dessus de la tête utilise une autre amplitude.
Est-ce un rowing debout ?
Non. En élévation frontale, les coudes restent presque tendus et la barre avance. Le rowing debout plie les coudes et garde la barre plus près du corps.
Sources
- Elzanie A; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/