Pont fessier à la barre

Name: Pont fessier à la barre
Uploaded: 2026-09-13
Duration: PT6.6S
Description: Le pont fessier à la barre est un exercice d’extension de hanche au sol avec une barre sur les hanches. La tête et les épaules restent au sol pendant que vous montez et descendez le bassin, les deux pieds posés. Cet appui au sol le distingue du hip thrust sur banc.

Qu’est-ce que le pont fessier à la barre ?

Le pont fessier à la barre est un exercice d’extension de hanche au sol avec une barre sur les hanches. La tête et les épaules restent au sol pendant que vous montez et descendez le bassin, les deux pieds posés. Cet appui au sol le distingue du hip thrust sur banc.

Deux vues obliques d’une femme, tête et épaules au sol, tenant une barre munie d’une protection rembourrée sur les hanches à deux mains. Les hanches sont basses à gauche et levées à droite, les deux pieds posés et les fesses en rouge.

Comment faire le pont fessier à la barre ?

Mise en place

Asseyez-vous au sol, jambes tendues, et amenez une barre munie d’une protection rembourrée au pli des hanches. Faites-la rouler au-dessus des jambes seulement si le diamètre des disques laisse assez de place ; sinon, demandez de l’aide pour la placer.
Allongez-vous, épaules et tête au sol. Pliez les genoux, posez les pieds environ à largeur de hanches et tenez la barre à deux mains pour l’empêcher de rouler.

Exécution

Poussez dans les pieds pour monter les hanches, les deux mains sur la barre.
Terminez avec les cuisses et le tronc alignés. Gardez les côtes en place au lieu de cambrer le bas du dos pour monter davantage.
Ramenez doucement le bassin au sol. À la fin de la série, reposez complètement les hanches avant de faire rouler la barre pour l’éloigner, avec de l’aide si nécessaire.

Erreurs fréquentes

Forcer la hauteur
Terminez lorsque le tronc et les cuisses s’alignent. Évitez de cambrer le bas du dos pour soulever davantage la charge.
Laisser rouler la charge
Gardez les deux mains sur la barre et replacez-la si elle quitte le pli des hanches.
Choisir une charge impossible à placer
Prévoyez comment installer et retirer la barre avant la série. Demandez de l’aide si elle ne peut pas passer librement au-dessus des jambes.

Sa place dans une séance

Utilisez-le pour travailler l’extension de hanche avec charge lorsque vous disposez d’une barre et de place au sol.

Gardez le placement et l’amplitude constants pour comparer les séries. Augmentez la charge seulement si vous pouvez toujours la placer et la retirer en sécurité.

Muscles travaillés

De face

De dos

Principaux

Secondaires

Aucun indiqué dans ce guide

Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.

Le grand fessier étend la hanche.

Variantes

Pont fessierUtilise le poids du corps avec les épaules au sol.
Pont fessier avec haltèrePlace un haltère sur les hanches à la place d’une barre.
Hip thrust à la barreAppuie le haut du dos sur un banc plutôt qu’au sol.

Foire aux questions

Quel muscle travaille le pont fessier à la barre ?

Il travaille le grand fessier par l’extension de hanche.

Le pont fessier est-il identique au hip thrust ?

Cette version garde les épaules au sol. Le hip thrust appuie le haut du dos sur un banc.

Faut-il de grands disques ?

Des disques d’un diamètre suffisant permettent de faire passer la barre au-dessus des jambes. Si elle ne passe pas librement, demandez de l’aide pour la placer au lieu de la traîner sur le corps.

Comment noter la charge ?

Notez le poids total de la barre et de tous les disques. Gardez la même convention à chaque séance.

Sources

Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated April 1, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/