Pont fessier avec haltère

Qu’est-ce que le pont fessier avec haltère ?

Le pont fessier avec haltère est un exercice d’extension de hanche au sol avec un haltère sur les hanches. La tête et les épaules restent au sol pendant que vous montez et descendez le bassin, les deux pieds posés. Cet appui au sol le distingue du hip thrust sur banc.

Deux vues obliques d’une femme, tête et épaules au sol, tenant un haltère hexagonal sur les hanches à deux mains. Les hanches sont basses à gauche et levées à droite, les deux pieds posés et les fesses en rouge.

Comment faire le pont fessier avec haltère ?

Mise en place

Asseyez-vous au sol et placez un haltère au pli des hanches, avec une protection rembourrée si nécessaire. Tenez-le à deux mains en descendant le haut du corps au sol.
Gardez les épaules et la tête soutenues, pliez les genoux et posez les pieds environ à largeur de hanches. Vérifiez que l’haltère est centré et stable.

Exécution

Poussez dans les pieds pour monter les hanches, les deux mains sur l’haltère.
Terminez avec les cuisses et le tronc alignés. Gardez les côtes en place au lieu de cambrer le bas du dos pour monter davantage.
Ramenez doucement le bassin au sol. À la fin de la série, reposez complètement les hanches avant de retirer l’haltère et de vous asseoir.

Erreurs fréquentes

Forcer la hauteur
Terminez lorsque le tronc et les cuisses s’alignent. Évitez de cambrer le bas du dos pour soulever davantage la charge.
Laisser rouler la charge
Gardez les deux mains sur l’haltère et replacez-le s’il quitte le pli des hanches.
Choisir une charge impossible à placer
Choisissez un haltère que vous pouvez poser sur vos cuisses, contrôler pendant la série et retirer en sécurité.

Sa place dans une séance

Utilisez-le pour travailler l’extension de hanche avec charge lorsque vous disposez d’un haltère et de place au sol.

Gardez le placement et l’amplitude constants pour comparer les séries. Augmentez la charge seulement si vous pouvez toujours la placer et la retirer en sécurité.

Muscles travaillés

De face

De dos

Principaux

Secondaires

Aucun indiqué dans ce guide

Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.

Le grand fessier étend la hanche.

Variantes

Pont fessierUtilise le poids du corps avec les épaules au sol.
Pont fessier à la barrePlace une barre sur les hanches à la place d’un haltère.
Hip thrust avec haltèreAppuie le haut du dos sur un banc plutôt qu’au sol.

Foire aux questions

Quel muscle travaille le pont fessier avec haltère ?

Il travaille le grand fessier par l’extension de hanche.

Le pont fessier est-il identique au hip thrust ?

Cette version garde les épaules au sol. Le hip thrust appuie le haut du dos sur un banc.

Faut-il un banc ?

Non. Cette version utilise le sol pour soutenir les épaules et la tête.

Comment noter la charge ?

Notez une seule fois le poids de l’unique haltère ; ne le doublez pas parce que les deux jambes travaillent.

Sources

Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated April 1, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/