Dips sur banc
Aussi appelé dip sur banc, dips triceps sur banc, dips sur chaise.
Que sont les dips sur banc ?
Les dips sur banc sont un exercice de poussée au poids du corps, mains posées derrière vous sur un banc et pieds au sol. Vous fléchissez et tendez les coudes en gardant les hanches près du banc, ce qui cible surtout les triceps.
Comment faire des dips sur banc ?
Mise en place
- Asseyez-vous au bord d'un banc stable. Posez les paumes près des hanches, doigts sur le bord, et les pieds à plat au sol.
- Glissez les hanches juste devant le banc, gardez les genoux fléchis et les épaules loin des oreilles.
Exécution
- Fléchissez les coudes pour descendre les hanches verticalement près du banc, avant-bras à peu près verticaux.
- Arrêtez avant que les épaules roulent vers l'avant ou que la position gêne ; les bras ne doivent pas dépasser la parallèle au sol.
- Repoussez le banc et tendez les coudes sans hausser les épaules ni forcer la fin.
Erreurs fréquentes
Éloigner les hanches du banc
Avancer change l'angle de l'épaule et rend plus difficile l'alignement des avant-bras sous les mains.
Descendre au-delà du contrôle des épaules
Plus bas n'est pas toujours mieux. Arrêtez tant que les épaules restent stables et la position basse maîtrisée.
Utiliser un banc qui glisse ou bascule
Les mains poussent vers l'arrière et vers le bas : le support doit être parfaitement fixe avant la série.
Sa place dans une séance
Comme travail des triceps au poids du corps lorsqu'un banc stable est disponible.
Gardez les genoux fléchis jusqu'à répéter profondeur et position des épaules. Ne tendez les jambes que si la trajectoire reste identique.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Le triceps tend les coudes, tandis que l'avant de l'épaule et la poitrine ramènent le bras depuis l'arrière du buste. Les pieds restent au sol et portent une partie du poids du corps.
Variantes
- Dips sur banc jambes tendues — Éloigne les pieds du banc et réduit leur aide.
- Dips sur banc pieds surélevés — Pose les pieds sur un second banc pour augmenter la part du poids portée par les bras.
- Dips aux barres parallèlesSuspend tout le corps entre deux barres, pieds décollés, avec une autre position d'épaule et de charge.
- Machine à dipsUtilise une machine assise et une charge externe plutôt que le poids du corps autour d'un banc.
Foire aux questions
Quels muscles travaillent les dips sur banc ?
Surtout les triceps. Le deltoïde antérieur et le grand pectoral aident aussi à ramener le bras en poussant depuis le bas.
Jusqu'où descendre ?
Descendez seulement tant que les épaules restent contrôlées et confortables. Des bras proches de la parallèle sont une limite utile, pas une profondeur obligatoire.
Genoux fléchis ou jambes tendues ?
Les genoux fléchis laissent les pieds porter plus de poids et correspondent à la version montrée. Les jambes tendues chargent davantage les bras, avec le même contrôle des épaules et coudes.
Sont-ils identiques aux dips aux barres ?
Non. Sur banc, les pieds restent au sol et les mains derrière le buste. Aux barres, tout le corps est suspendu : technique et suivi doivent rester séparés.
Puis-je utiliser une chaise ?
Seulement si elle est large, stable et ne peut ni glisser ni basculer. Une chaise légère sur sol lisse n'est pas un support sûr.