Fente
Aussi appelé fente avant, fente avec haltères.
Qu'est-ce qu'une fente ?
La fente est un exercice unilatéral : faites un pas pour placer un pied devant l’autre, descendez jusqu’à ce que le genou arrière soit juste au-dessus du sol, puis remontez en poussant avec la jambe avant. Celle-ci est la priorité : les quadriceps étendent le genou et le grand fessier étend la hanche, tandis que les ischio-jambiers et le grand adducteur aident à la hanche et que le moyen fessier maintient le bassin horizontal. Aucun matériel n’est nécessaire pour commencer ; pour ajouter une charge, tenez un haltère dans chaque main.
Comment faire une fente ?
Mise en place
- Tenez-vous droit, les pieds espacés d'environ la largeur des hanches, gainez légèrement le tronc et regardez devant vous.
- Tenez un haltère dans chaque main le long du corps, ou commencez sans charge.
Exécution
- Faites un pas assez long vers l'avant pour obtenir une position décalée stable, en gardant entre les pieds un écart latéral proche de la largeur des hanches.
- Descendez avec contrôle jusqu'à ce que le genou arrière soit juste au-dessus du sol, en gardant le buste droit.
- Gardez tout le pied avant au sol et laissez le genou suivre la même direction que les orteils.
- Poussez dans le pied avant pour revenir avec contrôle à la position de départ, puis changez de jambe ou terminez d'abord le même côté.
Erreurs fréquentes
Faire un pas trop court
Une position trop serrée ne laisse qu'une direction possible, vers l'avant. La descente se transforme alors en glissade : le talon avant se soulève, le poids passe sur l'avant du pied et vous passez la série à rattraper votre équilibre. Un grand pas permet de descendre à la verticale en gardant le talon posé et de répartir le travail entre la hanche et le genou.
Se relever avec le pied arrière
Une forte poussée des orteils arrière déplace l’effort loin de la jambe avant que vous cherchez à entraîner. Contrôlez le retour et concentrez-vous sur la poussée à travers le pied avant.
Laisser le genou avant rentrer vers l'intérieur
La position décalée est étroite latéralement, alors le genou dérive vers l'intérieur avec la fatigue, souvent sur les dernières répétitions. Lorsqu'il s'effondre, la charge traverse l'articulation au lieu de suivre son axe, et les muscles de la hanche censés maintenir la jambe vers l'extérieur ne font plus leur travail.
Se laisser tomber en bas
Tomber dans la répétition fait heurter le genou arrière au sol et transforme le changement de direction en rebond. Une grande partie du travail de la jambe avant se fait pendant la descente contrôlée d'une fente. L'abandonner rend la série plus facile, pas meilleure.
Sa place dans une séance
Au milieu ou à la fin d'une séance jambes, après le travail bilatéral le plus lourd, comme le squat ou la presse à cuisses.
La jambe avant est la priorité de chaque répétition : les haltères restent donc modestes même si les jambes travaillent dur. Attendez-vous à utiliser une fraction de votre charge au squat, sans en conclure que l’exercice est facile. Huit à douze répétitions contrôlées par jambe constituent un point de départ raisonnable. Une série représente deux fois plus de travail qu’il n’y paraît sur le papier, puisque les deux jambes passent avant le repos. Ajoutez du poids seulement lorsque chaque répétition est équilibrée : une fente instable entraîne davantage votre équilibre que vos jambes.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Les deux groupes suivent les actions articulaires de la jambe avant. Se relever d'une fente demande une extension du genou et de la hanche : le quadriceps et le grand fessier produisent ces deux mouvements. Le groupe secondaire rassemble des muscles assistants et un stabilisateur. Les ischio-jambiers et la portion ischio-jambière du grand adducteur participent à l'extension de la hanche, tandis que le moyen fessier garde le bassin à niveau quand l'essentiel de la charge repose sur une jambe. L'anatomie justifie ces deux groupes, mais pas un classement plus fin à l'intérieur de chacun ; nous n'en proposons donc pas.
Ce que font vraiment les pratiquants
Environ trois utilisateurs réguliers de RepCount sur dix ont enregistré des fentes, mais elles n'apparaissent que dans près d'une séance sur cinquante : beaucoup les essaient, peu les gardent. Lorsqu'elles figurent au programme, c'est presque toujours au sein d'une séance jambes complète. Le squat est présent dans plus de quatre séances avec fentes sur dix, le leg extension dans une proportion similaire, et le leg curl, la presse à cuisses et les extensions mollets debout dans environ trois sur dix chacun. Le plus souvent, il s'agit d'environ trois séries au sein d'une séance de six ou sept exercices : un travail unilatéral d'assistance placé autour des mouvements principaux, pas la pièce maîtresse de la séance.
Le plus souvent travaillé avec
Part des séances de fente qui incluent aussi chaque exercice.
- Squat43.1%
- Leg extension40.8%
- Leg curl31.2%
Les chiffres viennent des séances enregistrées dans RepCount.
Études scientifiques sur les fentes
Les études sur les fentes examinent plusieurs mouvements : avancer puis revenir, garder les pieds fixes ou se déplacer au sol. Ces différences comptent pour appliquer un résultat à la fente avant avec retour enseignée ici.
L’entraînement en fentes a produit une croissance musculaire des cuisses dans un petit essai. La longueur et la direction du pas modifient aussi les demandes mesurées, mais l’activité musculaire et les charges articulaires n’indiquent pas quelle variante développe le plus de muscle ou prévient les blessures.
Les fentes peuvent-elles développer les quadriceps ?
Huit femmes auparavant non entraînées ont travaillé une jambe avec des fentes à charge libre et l’autre avec une presse à cuisses inclinée pendant neuf semaines. Les mesures par échographie de deux muscles du quadriceps ont augmenté après l’entraînement en fentes. L’étude n’a trouvé aucune différence claire de croissance entre les exercices.
Cela soutient les fentes comme option pour développer les cuisses, avec des limites : huit participantes ne permettent pas d’établir que les exercices sont interchangeables. Le résumé ne précise ni la direction du pas ni le matériel utilisé : ce n’est donc pas une preuve directe pour chaque détail de la version avec haltères montrée ici.
Sources
Faire le pas en arrière change-t-il la demande ?
Une étude de laboratoire menée chez neuf hommes a comparé des fentes avant et arrière au poids du corps. La fente avant demandait un effort de rotation plus important à l’articulation de la hanche. La flexion de hanche et de genou atteignait des amplitudes similaires, sans différence claire détectée entre les directions.
Les mouvements peuvent donc se ressembler en bas tout en chargeant différemment les articulations. C’était une étude du mouvement, pas un essai d’entraînement ou de blessures : elle n’établit pas quelle version développe le plus de muscle, traite les douleurs du genou ou convient le mieux à tout le monde.
Sources
Un pas plus long isole-t-il les fessiers ?
Dans une étude chez 20 adultes utilisant des charges qu’ils pouvaient soulever sur douze répétitions, des pas plus longs augmentaient généralement l’activité de plusieurs muscles des jambes, dont le grand fessier. Les chercheurs comparaient aussi le pas en avant avec retour au maintien des deux pieds fixes pendant toute la série. L’activité musculaire différait également entre ces versions.
Un pas plus long n’est donc pas un interrupteur qui transforme l’exercice en travail exclusif des fessiers. Il s’agissait d’enregistrements électriques pendant l’exercice, pas de mesures de croissance musculaire ultérieure. Ils n’établissent pas de longueur de pas idéale ; le placement présenté ici privilégie toujours une position stable et le pied avant bien posé.
Sources
Variantes
- Fente marchéeChaque répétition avance directement vers la suivante au lieu de revenir en arrière, ce qui demande plus d'équilibre et de l'espace au sol.
- Fente arrièreFaites le pas vers l’arrière plutôt que vers l’avant, en gardant le pied avant en place. Certains pratiquants trouvent cela plus facile à contrôler. Les demandes articulaires mesurées changent, mais aucune direction n’est une correction universelle de l’autre.
- Split squatLes deux pieds restent posés en position décalée pendant toute la série : aucun pas n'est à équilibrer et vous pouvez charger davantage.
- Fente bulgareLe pied arrière repose sur un banc derrière vous, ce qui place presque toute la charge sur la jambe avant.
- Fente latéraleFaites un pas sur le côté pour amener l'intérieur de la cuisse dans une grande amplitude que la version avant n'atteint jamais.
- Fente avec barreLa charge est une barre posée sur le dos plutôt que des haltères le long du corps ; sa position plus haute rend l'équilibre plus difficile.
- Fente croiséeReculez en diagonale derrière la jambe d'appui au lieu de faire un pas droit vers l'arrière.
Outils associés
Foire aux questions
Quels muscles les fentes font-elles travailler ?
La jambe avant fournit l'essentiel du travail. Se relever demande une extension du genou et de la hanche : le quadriceps et le grand fessier sont donc les principaux moteurs. Les ischio-jambiers et la portion ischio-jambière du grand adducteur assistent le mouvement à la hanche, tandis que le moyen fessier garde le bassin à niveau, le même rôle stabilisateur qu'il remplit quand la majeure partie de votre poids repose sur une jambe. La jambe arrière sert surtout à l'équilibre.
Les fentes sont-elles meilleures que le squat ?
Ils remplissent des rôles différents, et les pratiquants les utilisent ainsi : le squat figure dans plus de quatre séances sur dix contenant des fentes. Il charge les deux jambes à la fois et se prête facilement aux charges lourdes. La fente entraîne une jambe après l'autre et ajoute une exigence d'équilibre absente du squat. Faire les deux couvre davantage de besoins que d'en choisir un seul.
Vaut-il mieux faire des fentes avant ou arrière ?
Les deux sont des options utiles. Dans une petite étude au poids du corps, le pas en avant produisait une demande plus importante à l’articulation de la hanche que le pas en arrière, malgré des amplitudes similaires de flexion de hanche et de genou. Cela n’établit pas de vainqueur universel pour la croissance ou le confort. Choisissez une version que vous maîtrisez et progressez avec elle.
Faut-il alterner les jambes ou finir un côté d'abord ?
Les deux conviennent : c'est une préférence. Alterner laisse à chaque jambe un bref repos entre les répétitions, donc la fatigue limite moins la série. Finir un côté maintient la jambe active sous une charge continue et prend moins de temps. La répétition elle-même est identique dans les deux cas.
Ai-je besoin de poids pour faire des fentes ?
Non. La fente au poids du corps est un exercice à part entière, et maîtriser l’équilibre avant d’ajouter une charge est du temps bien investi. Lorsque le poids du corps devient facile, un haltère dans chaque main est la progression la plus simple. Comme la jambe avant est la priorité de chaque répétition, ces haltères restent légers par rapport à ce que vous chargeriez sur une barre de squat.
Jusqu'où faut-il descendre sur une fente ?
Jusqu'à ce que le genou arrière arrive juste au-dessus du sol ou le frôle. Cette position basse garantit une profondeur régulière : chaque répétition parcourt alors la même distance au lieu de raccourcir avec la fatigue. Si vous ne pouvez pas approcher le sol avec le buste droit, réduisez l'amplitude et gagnez progressivement en profondeur sur quelques séances au lieu de vous pencher vers l'avant pour l'atteindre.
Les fentes valent-elles la peine ?
Environ trois utilisateurs réguliers de RepCount sur dix ont enregistré des fentes, mais elles n'apparaissent que dans près d'une séance sur cinquante : beaucoup les ont essayées, peu les ont gardées. Les carnets montrent leur place : quand elles apparaissent, c'est presque toujours dans une séance jambes complète, avec du squat dans plus de quatre de ces séances sur dix et du leg extension dans une proportion similaire. Si votre séance jambes associe squat et machines, les fentes sont sans doute le travail unilatéral qui lui manque.
Sources
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Adductor Magnus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Medius Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557509/
- Amanuma MT et al. Lunge and leg-press quadriceps growth. 2025. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41316621/
- Comfort P et al. Joint demands in bodyweight lunges. 2015. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26418958/
- Escamilla RF et al. Step length and stride in forward lunges. 2025. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39982282/