Box squat
Aussi appelé box squat à la barre, box squats.
Qu'est-ce que le box squat ?
Le box squat utilise une box stable au point bas d'un squat à la barre. Dans la version avec pause, vous vous asseyez brièvement en gardant les pieds ancrés et le tronc gainé, puis vous vous relevez. Il travaille les quadriceps et les fessiers.
Comment bien faire le box squat ?
Mise en place
- Placez une box solide et adaptée à la charge dans le rack, puis réglez les sécurités juste sous la position basse visée. Testez d'abord sa hauteur et sa place sans barre.
- Placez la barre sur le haut du dos, saisissez-la fermement et sortez-la des crochets. Reculez à petits pas devant la box, pieds écartés à peu près à la largeur des épaules.
Exécution
- Inspirez, gainez le tronc et fléchissez ensemble hanches et genoux vers la box. Gardez tout le pied au sol.
- Asseyez-vous doucement et marquez une pause sans relâcher le gainage, vous affaisser ni basculer en arrière.
- Poussez dans les deux pieds pour vous relever, barre en équilibre au-dessus d'eux. Reprenez votre souffle avant la répétition suivante.
- Après la dernière répétition, avancez la barre entre les deux montants et reposez-la sur les crochets.
Erreurs fréquentes
Se laisser tomber sur les derniers centimètres
Prenez une box plus haute ou allégez si vous ne contrôlez pas le contact. Ne tombez pas sur l'assise.
Prendre de l'élan pour remonter
Tenez la position sur la box, puis relevez-vous sans lancer le buste vers l'avant.
Placer la box trop loin derrière
Testez sa place avant de décrocher la barre pour pouvoir vous asseoir sans basculer sur les talons.
Sa place dans une séance
Si le box squat est votre squat principal, faites-le avant les accessoires pour les jambes qui fatiguent.
Gardez la même hauteur et la même pause pour comparer les séances. N'ajoutez du poids que si chaque contact et chaque remontée restent maîtrisés.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
- Aucun indiqué dans ce guide
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Variantes
- Box squat touch-and-go — Touche la box comme repère de profondeur sans pause assise.
- Squat au poids du corps sur boxUtilise la box sans barre ; choisissez une hauteur permettant de vous relever facilement.
Outils associés
Foire aux questions
Quelle hauteur choisir pour la box ?
Choisissez une hauteur accessible avec les deux pieds ancrés et une descente maîtrisée. Testez-la sans barre et gardez-la sur toute la série.
Faut-il s'asseoir ou seulement toucher la box ?
Les deux se pratiquent. Pour une pause, asseyez-vous brièvement sans perdre le gainage. Pour un simple contact, la box ne sert qu'à repérer la profondeur. Choisissez avant la série.
Est-ce pareil qu'un squat au poids du corps sur une chaise ?
Les deux utilisent une assise, mais la version à la barre exige aussi un rack sûr, des sécurités et le contrôle de la barre pendant la pause. Commencez sans barre si la position vous est inconnue.