Box squat
Aussi appelé box squat à la barre, box squats.
Qu'est-ce que le box squat ?
Le box squat utilise une box stable au point bas d'un squat à la barre. Dans la version avec pause, tu t'assieds brièvement en gardant les pieds ancrés et le tronc gainé, puis tu te relèves. Il travaille les quadriceps et les fessiers.
Comment bien faire le box squat ?
Mise en place
- Place une box solide et adaptée à la charge dans le rack, puis règle les sécurités juste sous la position basse visée. Teste d'abord sa hauteur et sa place sans barre.
- Place la barre sur le haut du dos, saisis-la fermement et sors-la des crochets. Recule à petits pas devant la box, pieds écartés à peu près à la largeur des épaules.
Exécution
- Inspire, gaine le tronc et fléchis ensemble hanches et genoux vers la box. Garde tout le pied au sol.
- Assieds-toi doucement et marque une pause sans relâcher le gainage, t'affaisser ni basculer en arrière.
- Pousse dans les deux pieds pour te relever, barre en équilibre au-dessus d'eux. Reprends ton souffle avant la répétition suivante.
- Après la dernière répétition, avance la barre entre les deux montants et repose-la sur les crochets.
Erreurs fréquentes
Se laisser tomber sur les derniers centimètres
Prends une box plus haute ou allège si tu ne contrôles pas le contact. Ne tombe pas sur l'assise.
Prendre de l'élan pour remonter
Tiens la position sur la box, puis relève-toi sans lancer le buste vers l'avant.
Placer la box trop loin derrière
Teste sa place avant de décrocher la barre pour pouvoir t'asseoir sans basculer sur les talons.
Sa place dans une séance
Si le box squat est ton squat principal, fais-le avant les accessoires pour les jambes qui fatiguent.
Garde la même hauteur et la même pause pour comparer les séances. N'ajoute du poids que si chaque contact et chaque remontée restent maîtrisés.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
- Aucun indiqué dans ce guide
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Variantes
- Box squat touch-and-go — Touche la box comme repère de profondeur sans pause assise.
- Squat au poids du corps sur boxUtilise la box sans barre ; choisis une hauteur permettant de te relever facilement.
Foire aux questions
Quelle hauteur choisir pour la box ?
Choisis une hauteur accessible avec les deux pieds ancrés et une descente maîtrisée. Teste-la sans barre et garde-la sur toute la série.
Faut-il s'asseoir ou seulement toucher la box ?
Les deux se pratiquent. Pour une pause, assieds-toi brièvement sans perdre le gainage. Pour un simple contact, la box ne sert qu'à repérer la profondeur. Choisis avant la série.
Est-ce pareil qu'un squat au poids du corps sur une chaise ?
Les deux utilisent une assise, mais la version à la barre exige aussi un rack sûr, des sécurités et le contrôle de la barre pendant la pause. Commence sans barre si la position t'est inconnue.