Curl inversé à la poulie
Curl inversé à la poulie : définition
Le curl inversé à la poulie se fait debout en pronation à une poulie basse. Il travaille les fléchisseurs du coude, dont le brachio-radial, paumes vers le bas.
Curl inversé à la poulie : technique
Mise en place
- Fixe une barre de curl coudée à la poulie basse et prends une prise pronation environ à largeur d'épaules.
- Fais face au câble, bras baissés, coudes près du corps et poignets droits.
Exécution
- Fléchis les coudes pour relever la barre sans te pencher en arrière.
- Arrête avant d'avancer beaucoup les coudes ou de plier les poignets.
- Descends la barre avec contrôle jusqu'à la position de départ.
Erreurs fréquentes
Laisser les poignets se casser vers l'avant
Un poignet fléchi rend la barre plus difficile à contrôler et déplace son appui. Garde les jointures et les avant-bras alignés.
Balancer une charge trop lourde
L'élan des hanches déplace la barre sans laisser les fléchisseurs du coude contrôler la partie difficile du curl. Réduis la charge et garde le buste immobile.
Lever les coudes pour terminer
Avancer les bras raccourcit la flexion du coude et transforme le haut du mouvement en mouvement d'épaule. Termine la répétition avant.
Sa place dans une séance
Utilise-le après de gros mouvements de tirage ou avec un autre curl pour travailler directement les fléchisseurs du coude et les avant-bras.
Note cet exercice séparément des curls en supination. La prise change les exigences : choisis la charge avec des séries d’échauffement au lieu de reprendre celle d’un autre curl.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Variantes
Foire aux questions
Quels muscles travaille le curl inversé à la poulie ?
Il travaille le brachio-radial, le brachial et le biceps brachial comme fléchisseurs du coude, tandis que les muscles de l'avant-bras maintiennent la prise en pronation et la position du poignet.
Faut-il utiliser une barre EZ ou une barre droite pour le curl inversé à la poulie ?
Les deux conviennent. La barre EZ modifie l'angle du poignet et est souvent plus confortable ; utilise celle qui te permet de garder les poignets droits.
Le curl inversé à la poulie est-il un exercice pour les avant-bras ?
Il entraîne la flexion du coude, pas seulement les avant-bras. La prise en pronation accentue le travail du brachio-radial et la demande de préhension, mais le brachial et le biceps participent toujours.
Sources
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.5 Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs