Curl barre

Aussi appelé curl biceps à la barre, curl debout à la barre, curl barre droite.

Qu’est-ce que le curl barre ?

Le curl barre se fait avec les deux mains sur une même barre, paumes vers le haut. Vous passez des bras tendus à la flexion complète des coudes en gardant les bras près des côtes. Le brachial, le biceps brachial et le brachio-radial travaillent, tandis que les muscles de l’avant-bras maintiennent la barre. La barre fixe les deux mains à la même largeur et rotation et se charge facilement. Barre droite et barre EZ sont courantes ; choisissez celle que vos poignets tolèrent le mieux.

Illustration anatomique d’un curl barre debout en deux images sur fond blanc. À gauche, un homme tient une barre droite chargée devant les cuisses, bras tendus et paumes vers l’avant. À droite, les coudes sont fléchis et la barre se trouve devant le haut de la poitrine, les coudes restant près des côtes. L’avant des deux bras est rouge et les avant-bras sont gris.

Comment faire le curl barre ?

Mise en place

Saisissez la barre en supination à largeur d’épaules, pouces refermés autour de la barre.
Tenez-vous droit, pieds à largeur de hanches, bras tendus et barre contre les cuisses. Gainez le tronc et gardez les coudes près des côtes.

Exécution

Fléchissez les coudes pour monter la barre vers les épaules. Gardez les bras immobiles le long du corps, sans élan ni inclinaison vers l’arrière.
Gardez les poignets droits et arrêtez-vous au point le plus haut possible sans avancer les coudes.
Redescendez la barre sous contrôle jusqu’à tendre complètement les bras.

Erreurs fréquentes

Balancer la barre avec les hanches et le bas du dos
L’élan porte la barre dans la partie la plus difficile et réduit le travail des fléchisseurs du coude. Il charge aussi les lombaires en extension avec le poids devant le corps.
Avancer les coudes en haut
Quand les bras se lèvent, l’épaule aide et la barre se rapproche de l’articulation. Le haut devient une pause plutôt qu’un effort pour les fléchisseurs du coude.
S’arrêter avant de tendre les bras en bas
Les répétitions raccourcies cachent souvent une charge excessive et rendent le journal moins comparable. Elles retirent aussi la position où les fléchisseurs sont les plus longs.
Forcer une largeur inconfortable sur la barre droite
La barre droite fixe à la fois l’écartement des mains et la supination complète. Si cela ne convient pas à vos avant-bras, le poignet compense. Changez de largeur ou utilisez une barre EZ.
Fléchir les poignets pour finir
La barre bouge de quelques centimètres sans flexion supplémentaire du coude. Vous chargez un poignet fléchi et fatiguez l’avant-bras sans plus de travail pour les muscles ciblés.

Sa place dans une séance

En général en fin de séance après les poussées et tirages ; il peut passer en premier lors d’une séance bras.

Utilisez des répétitions modérées près de l’échec avec les coudes immobiles. Arrêtez la série à la dernière répétition réalisable sans aide du buste.

Muscles travaillés

brachial
biceps brachial
brachio-radial
fléchisseurs du poignet et des doigts

Les trois fléchisseurs du coude sont regroupés sans hiérarchie ; les muscles secondaires maintiennent la barre sans produire le mouvement. Les sources anatomiques décrivent le biceps comme un puissant supinateur mais un faible fléchisseur du coude, et le brachial comme un fléchisseur pur dans toutes les positions de l’avant-bras. Comme elles les classent différemment, la liste reste volontairement non hiérarchisée. La contribution probablement plus forte du biceps en supination qu’en prise neutre ou pronation est une déduction anatomique, pas une mesure de cet exercice.

Ce que font vraiment les pratiquants

Environ la moitié des utilisateurs réguliers de RepCount ont enregistré le curl barre, présent dans près d’une séance sur dix-neuf et moins fréquent que les curls haltères ou marteau. Le curl marteau l’accompagne le plus souvent, dans plus d’un quart des séances, suivi du tirage vertical, du rowing poulie, des tractions et du rowing barre. L’usage typique est d’un peu plus de trois séries dans une séance d’environ huit exercices.

50.9%

des pratiquants réguliers l'ont déjà enregistré

3.21

séries par séance, en moyenne

7.7

exercices dans ces séances

Le plus souvent travaillé avec

Part des séances de curl barre qui incluent aussi chaque exercice.

Curl marteau27.7%
Tirage vertical27.5%
Rowing poulie20.5%
Tractions16.6%
Rowing barre16.5%

Les chiffres viennent des séances enregistrées dans RepCount.

Variantes

Curl barre EZ — Les angles placent les mains entre la supination et la prise neutre, souvent plus confortable pour les poignets.
Curl pupitre — Les bras reposent sur un support, empêchant les coudes d’avancer et rendant la position étirée plus difficile.
Spider curl — Poitrine contre un banc incliné et bras pendants, la partie haute devient plus difficile.
Drag curl — La barre remonte le long du buste pendant que les coudes reculent. C’est un autre mouvement, pas une version plus stricte.
Curl inversé à la barre — Prise en pronation ; le brachio-radial travaille aussi dans cette position.
Curl barre prise serrée — Mains à l’intérieur des épaules ; cela change surtout la position des poignets et des coudes.
Curl barre prise large — Mains à l’extérieur des épaules, avec la même réserve dans l’autre sens.
Curl poulie barre droite — Le câble tire en diagonale plutôt que verticalement et maintient plus de tension en haut.

Foire aux questions

Quels muscles travaille le curl barre ?

Les trois fléchisseurs du coude — brachial, biceps brachial et brachio-radial — ainsi que les muscles de l’avant-bras qui tiennent la barre. Les trois travaillent en supination, prise neutre ou pronation.

Barre droite ou barre EZ ?

Choisissez celle que vos poignets préfèrent. La barre droite maintient une supination complète ; la barre EZ rapproche les avant-bras de la position neutre. La barre droite de l’image n’est pas une recommandation.

Quelle largeur de prise utiliser ?

Assez large pour garder les poignets confortables, généralement autour de la largeur des épaules. Déplacez les mains de quelques centimètres dans chaque sens. Cette page n’affirme pas que la largeur développe une portion différente du biceps.

Le curl barre est-il meilleur que le curl haltères ?

Ce sont des contraintes différentes. La barre fixe les deux mains et reste stable et facile à charger. Les haltères laissent chaque bras suivre sa trajectoire et travailler séparément.

Le curl barre travaille-t-il les avant-bras ?

En partie. Le brachio-radial fléchit le coude, tandis que les fléchisseurs du poignet et des doigts tiennent la barre. C’est du travail de prise, pas un substitut au travail direct des avant-bras.

À quelle fréquence les pratiquants font-ils du curl barre ?

Environ la moitié des utilisateurs réguliers de RepCount l’ont enregistré, dans près d’une séance sur dix-neuf. Plus d’un quart inclut aussi du curl marteau ; viennent ensuite tirage vertical, rowing poulie, tractions et rowing barre.

Sources

Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/
Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Compartments. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539784/