Curl prise marteau
Aussi appelé curl marteau, curl prise neutre, curl marteau avec haltères.
Qu'est-ce qu'un curl marteau ?
Un curl marteau est un curl avec haltères réalisé en prise neutre : paumes face à face, pouces vers le haut, l'haltère orienté d'avant en arrière. Il travaille les trois fléchisseurs du coude — brachialis, brachioradialis et biceps brachii —, les mêmes muscles que n'importe quel curl, dans une position de poignet que beaucoup de pratiquants trouvent plus confortable pour charger.
Comment faire un curl marteau ?
Mise en place
- Debout, un haltère dans chaque main, bras le long du corps, paumes tournées vers les cuisses.
- Écarte les pieds à peu près à la largeur des hanches et gaine légèrement le tronc.
- Garde les épaules en arrière et basses plutôt qu'enroulées vers l'avant.
Exécution
- Garde les paumes face à face pendant toute la répétition. La prise ne tourne jamais.
- Plie le coude et monte l'haltère vers l'épaule.
- Garde le bras à peu près vertical pour que le coude reste sous l'épaule.
- Arrête-toi quand l'avant-bras arrive en bout de course, sans balancer la charge.
- Redescends en contrôlant, jusqu'au bras complètement tendu.
- Alterne les bras, ou monte les deux en même temps si tu préfères.
Erreurs fréquentes
Balancer le buste pour lancer la répétition
L'élan déplace l'haltère sans demander grand-chose de plus aux fléchisseurs du coude. Si tu as besoin de tricher avec le corps pour finir une série, c'est la charge qui décide de ta programmation à ta place.
Laisser le coude partir vers l'avant
Dès que le coude avance, le deltoïde antérieur prend le relais en haut du mouvement et les fléchisseurs du coude en font moins à mesure que l'amplitude augmente.
Choisir le curl marteau pour cibler un muscle précis
Aucune prise de curl n'isole un seul fléchisseur du coude ; la prise ne déplace l'accent que modestement, au mieux. Choisis la prise qui te permet de charger le mouvement confortablement et de progresser. Voir ce que disent les études ↓
Sa place dans une séance
Après les gros mouvements de poussée et de tirage, vers la fin de la séance.
Le curl marteau est un exercice d'isolation pour un petit groupe musculaire : il n'a pas besoin d'être lourd pour être utile, et il répond bien quand on l'amène près de l'échec avec une technique propre.
Muscles travaillés
- brachialis
- brachioradialis
- biceps brachii
Listés côte à côte plutôt que classés : les études ne permettent pas de les hiérarchiser en prise neutre, et chaque prise de curl fait travailler les trois.
Ce que disent les études
Trois études portent sur la question, et aucune ne soutient l'affirmation. Coratella et ses collègues (2023, dix bodybuilders masculins de compétition) ont mesuré une activation du brachioradialis plus élevée en prise supinée qu'en prise neutre pendant la phase de montée (+6 %, p = 0.004), sans différence entre neutre et pronée. Kleiber et ses collègues (2015, seize participants) ont trouvé le brachioradialis le plus actif en pronation, sans différence significative entre supinée et neutre (p = 0.67). Les deux premières ne sont pas d'accord sur la prise qui active le plus, mais s'accordent sur le fait que ce n'est pas la neutre.
La troisième est celle qu'on cite en général en faveur du curl marteau. Bagchi et Raizada (2019) ont comparé huit variantes de curl à 70 % du 1RM, et le curl marteau est bien ressorti numériquement en tête pour le brachioradialis. Mais la conclusion de l'article lui-même est qu'« aucune différence statistique n'a été observée en comparant l'activation du muscle brachioradialis dans les huit exercices de curl », et que les huit ont eu le même effet sur le brachioradialis. Un classement à l'intérieur d'une comparaison non significative n'est pas un résultat. L'étude la plus souvent utilisée pour prouver que le curl marteau cible le brachioradialis a conclu que la variante de curl ne change rien du tout à l'activation du brachioradialis.
Un point joue en faveur du curl marteau par rapport au curl en prise inversée : Coratella a mesuré une activation du biceps brachii plus élevée en prise neutre qu'en prise pronée (+7 %, p < 0.001), la prise supinée étant encore plus haute (+12 % par rapport à la neutre, p = 0.006).
À lire avec prudence. Les deux échantillons sont petits. Aucune des études n'a mesuré le brachialis, donc tout ce qu'on affirme sur le curl marteau et le brachialis reste non testé ici, dans un sens comme dans l'autre. Et l'amplitude EMG pendant une série n'est pas la même question que celle de savoir quelle prise construit le plus de muscle sur des mois, question que ces études n'ont pas posée.
Une lecture plausible de ce désaccord apparent entre anatomie et EMG, proposée comme un raisonnement et non comme un résultat tiré de ces articles : un meilleur bras de levier peut signifier qu'un muscle a besoin de moins d'activation pour produire le même couple, donc la position où un muscle travaille le mieux n'est pas forcément celle où il montre le plus d'activité électrique.
Ce que font vraiment les pratiquants
La plupart des utilisateurs réguliers de RepCount ont déjà enregistré un curl marteau, mais il n'apparaît que dans environ une séance sur onze, ce qui est exactement le profil d'un exercice accessoire : beaucoup l'essaient, peu le font souvent. Quand il est là, c'est en général le seul curl de la séance : parmi les séances qui contiennent un curl marteau, 60 % n'ont ni curl barre, ni curl haltères, ni curl concentration, et les 40 % restants l'associent à l'un d'eux. Ce sont des séances complètes d'environ sept exercices, et les mouvements qu'on retrouve le plus souvent à côté du curl marteau sont le tirage vertical, le curl haltères et le rowing à la poulie. Les pratiquants le traitent comme du travail de bras en fin de séance de tirage.
Le plus souvent travaillé avec
Part des séances de curl prise marteau qui incluent aussi chaque exercice.
- Tirage vertical26.7%
- Curl haltères23.2%
- Rowing à la poulie19.9%
- Curl barre16.4%
- Tractions14.2%
Les chiffres viennent des séances enregistrées dans RepCount.
Variantes
- Curl marteau à la poulie — Garde une tension plus régulière sur toute l'amplitude qu'un haltère, qui se relâche en haut.
- Curl marteau à la corde — Variante à la poulie avec une corde, qui laisse les mains se placer naturellement en prise neutre.
- Curl marteau assis — Supprime la possibilité de balancer le buste, l'erreur la plus fréquente debout.
- Curl marteau incliné — Le bras passe derrière le buste, ce qui allonge les fléchisseurs du coude en bas du mouvement.
- Curl marteau au pupitre — Le pupitre bloque le bras, donc le coude ne peut pas partir vers l'avant.
- Curl marteau croisé — L'haltère monte en travers du corps, vers l'épaule opposée.
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Foire aux questions
Quels muscles travaille le curl marteau ?
Le curl marteau travaille les trois fléchisseurs du coude : brachialis, brachioradialis et biceps brachii. Les trois interviennent quelle que soit la prise. Le brachialis est un fléchisseur pur qui travaille dans n'importe quelle position de l'avant-bras, le brachioradialis est actif que l'avant-bras soit en supination, en neutre ou en pronation, et le biceps brachii participe à la flexion tout en étant le principal supinateur de l'avant-bras.
Le curl marteau est-il meilleur qu'un curl biceps classique ?
Pas pour l'activation du biceps. Dans la seule étude qui les a comparés directement sous charge, la prise supinée a produit une activation du biceps brachii plus élevée que la prise neutre pendant la phase de montée. Le curl marteau vaut le coup parce que la position neutre n'oblige pas à maintenir l'avant-bras en supination sous charge, et parce que varier les prises permet de travailler les fléchisseurs du coude sans répéter la même position articulaire à chaque séance.
Le curl marteau développe-t-il le brachioradialis ?
Il le travaille, mais tous les autres curls aussi. Trois études portent sur cette affirmation et aucune ne la soutient : l'une a trouvé la prise supinée plus élevée, une autre la prise pronée, et celle qu'on cite d'habitude en faveur du curl marteau a conclu que les huit variantes testées activaient le brachioradialis de la même façon.
Un curl marteau à 22 kg, c'est bien ?
Il n'existe pas de base de données publique fiable sur les charges de curl marteau selon le poids de corps et l'ancienneté d'entraînement, donc quiconque te donne un chiffre avec assurance devine. Ce qui détermine vraiment si une charge est adaptée, c'est si tu arrives à faire tes répétitions cibles avec le coude immobile et le buste calme, et si cette charge a progressé ces derniers mois.
Le curl marteau vaut-il le coup ?
La plupart des utilisateurs réguliers de RepCount ont enregistré un curl marteau à un moment ou un autre, même s'il n'apparaît que dans environ une séance sur onze. C'est le profil d'un exercice accessoire, et les données le confirment : quand un curl marteau apparaît, c'est en général le seul curl de la séance, sans curl barre, curl haltères ni curl concentration à côté dans 60 % des cas. C'est du travail accessoire : typiquement environ trois séries, dans une séance d'environ sept exercices, le plus souvent avec du tirage vertical, du curl haltères et du rowing à la poulie.
Faut-il tendre complètement les bras en bas d'un curl marteau ?
Oui. Un conseil courant dit de s'arrêter juste avant pour garder une tension constante, mais l'amplitude que tu abandonnes ainsi est justement celle qui donne le résultat. Dans une étude sur le curl qui a coupé le mouvement en deux, entraîner la moitié basse, en position étirée, a produit plus de croissance du biceps et plus de force sur l'amplitude complète qu'entraîner la moitié haute, et un essai plus récent chez des pratiquants entraînés a trouvé que des demi-répétitions en position allongée faisaient jeu égal avec des répétitions complètes. Tends le bras : tu perds plus en t'arrêtant avant que tu ne gagnes.
Je monte les deux bras en même temps ou en alternance ?
Comme tu veux. Rien dans les études ne favorise l'un ou l'autre, donc c'est une préférence plutôt qu'un point de technique. Monter les deux en même temps finit la série plus vite ; alterner laisse à chaque bras un repos entre les répétitions. L'illustration sur cette page montre les deux bras ensemble, ce qui n'est pas une recommandation.
Combien de séries et de répétitions faire ?
Le curl marteau est un travail d'isolation pour un petit groupe musculaire, donc il se prête bien à être placé en fin de séance et amené près de l'échec avec une technique propre, plutôt que chargé lourd. La charge compte moins que le fait que le coude reste en place et que le bras se tende en bas.
Sources
- Coratella G, et al. Biceps Brachii and Brachioradialis Excitation in Biceps Curl Exercise: Different Handgrips, Different Synergy. 2023. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10054060/
- Kleiber T, Kunz L, Disselhorst-Klug C. Muscular coordination of biceps brachii and brachioradialis in elbow flexion with respect to hand position. Front Physiol. 2015. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4526813/
- Bagchi A, Raizada S. A Comparative Electromyographical Analysis of Biceps Brachii and Brachioradialis during Eight Different Types of Biceps Curl. Indian J Public Health Res Dev. 2019. https://indianjournals.com/article/ijphrd-10-5-141
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
- Pedrosa GF, et al. Training in the Initial Range of Motion Promotes Greater Muscle Adaptations Than at Final in the Arm Curl. Sports (Basel). 2023. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9960616/
- Wolf M, et al. Lengthened partial repetitions elicit similar muscular adaptations as full range of motion repetitions during resistance training in trained individuals. PeerJ. 2025. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11829627/