Relevé de jambes sur chaise romaine
Aussi appelé Relevé de jambes tendues sur chaise romaine, Élévation de jambes sur chaise romaine, Relevé de jambes avec appui des avant-bras et du dos.
Qu'est-ce que le relevé de jambes sur chaise romaine ?
Le relevé de jambes sur chaise romaine consiste à lever les deux jambes vers l'avant, genoux presque tendus, avec les avant-bras sur les coussins et le dos contre un dossier. Il sollicite les fléchisseurs de hanche et la paroi abdominale. La station vous soutient par les avant-bras : vous n'avez donc pas à suspendre votre poids à une barre au-dessus de la tête.
Comment faire un relevé de jambes sur chaise romaine ?
Mise en place
- Montez sur les marchepieds pour vous installer, posez les avant-bras le long des coussins et saisissez les poignées.
- Placez le dos contre le coussin arrière, poussez sur les appuis des avant-bras et décollez les pieds des marchepieds.
- Rapprochez les jambes sous le corps, genoux presque tendus, puis gainez le ventre et stabilisez-vous avant de lever.
Exécution
- Levez les deux jambes ensemble vers l'avant en gardant le même angle aux genoux et le dos soutenu.
- Visez les pieds à hauteur des hanches ; arrêtez plus bas si monter davantage vous fait cambrer le dos ou vous balancer.
- Redescendez régulièrement les jambes sous les hanches, laissez tout balancement s'arrêter et commencez la répétition suivante.
Erreurs fréquentes
Transformer chaque répétition en relevé de genoux
Si les genoux se plient davantage à la montée, vous changez de mouvement en cours de répétition. Choisissez volontairement le relevé de genoux si nécessaire, ou réduisez l'amplitude en gardant le même angle aux genoux.
Chercher la hauteur en se décollant du dossier
Monter plus haut n'est pas le but si cela vous fait perdre la position de départ soutenue. Arrêtez la montée là où vous contrôlez encore le tronc, puis redescendez de là.
Laisser les pieds passer derrière les hanches
Cela lance un mouvement de pendule qui se poursuit dans la répétition suivante. Ramenez les jambes sous le corps et stabilisez-vous au lieu d'utiliser l'élan arrière pour lancer la prochaine montée.
Sa place dans une séance
Placez cet exercice dans la partie de la séance réservée au travail direct du centre du corps.
Choisissez un nombre de répétitions que vous pouvez faire sans vous balancer. Obtenez des répétitions et une amplitude régulières avant d'augmenter la difficulté. Si vous ne contrôlez pas les jambes presque tendues, entraînez-vous au relevé de genoux sur chaise romaine et tendez peu à peu les jambes à mesure que le contrôle s'améliore. Arrêtez la série quand vous ne pouvez plus garder l'angle des genoux choisi et la position soutenue.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Les fléchisseurs de hanche lèvent les cuisses tandis que la paroi abdominale stabilise le tronc et le bassin. Avec le torse maintenu contre le coussin, les abdominaux servent surtout à garder la position plutôt qu'à enrouler le tronc. Les deux groupes musculaires participent, mais leurs rôles diffèrent.
Variantes
- Relevé de jambes suspenduUtilise une barre au-dessus de la tête à la place des appuis des avant-bras et du dos, ce qui demande aussi de tenir la suspension.
- Relevé de jambes allongéDéplace le relevé de jambes au sol, sans chaise romaine ni prise pour rester suspendu.
- Relevé de jambes sur chaise romaine à amplitude réduite — Arrêtez sous la hauteur des hanches le temps d'apprendre à stabiliser l'angle des genoux et le tronc. Augmentez progressivement l'amplitude.
Foire aux questions
Quels muscles le relevé de jambes sur chaise romaine travaille-t-il ?
L'ilio-psoas est un fléchisseur de hanche qui lève les cuisses. Le grand droit de l'abdomen et les obliques aident à stabiliser le tronc et le bassin. Dans un relevé de jambes avec appui, gainer les abdominaux et lever les jambes sont deux tâches différentes : les abdominaux ne déplacent pas la cuisse dans l'articulation de la hanche.
Quelle différence avec le relevé de jambes suspendu ?
La chaise romaine soutient les avant-bras et le dos par des coussins. Le relevé de jambes suspendu utilise une barre au-dessus de la tête : tenir la suspension fait donc partie de l'exercice. Les deux consistent à lever les jambes, mais leurs exigences d'appui diffèrent.
Faut-il garder les genoux complètement tendus ?
Gardez-les presque tendus, avec une légère flexion si nécessaire. Conservez cet angle pendant la répétition. Le relevé de genoux sur chaise romaine utilise volontairement des genoux fléchis ; c'est une alternative utile si vous ne contrôlez pas encore la version jambes tendues.
À quelle hauteur lever les jambes ?
Cherchez à amener les pieds à hauteur des hanches en gardant le dos soutenu et un mouvement fluide. Arrêtez plus bas si vous commencez à vous balancer ou à vous cambrer. Il n'est pas nécessaire d'atteindre la poitrine pour ce relevé avec appui.
Comment progresser sans ajouter de poids ?
Gardez le même angle aux genoux et la même amplitude pour pouvoir comparer vos répétitions. Ajoutez des répétitions contrôlées, puis élargissez peu à peu une amplitude limitée vers la hauteur des hanches. Si vous commencez genoux fléchis, tendez les jambes progressivement au lieu de donner un coup de pied.
Sources
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Iliopsoas Muscle. StatPearls. Updated June 8, 2026. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK531508/
- Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. Updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK551649/