Relevé de jambes suspendu
Aussi appelé relevé de jambes tendues suspendu, hanging leg raise, toes to bar suspendu.
Qu’est-ce que le relevé de jambes suspendu ?
Le relevé de jambes suspendu commence bras tendus à la barre et consiste à lever les jambes tendues devant soi. Si l’amplitude le permet, terminez en enroulant le bassin vers le haut. Les fléchisseurs de hanche et les abdominaux travaillent pendant que les épaules et la prise maintiennent la suspension.
Comment faire le relevé de jambes suspendu ?
Mise en place
- Prenez la barre en pronation, assez haute pour que les jambes pendent sans toucher le sol, puis installez-vous bras tendus.
- Resserrez les jambes, gainez le tronc et attendez que tout balancement cesse avant la première répétition.
Exécution
- Levez les jambes tendues devant vous sans les lancer ni vous pencher franchement derrière la barre.
- Montez aussi haut que vous le contrôlez ; en haut, enroulez le bassin vers les côtes plutôt que de seulement plier les hanches.
- Redescendez lentement vers une suspension calme et ne laissez pas la répétition suivante devenir un balancier.
Erreurs fréquentes
Lancer les jambes vers le haut
Le balancement fournit de l’élan avant que les fléchisseurs de hanche et les abdominaux ne travaillent. Reprenez depuis une suspension calme.
Ne faire qu’une flexion de hanche
Les jambes peuvent monter sans que le bassin bouge. Finissez en rapprochant le bassin des côtes dans l’amplitude que vous contrôlez.
Laisser tomber les jambes en bas
Une descente rapide alimente le balancement suivant et secoue la suspension. Descendez jusqu’à pouvoir repartir sans élan.
Sa place dans une séance
Faites-en un travail direct des abdominaux après les exercices où votre prise et votre capacité à vous suspendre doivent rester fraîches.
Si les jambes tendues provoquent du balancement, commencez genoux pliés et gagnez une amplitude contrôlée avant d’allonger de nouveau le levier.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Les fléchisseurs de hanche lèvent les jambes. Les abdominaux contrôlent le bassin et ajoutent l’enroulement final ; les avant-bras maintiennent la suspension en isométrie.
Variantes
- Relevé de genoux suspendu — Les genoux pliés raccourcissent le levier et rendent le mouvement plus facile à contrôler.
Foire aux questions
Quels muscles travaille le relevé de jambes suspendu ?
L’ilio-psoas et les autres fléchisseurs de hanche lèvent les jambes. Le droit de l’abdomen et les obliques contrôlent et enroulent le bassin, tandis que les avant-bras tiennent la barre.
Les jambes doivent-elles rester tendues ?
Cette version se fait jambes tendues, mais une légère flexion confortable des genoux est acceptable. Passez au relevé de genoux suspendu si un levier plus court vous aide à éviter le balancement.
Jusqu’où faut-il lever les jambes ?
Montez aussi haut que possible sans donner d’élan. Au-delà de la hauteur des hanches, poursuivez seulement si vous pouvez encore enrouler le bassin avec contrôle.
Comment éviter de se balancer ?
Partez immobile, montez sans vous pencher en arrière, redescendez lentement puis attendez que le mouvement s’arrête avant de repartir.
Sources
- Anatomy, Abdomen and Pelvis, Rectus Abdominis. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519044/
- Bordoni B, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Iliopsoas Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531508/