Tirage haut d’épaulé
Aussi appelé clean high pull.
Qu’est-ce que le tirage haut d’épaulé ?
Le tirage haut d’épaulé soulève une barre du sol avec la prise de l’épaulé, puis prolonge l’impulsion des jambes et des hanches par une élévation volontaire des coudes. La barre reste devant vous et revient au sol sans réception sur les épaules. Le mouvement associe l’extension du bas du corps à une élévation des épaules et un tirage des bras.
Comment faire le tirage haut d’épaulé ?
Mise en place
- Choisissez une surface de levage plane, avec de l’espace autour de la barre. Chargez une barre légère avec des disques de diamètre standard pour la placer à la hauteur habituelle de départ, puis serrez les colliers.
- Écartez les pieds à peu près à la largeur des hanches, avec la barre au-dessus du milieu des pieds. Fléchissez les genoux et les hanches pour saisir la barre en pronation, juste à l’extérieur des jambes, avec les épaules légèrement devant la barre.
- Gainez le tronc et gardez le dos stable et les bras tendus. Mettez la barre en tension sans décoller les disques du sol, en répartissant le poids sur toute la surface de chaque pied.
Exécution
- Poussez contre le sol pour faire passer la barre au-delà des genoux, près des tibias. Faites monter la poitrine et les hanches ensemble, sans laisser les hanches partir en premier.
- Quand la barre atteint les cuisses, accélérez en tendant les jambes et les hanches. Enchaînez avec une élévation des épaules, puis des coudes vers l’extérieur et le haut. Gardez la barre près du tronc et les poignets sous les coudes. Restez droit ; ne passez pas les coudes sous la barre pour la recevoir.
- Reposez les talons s’ils se sont soulevés, puis ramenez la barre vers les cuisses en tendant les bras. Fléchissez les hanches et les genoux pour remettre les deux disques au sol, dos stable. Laissez la barre s’immobiliser et gainez-vous à nouveau avant une autre répétition.
- Pour terminer, laissez les deux disques au sol avant de lâcher la barre et de vous écarter.
Erreurs fréquentes
Fléchir les bras alors que la barre est encore près du sol
La première partie est entraînée par les jambes, bras tendus. Réservez le tirage volontaire des bras à la fin de l’impulsion des jambes et des hanches.
Chercher plus de hauteur en penchant la poitrine vers l’avant
Gardez le tronc droit quand les coudes montent. Si la barre ne peut monter davantage qu’en vous penchant au-dessus, cessez de chercher cette hauteur et réduisez la charge.
Transformer le tirage haut en épaulé
Passer les coudes sous la barre pour la recevoir sur les épaules change la répétition. Ramenez ce tirage devant vous vers le sol, sans réception sur les épaules.
Sa place dans une séance
Placez cet exercice au moment prévu pour les tirages dans votre séance d’haltérophilie, après un échauffement qui répète le départ du sol et la fin du mouvement.
Commencez avec une charge que vous pouvez accélérer et redescendre sans perdre votre position. Arrêtez la série si les bras tirent trop tôt ou si le tronc se penche en avant ; ce guide ne prescrit aucun pourcentage de votre épaulé.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Les quadriceps tendent les genoux et le grand fessier étend les hanches. Le trapèze supérieur élève les omoplates ; le deltoïde latéral et les fléchisseurs du coude aident à terminer le tirage des bras. Ce sont des rôles dans le mouvement, pas des pourcentages mesurés ni un classement de croissance musculaire.
Variantes
- Tirage d’épauléSe termine par l’impulsion du bas du corps et l’élévation des épaules, sans prolonger volontairement le tirage avec les bras comme dans le tirage haut.
Foire aux questions
Quelle différence avec le tirage d’épaulé ?
Les deux commencent avec la prise d’épaulé et une impulsion des jambes et des hanches. Le tirage haut se prolonge volontairement par une flexion des coudes qui montent vers l’extérieur et le haut. Le tirage d’épaulé n’ajoute pas ce tirage continu des bras, même si une petite flexion naturelle peut garder la barre proche. Aucun des deux ne comprend de réception sur les épaules.
Le tirage haut d’épaulé est-il un rowing debout ?
Non. Le rowing debout part de la station debout et sollicite principalement les épaules et les bras pour monter la barre. Ici, chaque répétition part du sol et accélère la barre avec les jambes et les hanches avant que les bras terminent le tirage. Gardez ces noms distincts au lieu de les employer comme synonymes.
À quelle hauteur la barre doit-elle monter ?
Continuez à monter les coudes tant que le tronc reste droit et la barre proche. La hauteur varie selon la charge ; atteindre la poitrine n’est pas une obligation fixe. Choisissez une charge légère pour apprendre, plutôt que de forcer la hauteur avec un curl, une inclinaison vers l’avant ou une réception.
Puis-je commencer le tirage haut d’épaulé en suspension ?
La version en suspension commence avec la barre tenue au-dessus du sol ; son approche et sa remise en place diffèrent donc. Ici, chaque répétition commence avec les disques au sol. Si votre séance prévoit un départ en suspension ou sur des blocs, utilisez les consignes propres à cette position plutôt que de raccourcir simplement le début de cette répétition.
Quels muscles travaille le tirage haut d’épaulé ?
Les quadriceps et le grand fessier contribuent à l’impulsion des genoux et des hanches, et le trapèze supérieur à l’élévation des épaules. Le deltoïde latéral aide à lever les bras, tandis que le brachial, le brachio-radial et le biceps brachial fléchissent les coudes. Le tirage des bras suit l’impulsion du bas du corps sans la remplacer.
Sources
- Bruno Bordoni; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
- Adel Elzanie; Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
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