Tirage d’épaulé
Aussi appelé clean pull.
Qu’est-ce que le tirage d’épaulé ?
Le tirage d’épaulé reprend le départ du sol et la prise de l’épaulé, puis accélère avec l’extension des jambes et des hanches. Tu finis debout, bras relâchés, sans passer sous la barre pour la recevoir. Ce guide décrit le tirage, pas un tirage haut avec élévation volontaire des bras.
Comment faire le tirage d’épaulé ?
Mise en place
- Utilise des disques bumper sur une plateforme où il est permis de lâcher la barre. Dégage la zone de réception et entraîne-toi avec un coach à lâcher un essai raté avant d’ajouter du poids.
- Place la barre au-dessus du milieu des pieds et saisis-la juste à l’extérieur des jambes. Fléchis les hanches et les genoux, gaine le tronc et place les épaules légèrement devant la barre.
Exécution
- Pousse dans la plateforme pour lever la barre, bras tendus et barre près des tibias lorsqu’elle passe les genoux.
- Continue jusqu’en haut des cuisses, puis accélère en tendant les jambes et les hanches. Garde la barre près du corps sans la projeter vers l’avant.
- Termine l’extension en haussant les épaules, bras relâchés ; une légère flexion naturelle des coudes est possible pour garder la barre proche. Ne fais pas un curl et ne monte pas volontairement les coudes.
- Redescends sous contrôle ou utilise le lâcher sûr appris sur la plateforme. Laisse la barre se stabiliser et reprends ta position de départ avant la répétition suivante.
Erreurs fréquentes
Transformer le tirage en élévation des bras
Évite de lever volontairement les coudes pour finir comme un rowing menton. Une légère flexion naturelle lorsque la barre monte diffère d’un tirage plus haut avec les bras.
Faire remonter la barre par à-coups sur les cuisses
Choisis une charge maîtrisable et monte en un seul mouvement continu. Ne pose pas la barre sur les cuisses pour repartir.
Sauter loin de la plateforme
Cherche à finir en équilibre au-dessus des pieds. Une poussée énergique n’impose pas de sauter volontairement haut.
Sa place dans une séance
Pour travailler la technique, fais-le après l’échauffement tant que tu es frais. Dans une séance d’haltérophilie, place les tirages lourds après le travail principal d’arraché ou d’épaulé et avant les exercices d’assistance fatigants.
Fais des séries courtes en te replaçant au sol. Si le mouvement devient un soulevé de terre lent ou un tirage haut bras fléchis, allège ou termine la série.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Variantes
- Soulevé de terre conventionnelTermine debout sous contrôle, sans l’extension accélérée de l’haltérophilie.
Foire aux questions
Est-ce la même chose qu’un tirage haut ?
Un tirage haut monte volontairement les coudes après l’extension. Ici, le mouvement se termine avec la poussée des jambes et des hanches et la montée des épaules ; une légère flexion naturelle des coudes pour garder la barre proche n’en fait pas un tirage haut.
Mes talons doivent-ils rester au sol ?
Laisse la fin suivre la poussée vers le haut ; les talons peuvent monter pendant l’extension. Ne cherche pas à te mettre sur la pointe des pieds et ne bascule pas vers l’avant avant que la barre ait passé les genoux.
Quelle charge choisir pour le tirage ?
Choisis une charge qui préserve le départ du sol, la trajectoire proche du corps et une fin énergique. Commence léger ; les tirages plus lourds s’intègrent à un programme d’haltérophilie prévu, plutôt que de choisir le maximum que tu peux arracher jusqu’à la position debout.
Sources
- Bruno Bordoni; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
- Adel Elzanie; Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
- Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/