Développé couché prise serrée

Aussi appelé développé couché mains serrées, développé couché triceps, close-grip bench press.

Qu’est-ce que le développé couché prise serrée ?

Le développé couché prise serrée se fait avec une barre sur banc plat, les mains environ à largeur d’épaules plutôt qu’à l’écartement plus large habituel. La position plus serrée rapproche généralement les coudes du buste. Il est couramment utilisé comme développé axé sur les triceps, tandis que le grand pectoral et le deltoïde antérieur aident encore à déplacer la barre.

Deux illustrations anatomiques d’un homme faisant un développé couché à la barre, prise serrée, sur un banc plat et sur fond blanc. À gauche, la barre chargée touche le bas de la poitrine, coudes fléchis près du buste ; à droite, elle est tenue au-dessus de la poitrine, bras tendus. Les mains sont environ à largeur d’épaules, nettement plus proches qu’en prise large. Le rouge souligne surtout les triceps, mais aussi la poitrine et l’avant des épaules. Le rack est visible ; les jambes le sont aussi, sans montrer clairement une position conventionnelle des pieds au sol.

Comment faire le développé couché prise serrée ?

Mise en place

Réglez les crochets pour sortir la barre les bras presque tendus. Placez les sécurités juste sous sa trajectoire au niveau de la poitrine ou demandez une assistance sur les séries difficiles.
Allongez-vous, yeux sous la barre, pieds ancrés et fessiers sur le banc. Saisissez-la environ à largeur d’épaules, pouces autour et poignets au-dessus des avant-bras.
Tirez les omoplates en arrière et vers le bas, gainez le buste puis sortez la barre jusqu’à une position stable au-dessus des épaules.

Exécution

Descendez la barre sous contrôle vers le bas de la poitrine. Gardez les coudes plus près du buste qu’au développé classique sans les coller aux côtes.
Touchez doucement la poitrine, poignets au-dessus des avant-bras ; ne rebondissez pas et ne laissez pas la prise s’effondrer vers l’intérieur.
Repoussez jusqu’aux bras tendus au-dessus des épaules en gardant pieds, fessiers et haut du dos en appui.
Après la dernière répétition, stabilisez la barre bras tendus, guidez-la dans les deux crochets et posez-la avant de lâcher.

Erreurs fréquentes

Mettre les mains presque l’une contre l’autre
Une prise extrême plie les poignets de côté et rend la barre moins stable sans mieux travailler les triceps. Commencez à largeur d’épaules et ajustez seulement pour aligner confortablement poignets et coudes.
Plaquer les coudes contre les côtes
La prise serrée les rapproche déjà. Les forcer peut décaler les poignets des avant-bras et faire dériver la barre vers le ventre. Laissez les coudes suivre les mains.
Faire rebondir la barre en bas
Cette prise permet généralement moins de charge. Le rebond masque cette différence et supprime le contrôle au changement de direction.
Faire une série difficile sans sécurités ni pareur
La barre finit directement au-dessus du buste et un échec n’offre aucune sortie sûre. Réglez les sécurités avant de charger ou prenez un pareur qui sait quand intervenir.

Sa place dans une séance

Comme mouvement principal d’une séance axée triceps ou après le développé couché classique comme variante demandant plus d’extension du coude.

Prévoyez moins lourd qu’avec votre prise habituelle. Enregistrez les deux séparément pour qu’un changement de prise ne ressemble pas à un gain ou une perte de force.

Muscles travaillés

De face

De dos

Principaux

Secondaires

Sélectionne le nom d’un muscle pour le situer.

Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.

Les références habituelles du mouvement classent les triceps comme cible et les pectoraux et l’avant de l’épaule comme assistants. Les trois restent impliqués dans ce développé polyarticulaire. Cette classification n’est pas un pourcentage mesuré de leur contribution, et une prise plus serrée ne produit pas systématiquement plus d’activité des triceps qu’une prise moyenne. Aucun chef individuel du triceps n’est classé ici.

Études scientifiques sur le développé couché prise serrée

Une prise plus serrée change le développé, mais « plus serrée » ne signifie pas automatiquement plus de croissance des triceps. Les études sur la largeur de prise aident à expliquer les changements d’activité musculaire et de performance.

Attendez-vous à une charge de travail différente de votre développé habituel. Certaines études trouvent davantage d’activité des triceps qu’avec une prise large, mais la prise serrée n’a pas systématiquement surpassé la moyenne. Ces comparaisons ne définissent pas une prise optimale pour la croissance des triceps à long terme.

Une prise plus serrée travaille-t-elle toujours davantage les triceps ?

Dans une étude chez 28 hommes, l’analyse regroupée trouvait davantage d’activité des triceps avec les prises serrée et moyenne qu’avec la large. Les prises serrée et moyenne ne différaient pas clairement. Le résultat était moins constant en analysant séparément les groupes entraîné et débutant ; les débutants ne montraient pas de différence claire des triceps entre les largeurs. L’activité des pectoraux ne différait pas non plus clairement entre les prises.

Une autre étude chez 12 compétiteurs de développé couché ne trouvait pas de différence claire d’activité des triceps selon la largeur. Ces résultats soutiennent un changement possible d’accent, pas une règle selon laquelle chaque rapprochement des mains augmente le travail des triceps. Aucune étude ne mesurait la croissance musculaire.

Que signifiait « serrée » ?

L’étude de 2021 utilisait la largeur entre les aisselles de chaque participant pour la prise serrée, une prise large de 81 cm et une prise moyenne à mi-chemin. L’étude chez les compétiteurs utilisait la largeur des épaules pour la prise serrée. Les deux testaient des charges permettant six répétitions. Il ne s’agissait pas de développés mains jointes. La mesure du triceps de 2021 portait uniquement sur le chef long ; elle ne détermine donc pas lequel des trois chefs est favorisé.

Pourquoi puis-je soulever moins avec une prise serrée ?

Les deux études sur six répétitions trouvaient des charges plus faibles avec la prise serrée. Une autre étude chez 27 adultes entraînés comparait une prise légèrement inférieure à la largeur des épaules à la prise préférée de chacun. Le maximum moyen sur une répétition était d’environ 83 kg en prise serrée et de 87 kg avec la prise préférée.

Le trajet de la barre fait partie de l’explication, mais les résultats n’étaient pas uniformes : l’étude chez les compétiteurs trouvait un trajet plus long en prise serrée que large, tandis que celle de 27 personnes ne trouvait pas de différence claire au seuil statistique choisi. Une charge plus faible en prise serrée ne doit donc pas être considérée comme une simple mesure de faiblesse des triceps. Gardez une prise et une technique constantes et comparez les progrès dans cette version du mouvement.

Ce que la comparaison de force ne peut pas nous dire

Il s’agissait de tests de performance avec différentes prises, pas de programmes comparant des gains de force ultérieurs. Dans l’étude de 27 personnes, la prise serrée était fixée à 95 % de la largeur des épaules ; les prises préférées atteignaient 175 % en moyenne. Son seuil statistique était p < 0,01, ce qui compte pour lire la petite différence de trajet de la barre dans le tableau. Aucun résultat ne fournit un pourcentage universel à soustraire à votre charge habituelle au développé couché.

Variantes

Floor press prise serrée — Le sol arrête les bras en bas, réduit l’amplitude et supprime l’installation sur banc.
Développé couché prise serrée à la Smith machine — La trajectoire est fixe et les crochets pivotants permettent de ranger la barre sans la déplacer vers un rack.
Développé couché prise serrée avec pause — La barre reste immobile sur la poitrine avant la poussée, pour un départ plus contrôlé.
Développé incliné prise serrée — Le banc incliné change l’angle de poussée tout en gardant les mains rapprochées.

Outils associés

Foire aux questions

Quels muscles travaille le développé couché prise serrée ?

Surtout le triceps brachial, aidé par le grand pectoral et le deltoïde antérieur. La prise change la répartition du travail sans en faire un exercice d’isolation.

Quelle différence avec le développé couché classique ?

L’écartement des mains. Ici elles sont environ à largeur d’épaules et les coudes plus proches du buste. Le développé classique utilise souvent une prise plus large, une course plus courte et davantage de charge. Les deux travaillent poitrine, avant des épaules et triceps.

À quel point serrer la prise ?

Commencez à largeur d’épaules. Sur la poitrine, les poignets doivent rester au-dessus des avant-bras. Déplacez légèrement les mains si nécessaire ; prise serrée ne veut pas dire mains collées.

Travaille-t-il les trois chefs du triceps ?

Il travaille le triceps brachial, dont les trois chefs rejoignent un même tendon au coude et participent à son extension. Cela ne prouve pas qu’un chef soit davantage sollicité, donc ce guide ne les classe pas.

La barre doit-elle toucher la poitrine ?

Oui, pour la version standard. Descendez jusqu’à effleurer le bas de la poitrine puis tendez les bras. En cas d’inconfort, élargissez un peu la prise ou choisissez le floor press au lieu de forcer l’amplitude.

Peut-il remplacer le développé couché classique ?

Il peut être votre développé principal à la barre si la prise serrée est confortable et correspond à votre objectif. Ce n’est pas un remplacement identique : les études trouvent généralement une charge maximale plus faible en prise serrée, tandis que les changements de trajet et d’activité musculaire varient. Enregistrez-le séparément pour ne pas confondre les progrès d’une prise avec ceux de l’autre.

Sources

Saeterbakken AH, et al. The Effect of Grip Width on Muscle Strength and Electromyographic Activity in Bench Press among Novice- and Resistance-Trained Men. Int J Environ Res Public Health. 2021. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8296276/
Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
Saeterbakken AH, Mo DA, Scott S, Andersen V. The Effects of Bench Press Variations in Competitive Athletes on Muscle Activity and Performance. 2017. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5504579/
Lockie RG, Callaghan SJ, Moreno MR, Risso FG, Liu TM, Stage AA, Birmingham-Babauta SA, Stokes JJ, Giuliano DV, Lazar A, Davis DL, Orjalo AJ. An Investigation of the Mechanics and Sticking Region of a One-Repetition Maximum Close-Grip Bench Press versus the Traditional Bench Press. 2017. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5968970/