Développé couché prise serrée
Aussi appelé développé couché mains serrées, développé couché triceps, close-grip bench press.
Qu’est-ce que le développé couché prise serrée ?
Le développé couché prise serrée est un développé à la barre sur banc plat, les mains placées environ à largeur d’épaules plutôt qu’avec la prise plus large habituellement utilisée. Cette position rapproche les coudes du buste et augmente la part d’extension du coude. Le triceps brachial est la cible principale, tandis que le grand pectoral et le deltoïde antérieur continuent de pousser la barre.
Comment faire le développé couché prise serrée ?
Mise en place
- Réglez les crochets pour sortir la barre les bras presque tendus. Placez les sécurités juste sous sa trajectoire au niveau de la poitrine ou demandez une assistance sur les séries difficiles.
- Allongez-vous, yeux sous la barre, pieds ancrés et fessiers sur le banc. Saisissez-la environ à largeur d’épaules, pouces autour et poignets au-dessus des avant-bras.
- Tirez les omoplates en arrière et vers le bas, gainez le buste puis sortez la barre jusqu’à une position stable au-dessus des épaules.
Exécution
- Descendez la barre sous contrôle vers le bas de la poitrine. Gardez les coudes plus près du buste qu’au développé classique sans les coller aux côtes.
- Touchez doucement la poitrine, poignets au-dessus des avant-bras ; ne rebondissez pas et ne laissez pas la prise s’effondrer vers l’intérieur.
- Repoussez jusqu’aux bras tendus au-dessus des épaules en gardant pieds, fessiers et haut du dos en appui.
- Après la dernière répétition, stabilisez la barre bras tendus, guidez-la dans les deux crochets et posez-la avant de lâcher.
Erreurs fréquentes
Mettre les mains presque l’une contre l’autre
Une prise extrême plie les poignets de côté et rend la barre moins stable sans mieux travailler les triceps. Commencez à largeur d’épaules et ajustez seulement pour aligner confortablement poignets et coudes.
Plaquer les coudes contre les côtes
La prise serrée les rapproche déjà. Les forcer peut décaler les poignets des avant-bras et faire dériver la barre vers le ventre. Laissez les coudes suivre les mains.
Faire rebondir la barre en bas
Cette prise permet généralement moins de charge. Le rebond masque cette différence et supprime le contrôle au changement de direction.
Faire une série difficile sans sécurités ni pareur
La barre finit directement au-dessus du buste et un échec n’offre aucune sortie sûre. Réglez les sécurités avant de charger ou prenez un pareur qui sait quand intervenir.
Sa place dans une séance
Comme mouvement principal d’une séance axée triceps ou après le développé couché classique comme variante demandant plus d’extension du coude.
Prévoyez moins lourd qu’avec votre prise habituelle. Enregistrez les deux séparément pour qu’un changement de prise ne ressemble pas à un gain ou une perte de force.
Muscles travaillés
- triceps brachial
- grand pectoral
- deltoïde antérieur
Les trois références requises classent les triceps comme cible et la poitrine et l’avant de l’épaule comme muscles assistants. La prise serrée ne retire ni les pectoraux ni les épaules du mouvement : elle rapproche les mains et donne plus de place à l’extension du coude. Les chefs du triceps ne sont pas classés séparément.
Variantes
- Floor press prise serrée — Le sol arrête les bras en bas, réduit l’amplitude et supprime l’installation sur banc.
- Développé couché prise serrée à la Smith machine — La trajectoire est fixe et les crochets pivotants permettent de ranger la barre sans la déplacer vers un rack.
- Développé couché prise serrée avec pause — La barre reste immobile sur la poitrine avant la poussée, pour un départ plus contrôlé.
- Développé incliné prise serrée — Le banc incliné change l’angle de poussée tout en gardant les mains rapprochées.
Outils associés
Foire aux questions
Quels muscles travaille le développé couché prise serrée ?
Surtout le triceps brachial, aidé par le grand pectoral et le deltoïde antérieur. La prise change la répartition du travail sans en faire un exercice d’isolation.
Quelle différence avec le développé couché classique ?
L’écartement des mains. Ici elles sont environ à largeur d’épaules et les coudes plus proches du buste. Le développé classique utilise souvent une prise plus large, une course plus courte et davantage de charge. Les deux travaillent poitrine, avant des épaules et triceps.
À quel point serrer la prise ?
Commencez à largeur d’épaules. Sur la poitrine, les poignets doivent rester au-dessus des avant-bras. Déplacez légèrement les mains si nécessaire ; prise serrée ne veut pas dire mains collées.
Travaille-t-il les trois chefs du triceps ?
Il travaille le triceps brachial, dont les trois chefs rejoignent un même tendon au coude et participent à son extension. Cela ne prouve pas qu’un chef soit davantage sollicité, donc ce guide ne les classe pas.
La barre doit-elle toucher la poitrine ?
Oui, pour la version standard. Descendez jusqu’à effleurer le bas de la poitrine puis tendez les bras. En cas d’inconfort, élargissez un peu la prise ou choisissez le floor press au lieu de forcer l’amplitude.
Peut-il remplacer le développé couché classique ?
Oui comme poussée principale s’il est confortable et adapté à votre objectif, mais il n’est pas identique : la plupart des pratiquants mettent moins lourd, la barre parcourt plus de distance et l’extension du coude contribue davantage. Notez-les séparément.
Sources
- Saeterbakken AH, et al. The Effect of Grip Width on Muscle Strength and Electromyographic Activity in Bench Press among Novice- and Resistance-Trained Men. Int J Environ Res Public Health. 2021. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8296276/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/