Curl marteau croisé
Qu’est-ce que le curl marteau croisé ?
Le curl marteau croisé consiste à monter un haltère en diagonale devant le buste vers l’épaule opposée, en gardant une prise neutre, pouce vers le haut. Aussi appelé pinwheel curl, il modifie le trajet de la main par rapport au curl marteau debout, sans tourner la paume vers le haut.
Comment faire le curl marteau croisé ?
Mise en place
- Tenez-vous debout, un haltère à côté de chaque cuisse, les pieds confortablement écartés et les paumes vers l’intérieur. Choisissez des charges que vous pouvez soulever sans tourner le buste.
- Gardez les coudes près des flancs et les poignets dans l’alignement des avant-bras. Laissez assez de place pour que chaque haltère passe devant vous.
Exécution
- Fléchissez un coude et montez l’haltère devant la poitrine vers l’épaule opposée, en gardant le pouce au-dessus.
- Arrêtez-vous avant de devoir lever le coude ou tourner le corps pour monter la charge plus haut.
- Ramenez l’haltère vers le bas, à côté de la cuisse de départ, jusqu’à tendre le bras sans forcer le coude.
- Recommencez de l’autre côté et continuez en alternance, en laissant le bras qui ne travaille pas en bas.
Erreurs fréquentes
Tourner la paume vers le haut pendant la montée
Gardez la même prise marteau lorsque l’haltère passe devant vous. Si le poignet continue à tourner, essayez une charge plus légère et un trajet plus court et contrôlé.
Tourner le buste pour aller chercher l’autre côté
Gardez les deux épaules face à l’avant au lieu de tourner la poitrine vers la main qui travaille.
Faire rebondir l’haltère sur la poitrine
Inversez le mouvement avant le contact et contrôlez la descente au lieu d’utiliser le corps comme butée.
Sa place dans une séance
Placez-le là où votre séance prévoit du travail accessoire de curl.
Choisissez une charge qui permet des répétitions contrôlées, du placement jusqu’à la dernière descente. Gardez le même mouvement lorsque la série devient plus difficile ; réduisez la charge si vous devez changer le trajet.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
- Aucun indiqué dans ce guide
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Ces fléchisseurs du coude sont listés ensemble, sans classement de leur activation ni de leur croissance.
Variantes
- Curl marteau à la poulieUtilise une poulie et un accessoire à prise neutre à la place d’un haltère libre.
Foire aux questions
Le pinwheel curl est-il le même exercice ?
Oui. Pinwheel curl est un autre nom de ce curl marteau croisé avec haltères. Gardez les deux noms pour un même exercice au lieu de les traiter comme deux mouvements distincts.
Quelle différence avec un curl marteau classique ?
La prise neutre reste la même. La main qui travaille monte en diagonale vers l’épaule opposée au lieu d’avancer vers l’épaule du même côté.
L’haltère doit-il toucher l’épaule ?
Ce n’est pas nécessaire. Terminez la montée là où vous pouvez garder le poignet aligné et le buste immobile, en laissant de l’espace entre l’haltère et le corps.
Puis-je terminer un bras avant de changer ?
Oui. La version décrite ici et montrée dans la vidéo alterne les bras ; terminer un côté d’abord est une autre façon d’organiser la série.
Quels muscles travaille cet exercice ?
Le biceps brachial, le brachial et le brachio-radial participent à la flexion du coude. La liste ne classe pas leur activation et n’affirme pas que le trajet croisé isole l’un d’entre eux.
Sources
- Tiwana MS; Charlick M; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK519538/
- Plantz MA; Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK551630/
- Lung BE; Ekblad J; Bisogno M. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK526110/