Crunch sur banc décliné
Qu'est-ce que le crunch sur banc décliné ?
Le crunch sur banc décliné est un enroulement abdominal court sur un banc, la tête plus basse que les hanches et les pieds bloqués. Tu décolles les omoplates en enroulant le tronc, puis tu redescends sur le dossier. Contrairement au sit-up décliné, tu t'arrêtes avant de relever tout le buste vers la verticale.
Comment faire un crunch sur banc décliné ?
Mise en place
- Utilise un banc décliné stable et peu incliné. Verrouille le réglage de l'angle et vérifie que les supports des pieds sont bien fixés.
- Assieds-toi à l'extrémité haute, bloque les pieds sous les supports rembourrés et allonge le dos sur le dossier, genoux fléchis.
- Pose les doigts légèrement derrière la tête, garde les coudes ouverts et laisse un espace entre le menton et la poitrine.
Exécution
- Expire en rapprochant les côtes du bassin par l'enroulement du tronc, et soulève la tête et les omoplates ensemble.
- Arrête l'enroulement tant que le bassin et le bas du dos restent en appui. Ne poursuis pas jusqu'à un sit-up complet.
- Redescends doucement les épaules sur le dossier en inspirant. Garde les mains légères et répète le même enroulement court.
Erreurs fréquentes
Se redresser complètement
Relever tout le buste transforme le mouvement en sit-up décliné. Limite la répétition au décollement des omoplates décrit ici.
Tirer la tête vers les genoux
Garde les mains légères et déplace la tête avec le tronc. Essaie de croiser les bras sur la poitrine si tu continues à tirer sur la tête.
Rebondir sur le banc
Repose les épaules sur le dossier avec contrôle. Termine la série quand tu ne peux plus répéter le même enroulement court sans rebond.
Sa place dans une séance
Place-le avec tes autres exercices abdominaux, par exemple après tes exercices principaux.
Choisis un objectif de répétitions que tu peux terminer avec le même enroulement court et un retour contrôlé. Augmente les répétitions avec un réglage de banc reproductible avant de modifier le placement. Le crunch au sol est une variante plus simple ; le crunch à la poulie permet d'utiliser une résistance externe réglable.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Le grand droit de l'abdomen fléchit la colonne vers l'avant, avec l'aide des obliques. Un mouvement court ne signifie pas que les fléchisseurs de hanche sont totalement inactifs, surtout quand les pieds sont bloqués.
Variantes
- CrunchTravaille l'enroulement court au sol si tu contrôles mal le mouvement sur banc décliné ou si tu n'as pas de banc adapté.
- Crunch à la poulieUtilise une poulie avec une pile de poids pour régler la résistance, plutôt qu'un enroulement au poids du corps sur banc décliné.
Foire aux questions
Le crunch sur banc décliné est-il identique au sit-up décliné ?
Non. Ce crunch s'arrête après le décollement des omoplates, tandis que le bassin et le bas du dos restent en appui. Le sit-up décliné poursuit le redressement du buste beaucoup plus loin et comprend une flexion de hanche. Bloquer les pieds ne transforme pas chaque enroulement court en sit-up et ne supprime pas toute participation des fléchisseurs de hanche.
Quels muscles travaille le crunch sur banc décliné ?
Le principal muscle ciblé est le grand droit de l'abdomen. Les obliques internes et externes aident à fléchir le tronc. C'est un exercice abdominal, mais bloquer les pieds n'isole pas les abdominaux de tous les fléchisseurs de hanche.
Où placer les mains ?
L'illustration montre les mains derrière la tête. Garde-les légères, sans tirer. Tu peux aussi croiser les bras sur la poitrine. Choisis la position qui te permet de répéter l'enroulement sans avancer le menton en premier.
Que faire si je ne contrôle pas encore le crunch sur banc décliné ?
Travaille d'abord le crunch au sol. Si tu utilises un banc décliné, choisis une faible inclinaison avec des supports de pieds bien fixés et garde un enroulement court. N'improvise pas une pente en faisant tenir un banc plat sur des disques ou des caisses non fixés.
Comment progresser au crunch sur banc décliné ?
Commence par reproduire la même amplitude avec contrôle, puis ajoute des répétitions sans changer le réglage du banc ni la position des mains. Ne compte pas un sit-up plus ample comme un progrès dans cet exercice. Pour une résistance externe réglable, pense au crunch à la poulie.
Sources
- Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/
- Varacallo MA, Scharbach S, Al-Dhahir MA. Anatomy, Anterolateral Abdominal Wall Muscles. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470334/
- Burden AM, Redmond CG. Abdominal and hip flexor muscle activity during 2 minutes of sit-ups and curl-ups. J Strength Cond Res. 2013;27(8):2119-2128. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23207881/