Développé décliné avec haltères

Qu’est-ce que le développé décliné avec haltères ?

Le développé décliné avec haltères est un exercice pour les pectoraux, avec un haltère dans chaque main. Vous êtes allongé sur un banc, la tête plus basse que les hanches et les pieds maintenus. Vous fléchissez les coudes pour descendre les poids de part et d’autre de la poitrine, puis vous les repoussez vers le haut. Les pectoraux travaillent avec l’aide des triceps et de l’avant des épaules.

Deux vues obliques d’un homme effectuant un développé avec haltères sur un banc décliné, les pieds maintenus par des supports rembourrés. Les coudes sont montrés fléchis puis tendus, avec les pectoraux, l’avant des épaules et les triceps en surbrillance.

Comment faire un développé décliné avec haltères ?

Mise en place

Installez solidement un banc décliné et réglez les supports rembourrés pour bien maintenir vos jambes. Commencez avec des haltères légers et prévoyez une personne pour vous les passer et les reprendre.
Bloquez vos pieds et allongez-vous sans les poids, la tête, le haut du dos et les hanches sur le rembourrage. Rapprochez les omoplates et gardez-les contre le banc.
Demandez à la personne de vous passer les haltères un par un. Tenez-les au-dessus de la poitrine, les bras tendus, les paumes vers les pieds et les poignets droits.

Exécution

Fléchissez les deux coudes pour descendre les haltères de part et d’autre du bas de la poitrine. Gardez les poignets au-dessus des coudes et les bras écartés du buste en diagonale, sous le niveau des épaules.
Arrêtez la descente à une profondeur confortable, en gardant les épaules posées contre le banc.
Poussez les deux haltères au-dessus de la poitrine jusqu’à tendre les coudes. Gardez les poids séparés et répétez avec contrôle.
Terminez la série avant d’avoir du mal à contrôler les poids. Faites reprendre les deux haltères avant de vous redresser et de libérer les pieds.

Erreurs fréquentes

Peiner avec les poids pour s’allonger ou quitter le banc
Prévoyez le passage des haltères avant la série. Gardez les pieds maintenus et restez allongé jusqu’à ce que la personne ait repris les deux haltères, puis redressez-vous sans les poids.
Transformer le développé en écarté
Gardez les coudes fléchis pendant la descente. Si les poids s’écartent bien au-delà des coudes, ramenez-les au-dessus des avant-bras et réduisez la charge.
Chercher à descendre toujours plus bas
Arrêtez avant que les épaules partent vers l’avant ou que les poids vous fassent perdre votre position. Choisissez une profondeur que vous pouvez répéter avec contrôle, sans forcer les haltères à descendre jusqu’au banc.

Sa place dans une séance

Intégrez cet exercice parmi les développés de votre séance de pectoraux.

Commencez plus léger que prévu et arrêtez avec assez de contrôle pour le passage des poids convenu. Notez le poids d’un seul haltère et gardez le même réglage de banc pour comparer les séances.

Muscles travaillés

De face

De dos

Principaux

Secondaires

Sélectionnez le nom d’un muscle pour le situer.

Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.

Les pectoraux ramènent les bras devant le corps, tandis que les triceps tendent les coudes. L’avant des épaules participe aussi à la poussée.

Variantes

Développé couché déclinéUtilise une barre à la place de deux haltères sur un banc décliné.
Développé couché haltèresUtilise un banc plat à la place d’un banc décliné.
Développé incliné avec haltèresUtilise un banc dont l’extrémité côté tête est relevée plutôt qu’abaissée.

Outils associés

Calculateur de séries d'échauffement

Foire aux questions

Quels muscles le développé décliné avec haltères travaille-t-il ?

Il sollicite le grand pectoral, principal muscle de la poitrine, avec l’aide des triceps à l’arrière des bras et des deltoïdes antérieurs. Les triceps tendent les coudes quand vous poussez les poids vers le haut.

Comment s’allonger et quitter le banc décliné avec les haltères ?

Allongez-vous avec les pieds maintenus avant que la personne vous passe les poids. À la fin, faites-lui reprendre les deux haltères avant de vous redresser. Répétez d’abord le passage avec des poids légers. Si vous ne pouvez pas obtenir d’aide, choisissez un développé dont vous pouvez gérer seul la mise en place.

Les haltères doivent-ils se toucher en haut ?

Non. Terminez avec les mains au-dessus de la poitrine. Vous n’avez pas besoin de cogner les poids l’un contre l’autre ni de décoller les épaules du rembourrage.

Puis-je le faire sur un banc plat ?

Il s’agit alors d’un développé couché avec haltères sur banc plat. Choisissez cette version si votre banc ne peut pas maintenir vos jambes en sécurité en position déclinée, et enregistrez-la séparément.

Quelle déclinaison choisir ?

Commencez avec une faible déclinaison sur un banc conçu pour cela. Gardez le même réglage entre les séances et choisissez une position dans laquelle vous restez bien maintenu pendant toute la série.

Sources

Baig MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Pectoral Muscles. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK545241/
Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/
Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. Updated 2024. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/
Christian JR, Gothart SE, Graham HK, Barganier KD, Whitehead PN. Analysis of the Activation of Upper-Extremity Muscles During Various Chest Press Modalities. J Strength Cond Res. 2023;37(2):265–269. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36026487/