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Développé couché décliné

Aussi appelé développé décliné à la barre, développé barre sur banc décliné, développé pectoraux décliné.

Qu'est-ce que le développé couché décliné ?

Le développé couché décliné est un développé à la barre réalisé sur un banc où la tête est plus basse que les hanches. Jambes bloquées, descendez la barre vers le bas de la poitrine puis repoussez-la en gardant les omoplates calées contre le banc.

Illustration anatomique d'un homme réalisant un développé à la barre sur un banc décliné, en deux images, avec la poitrine et l'avant des bras surlignés.

Comment faire un développé couché décliné ?

Mise en place

  1. Installez solidement le banc décliné dans le rack, bloquez le bas des jambes sous les coussins et allongez-vous avec les yeux sous la barre.
  2. Tirez les omoplates en arrière et vers le bas, prenez la barre un peu plus large que les épaules et demandez de l'aide pour la sortir si le rack est difficile à atteindre en sécurité.

Exécution

  1. Sortez la barre bras tendus et tenez-la au-dessus du bas de la poitrine.
  2. Descendez-la sous contrôle vers le bas de la poitrine, coudes sous la barre et haut du dos calé contre le banc.
  3. Poussez jusqu'à tendre les coudes, puis guidez complètement la barre dans les deux crochets du rack avant de lâcher la prise.

Erreurs fréquentes

  • Utiliser un banc sans coussins de jambes sûrs

    La position déclinée peut faire glisser le corps vers la tête. Bloquez-vous comme prévu avant de sortir la barre.

  • Tendre les bras vers l'arrière pour sortir une barre difficile à atteindre

    Un rack trop loin derrière peut déplacer les épaules avant même la première répétition. Demandez à un partenaire de vous passer la barre si nécessaire.

  • Toucher trop haut sur la poitrine

    L'angle décliné amène généralement la barre vers le bas de la poitrine. Forcer un contact plus haut peut placer les coudes et les épaules sur une trajectoire inconfortable.

Sa place dans une séance

Utilisez-le comme principal développé d'une séance pectoraux ou comme angle supplémentaire à la barre après le développé couché ou incliné.

L'angle du banc et la position du rack peuvent compliquer l'installation seul. Utilisez un partenaire ou des sécurités si possible, et notez l'inclinaison lorsque le banc est réglable.

Muscles travaillés

De face
De face — Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
De dos
De dos — Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.

Principaux

Secondaires

Sélectionne le nom d’un muscle pour le situer.

Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.

Le grand pectoral pousse la barre, avec l'aide du deltoïde antérieur et du triceps. L'inclinaison vers le bas modifie la trajectoire, pas le geste de poussée fondamental.

Variantes

  • Illustration anatomique d'un développé couché à la barre, deux images côte à côte. Un personnage écorché, montrant les muscles, est allongé sur un banc plat dans un rack, pieds à plat au sol, tenant une barre chargée avec une prise un peu plus large que les épaules. Sur l'image de gauche, la barre est en bas sur la poitrine, coudes fléchis et écartés à environ quarante-cinq degrés ; sur celle de droite, les bras sont tendus au-dessus de la poitrine. Le grand pectoral est teinté en rouge sur les deux images, la teinte remontant sur l'avant de l'épaule sur l'image bras tendus. Le triceps, à l'arrière du bras, n'est pas teinté. La largeur de prise et l'angle des coudes du dessin sont une option parmi d'autres, pas une prescription.
    Développé couchéUtilise un banc plat et une trajectoire de barre au-dessus du milieu de la poitrine.
  • Illustration anatomique du développé incliné à la barre en deux images. Un homme est allongé sur un banc incliné d’environ 30 à 45 degrés dans un rack. À gauche, la barre arrive en haut de la poitrine, les coudes sont fléchis et le haut des pectoraux est coloré. À droite, les bras sont tendus au-dessus des épaules et les triceps sont mis en évidence.
    Développé couché inclinéPlace la tête au-dessus des hanches et amène la barre vers le haut de la poitrine.
  • Développé couché décliné avec haltères — Utilise deux haltères qui bougent indépendamment sur le même banc décliné.

Outils associés

Foire aux questions

Quels muscles travaille le développé couché décliné ?

Il travaille le grand pectoral

Où la barre doit-elle toucher au développé couché décliné ?

Visez le bas de la poitrine en gardant les avant-bras sous la barre et les épaules calées contre le banc.

Faut-il un partenaire pour le développé couché décliné ?

Un partenaire est utile

Sources

  1. Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
  2. Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
  3. Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/

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